Il n’existe pas de solution unique capable de corriger les effets nocifs d’une position assise prolongée, déclare Andy McIntyre, ostéopathe associé à la Livewell Clinic à Londres. Selon lui, deux zones souffrent particulièrement des postures sédentaires.
La première zone est celle des hanches, qu’il est possible de travailler à l’aide de mouvements doux, tels que les “good mornings” et les soulevés de terre. L’autre zone critique est celle de la partie médiane du thorax, c’est-à-dire le segment central de la colonne vertébrale situé entre la nuque et le bas du dos.
“Nous avons tous tendance à nous enrouler lorsque nous sommes assis à un bureau,” explique McIntyre. “Cette position conduit à une cyphose : les épaules s’avancent et le milieu du dos se courbe.” Pour compenser, les vertèbres peuvent se rigidifier, limitant ainsi notre amplitude de mouvement dans les tâches quotidiennes.
“Notre corps est intelligent. Pour s’adapter à cette posture voûtée, nos articulations se figent dans le milieu du dos, nécessitant moins d’énergie pour maintenir cette position,” précise-t-il. En conséquence, les épaules et d’autres parties de la colonne vertébrale, comme le cou, doivent travailler davantage pour réaliser des gestes simples, comme tourner la tête.
“Tout comme nous déconditionnons nos hanches en restant assis, nous déconditionnons également notre colonne thoracique chaque fois que nous restons en position avachie,” ajoute McIntyre.
Comment mobiliser la colonne thoracique
Pour contrer et inverser ce déconditionnement, McIntyre recommande de travailler sur l’extension et la rotation thoraciques afin de “réparer les dommages causés par une position assise prolongée.”
“Une des meilleures manières d’ouvrir cette extension est la rotation thoracique,” affirme-t-il. “Si notre colonne peut tourner, elle sera alors en mesure de s’adapter plus facilement à toutes les autres directions de mouvement.”
Pour cela, il conseille d’exercer une méthode appelée “open the book” au réveil et avant de se coucher. Il pratique également un autre exercice, “thread the needle”, qui cible également la colonne thoracique, mais privilégie l’exercice “open the book” s’il devait faire un choix.
“Les meilleurs mouvements pour la colonne thoracique sont ceux qui impliquent une rotation, que ce soit sur un tapis ou contre un mur,” souligne-t-il, car cela “nous oblige à mobiliser notre colonne thoracique.” McIntyre réalise ces deux exercices presque chaque jour et même s’il n’est pas assis à son bureau autant que d’autres, il ressent tout de même une certaine raideur.
Comment réaliser l’exercice “open the book”
Séries : 3 Temps : 30-60 sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, mains, pieds et genoux joints, genoux fléchis et bras étendus devant vous.
- En gardant les pieds et les genoux ensemble au sol, levez lentement votre main supérieure et faites pivoter votre torse pour que votre main se déplace vers le sol de l’autre côté.
- Tournez aussi loin que possible sans gêne, en gardant les genoux et les pieds ancrés au sol.
- Ramenez doucement votre bras à la position de départ.
- Respirez profondément, de manière lente et régulière pendant l’étirement, permettant à la tension de se relâcher dans votre colonne thoracique à chaque expiration.
Remarques sur la forme
Selon McIntyre, l’étirement “open the book” est fondamentalement l’inverse de l’exercice “thread the needle”. “Au lieu de fermer votre poitrine sous vous, vous ouvrez votre poitrine et pivotez de l’autre côté,” explique-t-il.
“Vos genoux sont fléchis à 90°, mais vous devez les maintenir fixes autant que possible. Le pelvis et les genoux doivent rester au sol, donc tout le mouvement vient de la colonne thoracique.”
Il est utile de suivre vos mains avec votre regard. “Regardez par-dessus votre épaule pour suivre votre bras. Cela facilite la rotation de toute votre colonne thoracique.”
McIntyre fait trois séries d’une minute de chaque côté le matin, mais si vous débutez, vous pouvez commencer par 30 secondes de chaque côté, soit trois minutes au total.
Points importants à retenir
- Les positions sédentaires affectent principalement les hanches et le thorax.
- Pratiquer des mouvements de rotation thoracique aide à inverser les effets du Temps passé assis.
- Les exercices comme “open the book” et “thread the needle” sont essentiels pour maintenir la souplesse de la colonn.
- Suivre vos mains avec les yeux peut renforcer l’efficacité de l’exercice.
Il semble clair que l’adoption de pratiques régulières peut contribuer à améliorer notre bien-être physique, surtout à une époque où nous sommes de plus en plus confrontés à des modes de vie sédentaires. Réfléchissons ensemble à nos habitudes quotidiennes : qu’est-ce qui pourrait être modifié pour favoriser une meilleure postule et un soulagement de la raideur ? Une prise de conscience collective pourrait potentiellement transformer nos environnements de travail et améliorer notre qualité de vie.
