Si vous disposez de cinq à dix minutes de libre et d’un bon tapis de yoga (ou même d’une simple couverture épaisse), vous pouvez essayer le twist allongé. Cet exercice simple aide à mobiliser la colonne vertébrale.
Ce mouvement est assez connu, mais pour ceux qui découvrent ou souhaitent se rafraîchir la mémoire, la formatrice de yoga et Pilates, Anouska Shenn, a partagé une démonstration et souligne l’importance de prendre soin de son dos régulièrement.
Selon Shenn, le twist allongé « aide à mobiliser la colonne vertébrale de haut en bas, en particulier la partie médiane, qui est souvent la plus raide. » Voyons donc ensemble comment réaliser cet exercice.
Comment réaliser un twist allongé
Instructions d’exercice
- Allongez-vous sur le dos et ouvrez vos bras largement.
- Ramenez les genoux vers votre poitrine.
- Laissez tomber les genoux d’un côté en pivotant la colonne vertébrale.
- Tournez la tête pour regarder par-dessus l’épaule opposée.
- Relaxez vos épaules loin des oreilles.
- Élargissez le haut du dos.
- Sans forcer, essayez d’amener vos os du bassin l’un sur l’autre.
- Restez ainsi pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Si cet exercice est un peu difficile, Shenn propose d’utiliser un bloc de yoga ou un coussin que vous pouvez placer entre vos genoux ou sous vous pour rendre l’étirement moins intense.
Si vous souhaitez bénéficier de cet étirement tout en restant assis au travail, Shenn recommande de le faire sur une chaise. Gardez les genoux ensemble, pivotez à partir de votre taille, en plaçant une main à l’extérieur de votre genou et l’autre bras derrière vous, en ligne avec votre épaule.
Pourquoi notre dos accumule-t-il des tensions ?
Les tensions dans le dos peuvent découler de plusieurs raisons, notamment des heures passées assis, le stress quotidien et un manque de mouvement. Shenn souligne que la posture joue un rôle clé.
« La réponse rapide est la posture », indique-t-elle. Lorsque nous sommes assis ou debout, nos articulations empilées, le corps est stable et utilise moins d’effort musculaire. Dans cette position, la colonne vertébrale adopte sa forme naturelle en S, ce qui aide à absorber les forces efficacement.
Cependant, beaucoup d’entre nous passent de longues périodes en dehors de cet alignement naturel. Lorsque c’est le cas, les muscles du dos doivent travailler plus dur pour nous maintenir droits, ce qui peut les rendre tendus, douloureux et fatigués avec le temps.
Shenn recommande de veiller à retrouver une bonne posture lorsque c’est possible et de bouger régulièrement dans la journée, même si cela implique simplement de faire quelques twists allongés pendant quelques minutes.
Points importants à retenir
- Le twist allongé est accessible et ne demande que quelques minutes.
- Utilisez un coussin ou un bloc pour adapter l’exercice à votre confort.
- Pratiquer à votre bureau est possible, pour un soulagement discret pendant la journée.
- L’importance d’une bonne posture tout au long de la journée ne peut être sous-estimée.
- Incorporer des mouvements réguliers peut atténuer les douleurs dorsales accumulées.
Il est essentiel de prendre soin de notre dos, surtout à une époque où nous sommes souvent confrontés à des postures néfastes au travail. À titre personnel, je trouve qu’intégrer quelques exercices simples durant ma journée contribue non seulement à mon bien-être physique, mais aussi à ma sérénité. En nous engageant à être attentifs à notre corps, nous prenons une longueur d’avance sur les désagréments futurs. Que pensez-vous de cette approche ? Avez-vous trouvé des techniques qui fonctionnent pour vous ?
