Je sais à quel point la perte de poids saine est difficile — voici l’entraînement que je recommande !

Steve Chaney, 37 ans, originaire de Frodsham, a toujours eu des difficultés avec son poids.

En grandissant dans les années 90 et 2000, avant que Jamie Oliver ne révolutionne les repas scolaires, il constate qu’il « n’y avait pas autant de sensibilisation ou d’éducation sur l’alimentation saine », et que l’éducation physique à l’école n’a pas fait beaucoup de bien non plus.

« L’éducation physique à l’école se concentrait principalement sur des sports d’équipe ; il n’y avait pas d’éducation sur les bienfaits de l’entraînement en force et comment le pratiquer », raconte-t-il.

« Dans ce cadre, j’ai eu l’impression qu’on favorisait ceux qui étaient naturellement doués, tandis que ceux qui avaient des difficultés n’avaient pas vraiment de soutien. »

À 18 ans, son estime de soi était au plus bas à cause de son poids, jusqu’à ce qu’il prenne conscience qu’un changement s’imposait.

« C’était l’accumulation d’être constamment rabaissé qui me faisait perdre confiance, non seulement sur le plan physique, mais aussi professionnel. Cela m’a vraiment freiné », confie-t-il. « J’étais fondamentalement malheureux et manquais cruellement de confiance. »

Steve a commencé à faire du sport et est tombé amoureux du fitness. Aujourd’hui, il est entraîneur personnel et possède des studios de fitness Elysium dans deux endroits du Cheshire. Plutôt que de s’exercer pour avoir une apparence précise, il prône auprès de ses clients que « le mouvement est une liberté », permettant d’aborder de nouvelles aventures en prenant soin de son corps.

« Je le compare à la liberté financière – quelque chose que beaucoup aspirent à obtenir, mais peu investissent un niveau d’effort similaire dans leur santé », explique-t-il.

À une époque où des injections de perte de poids fleurissent, y compris celles du marché noir aux conséquences dévastatrices, il est plus que jamais crucial de s’opposer à la pression de l’apparence svelte au détriment de la force et de la santé. En parallèle, il est essentiel de proposer des solutions de perte de poids saines et durables.

Ainsi, nous avons demandé à Steve de nous faire part de son entraînement à domicile idéal pour ceux qui commencent tout juste leur parcours sportif ou qui reprennent après une longue pause. Il vous suffit d’avoir des haltères et un kettlebell. Comme le dit Steve, « il est préférable d’utiliser des poids légers et de pratiquer correctement toute l’amplitude du mouvement avant d’augmenter les poids ».

Entraînement à domicile de Steve pour débutants
(25 minutes incluant échauffement et récupération)

Échauffement :

Augmentez le rythme cardiaque en courant sur place, en sautant à la corde ou en faisant des jumping jacks (ou un mélange des trois) pendant 2 à 3 minutes.

Activez les bons muscles avec cet échauffement :

10-12 relevés de bassin en étant allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches le plus haut possible, en contractant les fessiers tout en engageant votre sangle abdominale. Maintenez la position quelques secondes en haut, puis abaissez à nouveau vos hanches au sol et recommencez 10-12 fois.

30 secondes de planche latérale de chaque côté. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre coude sous votre épaule et les jambes tendues (ou fléchies si nécessaire). Soulevez vos hanches du sol et maintenez pendant 30 secondes. Changez de côté.

8 tapotements d’épaules de chaque côté. Prenez la position de départ d’une pompes (planche sur bras tendus), les pieds plus écartés que les mains, et touchez lentement votre épaule gauche avec votre main gauche tout en maintenant la stabilité et en minimisant la rotation des hanches. Reposez votre main gauche, puis répétez avec la main droite.

8 fentes inversées sans poids. Restez droit et faites un pas en arrière en posant la pointe de votre pied derrière vous, suffisamment loin pour que votre genou soit le plus proche possible du sol, en gardant un angle de 90 degrés aux deux genoux. Revenez à la position de départ et changez de côté.

Mobilisez-vous avec cinq des « plus grands étirements au monde » de chaque côté. Commencez en planche sur bras tendus et avancez votre pied droit juste à l’extérieur de votre main droite. Tendez votre bras droit vers le ciel en tournant votre torse vers votre jambe droite. Maintenez quelques secondes, réinitialisez et changez de côté.

Enfin, effectuez six « inchworms ». Commencez en planche sur bras tendus, en rapprochant vos pieds de vos mains, en levant les hanches en gardant les jambes droites, en marchant vers vos mains autant que votre flexibilité le permet. Puis marchez vos mains vers l’avant jusqu’à revenir en planche. Répétez.

Entraînement :

Réglez un minuteur de 15 minutes. Au début de chaque minute, réalisez l’un des exercices ci-dessous (dans l’ordre). Visez à compléter l’exercice et à avoir ensuite 10-15 secondes de repos avant que la minute suivante ne commence. Si vous débutez totalement, choisissez des poids légers ou optez pour du poids de corps. Si vous vous sentez en confiance, choisissez des poids qui vous semblent challengers, sans compromettre votre forme.

Vous pouvez toujours réduire les poids – cela signifie avoir près de vous une paire de poids plus légers à utiliser si les plus lourds sont trop difficiles.

6 fentes avec un haltère de chaque côté.

Restez droit, en tenant un haltère dans une main, faites un pas en arrière et posez la pointe de votre pied derrière vous avec suffisamment de distance pour que votre genou soit le plus proche possible du sol, gardant un angle de 90 degrés aux deux genoux. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Après six fentes de chaque côté, changez l’haltère de main.

12 tirages penchés avec haltères.

Tenez un poids dans chaque main, fléchissez légèrement les genoux et basculez vos hanches, gardant le dos droit. Ramenez les poids vers votre abdomen tout en pinçant les omoplates ensemble. Abaissez ensuite les poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez.

15 balancements avec kettlebell (ou squats sans poids).

Tenez le kettlebell avec une prise à deux mains, les pieds légèrement plus larges que les épaules, en fléchissant les genoux. Basculer par les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine levée, balancé entre vos jambes et en poussant les hanches vers l’avant, en serrant les fessiers jusqu’à ce que le kettlebell atteigne la hauteur de la poitrine. Laissez le kettlebell tomber naturellement entre vos jambes et répétez en gardant le mouvement fluide.

12 pompes (ou une variante simplifiée comme sur une plateforme surélevée ou contre un mur).

Commencez en planche sur bras tendus, les mains placées sous les épaules. Gardez la sangle abdominale engagée et pliez les coudes, les maintenant à 45 degrés par rapport aux aisselles jusqu’à ce que votre poitrine passe en dessous des coudes, en maintenant votre corps droit pendant tout le mouvement. Repoussez le sol jusqu’à une position entièrement étendue quand vos coudes sont verrouillés. Si cela ne peut pas être réalisé au sol, optez pour une plateforme surélevée ou faites-le contre un mur.

10 thrusters avec deux haltères.

Tenez les haltères à hauteur d’épaules, descendez en squat jusqu’à ce que le pli de la hanche soit en dessous des genoux. Redressez-vous en poussant les haltères vers le haut en position de presse à épaule, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement verrouillés. Ramenez les haltères à la hauteur des épaules et redescendez dans le squat, répétez jusqu’à ce que 10 répétitions soient réalisées.

Récupération

Étirements statiques ciblant les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Parmi les bons étirements, on peut inclure l’étirement du fléchisseur de la hanche en étant à genoux, l’étirement du mollet debout et l’étirement du pigeon.