Imaginez que vous construisez une maison : par quoi commenceriez-vous ? Acheter un abat-jour ou poser les fondations ? Bien que cette question puisse sembler absurde, elle illustre l’approche que beaucoup adoptent en matière d’exercice. Ils recherchent des régimes d’entraînement complexes, des suppléments coûteux, et des “trucs de vie” (l’abat-jour métaphorique), tout en négligeant les fondamentaux : consommer des aliments nutritifs, améliorer leur sommeil et bouger davantage. Ces pratiques fondamentales constituent la base d’une bonne santé, tandis que les extras tendance ne sont que la cerise sur le gâteau.
En tant que coach de fitness et journaliste, je suis convaincue qu’une grande majorité de personnes au Royaume-Uni pourrait transformer leur apparence, leur ressenti et leur fonctionnement simplement en se mouvant plus dans leur vie quotidienne. Pour la plupart, marcher représente le moyen le plus facile et accessible d’y parvenir. De nombreux autres coachs, chercheurs et universitaires partagent cette opinion. Voici leurs conseils pour améliorer votre santé par la marche d’ici 2026.
Fixez-vous un objectif
En résumé : Cherchez à augmenter progressivement votre nombre quotidien de pas, avec pour objectif d’atteindre au moins 8 000 pas par jour.
Le corps humain s’adapte aux activités que vous réalisez régulièrement. Augmenter vos niveaux d’activité physique devrait entraîner des changements positifs. Si vous souhaitez savoir combien de pas sont nécessaires pour une meilleure santé chez les personnes moins actives, la réponse est simple : faites simplement plus que ce que vous faites actuellement.
Vérifiez votre nombre moyen de pas quotidien dans l’application santé de votre téléphone et visez à augmenter ce chiffre de 10 à 20 % au cours du mois suivant. Une fois cette étape franchie, recommencez avec votre nouveau nombre moyen.
Un spécialiste, le Dr Elroy Aguiar, affirme qu’atteindre au moins 8 000 pas est souhaitable, et des études, comme celle de l’Université de Grenade, l’ont lié à une meilleure longévité et à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
Asseyez-vous moins
En résumé : Remplacez certaines périodes de siège par des activités debout, comme répondre à des appels en marchant. Alternez les moments passés assis avec des mouvements légers.
D’après les recommandations du NHS, beaucoup de gens passent plus de neuf heures assis chaque jour. Des recherches récentes de l’Université Brunel montrent un lien significatif entre un long temps assis et des marqueurs de maladies chroniques chez les personnes de plus de 60 ans, même parmi celles qui s’exercent régulièrement.
Les effets néfastes de l’inactivité proviennent, selon le Dr Daniel Bailey, de “commutateurs métaboliques” qui régulent la glycémie et le cholestérol. L’activité active les allume, tandis que l’inactivité les éteint.
Pour contrer ce phénomène, il est conseillé de troquer des périodes assises contre des activités debout, par exemple en utilisant un bureau debout ou en marchant pendant des appels téléphoniques. De plus, il est bon de se lever chaque 30 à 60 minutes pour effectuer des mouvements légers.
Augmentez votre temps de marche
En résumé : Intégrez un ou plusieurs temps de marche de plus de 15 minutes chaque jour.
Une étude de l’Université de Sydney a montré que ceux qui accumulent la plupart de leurs pas lors de longues marches (de 10 à 15 minutes ou plus) présentent un risque inférieure de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux qui marchent par courtes périodes. Cela pourrait s’expliquer par l’activation de systèmes physiologiques spécifiques durant ces longues marches.
Marchez après les repas
En résumé : Faites une marche rapide immédiatement après les repas pour améliorer votre tension artérielle, réguler votre glycémie et faciliter la gestion du poids.
Une récente étude a révélé qu’une marche de 30 minutes après le déjeuner et le dîner était plus efficace pour la perte de poids que si elle était faite une heure plus tard. En effet, l’activité physique après un repas aide à abaisser la glycémie en permettant aux muscles de consommer le glucose.
Optez pour des pentes
En résumé : Des efforts d’activité plus intenses, comme monter des escaliers ou marcher rapidement en côte, peuvent réduire les risques de santé.
L’Université de Sydney a démontré que les petites actions énergiques quotidiennes, comme les montées rapides, sont associées à une réduction significative du risque de maladies graves.
Accélérez votre rythme
En résumé : Améliorez votre cadence de marche pour bénéficier de plus d’avantages pour la santé.
Les recherches indiquent qu’une cadence de 100 pas par minute représente une activité d’intensité modérée, ce qui peut améliorer la condition cardiovasculaire.
Manque de temps ?
Si vous avez des difficultés à intégrer la marche dans votre emploi du temps, voici un programme de huit semaines pour vous aider à commencer.
| Semaine 1-2 : Établir un rythme | Commencez par trois courtes marches par semaine, de 10 à 15 minutes. |
| Semaine 3-4 : Introduire des intervalles doux | Lorsque la marche devient une habitude, ajoutez des périodes de vitesse. |
| Semaine 5-6 : Étendre et dynamiser | Augmentez la durée de vos marches à environ 25 minutes. |
| Semaine 7-8 : Pic et personnalisation | Alternez entre de longues promenades et des séances d’intervalles. |
Points importants à retenir
- Visez à atteindre au moins 8 000 pas par jour.
- Intégrez des pauses pour vous lever et bouger régulièrement.
- Privilégiez les longues marches pour maximiser les bénéfices.
- Faites de courtes marches après les repas pour réguler votre glycémie.
- Augmentez l’intensité de vos activités en montant des pentes.
En conclusion, il est plus que temps de repenser notre rapport à l’activité physique. Au-delà des conseils et des objectifs, il est essentiel d’intégrer plus de mouvements dans nos vies. Chaque pas compte et contribue à améliorer notre santé globale. Adoptons une approche proactive en étant attentifs à notre quotidien et à nos habitudes. Cela pourrait faire toute la différence.
