Avez-vous déjà entendu parler d’une méthode d’entraînement avec haltères appelée « courir le rack » ? Bien que cela puisse sembler être une tendance trouvée sur Instagram, il s’agit en réalité d’une technique d’entraînement ancienne, prisée par les culturistes, qui vous aide à atteindre l’échec musculaire, puis à le dépasser.
Cette méthode est reconnue pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire et améliorer la performance en permettant d’atteindre l’échec à chaque poids avant de passer au suivant. Voici comment l’appliquer, ainsi que ses bénéfices incontournables.
Comment « courir le rack »
Pour bien appliquer cette méthode, il convient de se rendre à la salle de sport à un moment calme, afin d’éviter de déranger les autres membres, car vous aurez besoin d’accéder à une gamme complète d’haltères. Choisissez un exercice avec haltères, comme les élévations inversées, les curls ou les extensions triceps.
Ensuite, prenez un poids que vous pouvez soulever pour environ 5 à 8 répétitions, en veillant à ce que les dernières soient difficiles à réaliser. Une fois votre série initiale terminée, descendez immédiatement au poids suivant et répétez. Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous ayez épuisé tous les haltères, tout en cherchant à atteindre l’échec (ou jusqu’à ce que votre technique se dégrade).
Il est important de trouver le bon équilibre, et certaines personnes préfèrent se concentrer sur le maximum de répétitions possibles à chaque poids avant de passer au suivant.
- 5-8 répétitions avec 12 kg
- 5-8 répétitions avec 10 kg
- 5-8 répétitions avec 8 kg
- 5-8 répétitions avec 6 kg
- 5-8 répétitions avec 4 kg
- 5-8 répétitions avec 2 kg
Certains choisissent de maintenir le même nombre de répétitions à chaque série, tandis que d’autres optent pour augmenter leur nombre de répétitions à mesure que le poids diminue. L’essentiel est d’atteindre la fatigue musculaire à chaque série pour profiter pleinement des bienfaits de cette méthode.
Est-ce efficace ?
Comme les dropsets, cette méthode permet aux muscles de dépasser l’échec en réduisant le poids à chaque série. Cela exploite le concept de temps sous tension (TUT), ce qui signifie que vos muscles demeurent stimulés et en contraction plus longtemps, augmentant ainsi le volume global et aidant à construire du muscle. C’est une méthode efficace qui minimise les temps de repos tout en maintenant une intensité élevée.
Cependant, je ne recommande pas de l’utiliser pour tous les exercices de votre séance de musculation, mais plutôt comme finition pour le groupe musculaire que vous souhaitez vraiment travailler, comme les épaules à la fin d’une séance pour le haut du corps. Utilisez-la pour donner un coup de fouet à votre dernière série, mais évitez les exercices composés lourds et concentrez-vous sur des mouvements d’isolation comme les curls ou les extensions pour maximiser l’efficacité.
Points importants à retenir
- Préparez votre séance à un moment calme pour ne pas gêner les autres.
- Choisissez des exercices adaptés aux haltères que vous pouvez maîtriser.
- Visez toujours à atteindre l’échec musculaire ou la dégradation de votre technique.
- L’expérience est essentielle pour ajuster les poids et les répétitions.
- Limitez l’utilisation de cette méthode aux finitions pour certaines parties du corps ciblées.
Réfléchissons. La méthode de « courir le rack » pourrait bien révolutionner votre manière d’aborder l’entraînement. Au lieu de se concentrer uniquement sur la quantité de poids soulevé, cette approche met l’accent sur l’effort, la technique et la stimulation musculaire. Personnellement, cela me pousse à reconsidérer mon approche des séances de musculation. Que pensez-vous de cette méthode ? Est-elle l’élément manquant dans votre routine d’entraînement ?
