La protéine est sur toutes les lèvres ces derniers temps. Vous avez probablement remarqué des produits alimentaires mettant en avant leur richesse en protéines, ou des vidéos sur les réseaux sociaux vous conseillant d’augmenter votre consommation.
Un des rôles essentiels de la protéine est de contribuer à la satiété, nous aidant à nous sentir rassasiés plus longtemps entre les repas. Cela s’explique par son influence sur nos hormones de l’appétit et divers processus métaboliques.
Cependant, la protéine n’est pas le seul nutriment jouant ce rôle. Si nous nous concentrons uniquement sur elle, nous risquons d’oublier d’autres éléments nutritifs tout aussi importants. Il est donc temps de porter notre attention sur les fibres alimentaires et de comprendre leur importance – surtout quand on sait que la plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres.
Examinons de plus près nos besoins en protéines et en fibres ainsi que leur efficacité à nous maintenir rassasiés.
Besoin en protéines : devons-nous en consommer davantage ?
Les apports alimentaires recommandés en protéines pour les adultes australiens âgés de 19 à 70 ans sont de 46 grammes par jour pour les femmes et de 64 grammes pour les hommes. En pratique, cela pourrait ressembler à :
- 200 millilitres de yaourt nature (10,6 g de protéines)
- Un hamburger de boeuf (31,5 g de protéines)
- 20 g d’amandes (3,9 g de protéines)
- Et pour les hommes, un ajout de 75 g de cuisse de poulet cuite (18,2 g de protéines).
Les données de l’enquête nationale sur la nutrition et l’activité physique de 2023 montrent qu’en moyenne, les femmes australiennes consomment 78,7 g de protéines par jour, tandis que les hommes en consomment 103,4 g. Cela signifie que la plupart des adultes australiens consomment suffisamment de protéines, dépassant les apports recommandés, même pour ceux ayant plus de 70 ans qui ont des besoins accrus.
Et les fibres alors ?
Les fibres alimentaires, qui appartiennent à une catégorie de glucides résistants aux enzymes digestives humaines, ne sont pas digérées comme d’autres glucides. Elles peuvent donc jouer divers rôles dans notre organisme, notamment en réduisant le risque de maladies cardiaques, en améliorant les niveaux de cholestérol et en soutenant une flore intestinale saine. De plus, elles aident à prolonger la sensation de satiété après un repas.
Tous les types de fibres ne se valent pas. Selon leur solubilité, viscosité et fermentabilité, elles remplissent des fonctions variées dans le corps. Par exemple, les fibres viscose solubles présentes dans de nombreux fruits et légumes ralentissent le passage des aliments dans l’appareil digestif, prolongant ainsi la satiété.
Les fibres insolubles, quant à elles, présentes dans les peaux de fruits et le pain complet, contribuent à l’expansion physique de l’estomac, envoyant des signaux de satiété au cerveau.
Quel est notre besoin en fibres ?
En Australie, il est recommandé que les femmes adultes consomment 25 g de fibres par jour et les hommes 30 g. Pour bénéficier davantage d’avantages santé, un apport quotidien de 28 g pour les femmes et 38 g pour les hommes est conseillé.
Les Australiens consomment trop peu de fibres
Les données révèlent qu’en moyenne, les femmes australiennes ne consomment que 19,2 g de fibres par jour, et les hommes 22,3 g. Ces chiffres sont nettement inférieurs aux recommandations. Augmenter l’apport en fibres ne se résume pas à en consommer plus, mais à veiller à un bon assortiment de différents types de fibres.
Pour augmenter votre consommation de fibres viscose solubles, privilégiez les fruits (comme les pommes, oranges et bananes), les flocons d’avoine, les légumineuses et certains légumes (petits pois, avocat, patate douce, carotte).
Pour les fibres insolubles, mangez la peau des fruits et légumes, ainsi que des produits à base de grains entiers (pain, pâtes, riz brun, quinoa). Pensez aussi à intégrer des suppléments de fibres si nécessaire, tout en étant prudent en cas d’intolérance au gluten.
La fibre ou la protéine : laquelle est la plus rassasiante ?
Les deux nutriments peuvent augmenter la sensation de satiété par divers mécanismes. Bien que la protéine ait généralement été considérée comme le nutriment principal pour la satiété, une petite étude a montré que la fibre et la protéine avaient des effets similaires pour prolonger la sensation de plénitude entre les repas. D’autres recherches sont nécessaires pour mieux comparer leurs effets respectifs.
Conclusion
Opter pour des aliments riches en fibres et en protéines, ou idéalement les deux (comme les lentilles, les haricots et les noix), peut aider à se sentir rassasié et à réduire la faim entre les repas. Pourtant, considérant que beaucoup d’Australiens ne consomment pas assez de fibres, il semble qu’augmenter notre apport en fibres serait plus bénéfique pour notre santé globale que d’augmenter notre consommation de protéines.
Points importants à retenir
- Le besoin en protéines varie selon le sexe et l’âge, avec des apports quotidiens recommandés généralement dépassés en Australie.
- Les fibres sont essentielles pour la santé digestive, et leur rôle dans la satiété est souvent sous-estimé.
- Il existe divers types de fibres; varier sa consommation est crucial pour une santé optimale.
- Augmenter progressivement son apport en fibres est recommandé pour éviter des inconforts digestifs.
- Les aliments combinant protéines et fibres sont à privilégier pour une sensation de satiété durable.
En tant que journaliste, je pense que l’on devrait réévaluer notre perception des nutriments en faisant une place plus importante aux fibres dans notre alimentation. Cela pourrait révolutionner notre façon de manger et contribuer positivement à notre santé globale. Quelles stratégies adopteriez-vous pour améliorer votre consommation de fibres ?
