La force des membres inférieurs ne disparaît pas du jour au lendemain après 40 ans, mais elle peut diminuer progressivement si vos jambes ne sont pas régulièrement sollicitées. Selon l’entraîneur Alain Gonzalez, l’une des plus grandes menaces à la qualité de vie est la diminution de la production de force.
Gonzalez évoque une étude à long terme sur des adultes plus âgés très actifs, qui a révélé que la force d’extension du genou diminuait d’environ 5 % par an. Les chercheurs ont conclu que courir seul ne suffisait pas à prévenir la perte de force liée à l’âge, soulignant ainsi la nécessité de l’entraînement en résistance.
Pour remédier à cela, Gonzalez propose cinq mouvements que chaque homme de plus de 40 ans devrait prioriser pour rester apte et résilient.
Les Meilleurs Exercices pour les Jambes des Hommes de Plus de 40 Ans
Squat Bulgare
« En dehors de la salle de sport, la plupart des actions musculaires des jambes se font unilatéralement. Marcher, monter des escaliers, faire du vélo ou randonner en montagne. C’est pourquoi le squat bulgare figure en première position sur cette liste », explique Gonzalez. « Il renforce chaque jambe indépendamment et préserve la puissance et la coordination, ce que les squats bilatéraux ne réussissent pas toujours. »
Chaque jambe travaille à travers le même mouvement, produisant sa propre force. « Les faiblesses ou manques de contrôle se manifestent immédiatement, ce qui en fait un outil de diagnostic et une solution à la fois », estime-t-il.
Soulevé de terre Roumain en Position B
Après un mouvement qui sollicite une jambe, l’accent doit être mis sur un schéma dominant de la hanche. « Pour cela, je recommande le soulevé de terre roumain en position B », note Gonzalez. « Ce mouvement cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers, mais surtout, il vise à contrôler et à produire l’extension de la hanche. »
Il explique que ce mouvement est un juste milieu entre l’entraînement bilatéral et unilatéral. « Une jambe fournit le plus de travail, tandis que l’autre aide suffisamment pour permettre un chargement significatif sans que l’exercice ne devienne un numéro d’équilibre. »
Transition 90/90 vers la Boîte à Tibia
« Après avoir entraîné la force de flexion et d’extension avec les deux premiers exercices, ce mouvement aborde un élément tout aussi important : la capacité de vos hanches à contrôler la rotation », introduit Gonzalez. « Passer de la position 90/90 à la boîte à tibia oblige les hanches à gérer la rotation tout en gardant le bassin stable. »
« Cet exercice améliore la coordination neuromusculaire, préserve la santé des hanches, et réduit l’usure au fil du temps, ce qui le rend essentiel à mesure que nous vieillissons. »
Planche de Copenhague
Bien qu’elle ne soit pas un mouvement évidant pour les jambes, la planche de Copenhague a tout son intérêt. « Les adducteurs aident à contrôler le fémur, stabilisent le pelvis et contribuent à l’extension de la hanche sous charge », précise Gonzalez. « La planche de Copenhague est l’une des meilleures façons de les entraîner. »
Cette approche fixe les adducteurs tout en permettant au tronc, aux fessiers et aux obliques de maintenir le corps en ligne droite. Cela améliore la stabilité lors de la production de force ailleurs.
Soulevé de Terre avec une Barre Trapèze
Adapté aussi bien aux débutants qu’aux poids lourds confirmés, le soulevé de terre avec barre trapèze combine squat et flexion, permettant de solliciter l’intégralité des membres inférieurs tout en préservant une posture correcte.
Cette manœuvre engage tous les principaux muscles des jambes : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, muscles érecteurs, et même les mollets. En entraînant ces groupes musculaires ensemble, on préserve non seulement la force brute, mais également l’efficacité de son expression.
En résumé, si vous ne deviez retenir qu’un seul mouvement pour maintenir vos jambes solides sur le long terme, ce serait celui-ci.
Points importants à retenir
- La force des jambes décline progressivement sans entraînement régulier.
- L’entraînement en résistance est essentiel pour prévenir la perte de force liée à l’âge.
- Les mouvements unilatéraux, comme le squat bulgare, renforcent l’équilibre et la coordination.
- Des exercices variés ciblent différents groupes musculaires pour un développement global.
- Maintenir une bonne posture et un alignement correct est crucial pour éviter les blessures.
En tant que passionnée de santé et d’exercice, je crois fermement que la prise en charge de notre condition physique, surtout en avançant en âge, est essentielle. Chaque effort compte, et il semble que nous devrions considérer notre routine d’entraînement comme un pilier fondamental de notre bien-être. Comment chacun d’entre nous peut-il progresser vers une meilleure santé ? C’est un questionnement nécessaire qui mérite d’être exploré ensemble.
