Traditionnellement, la créatine est perçue comme un supplément pris par les assidus de la salle de sport pour booster leur développement musculaire après des entraînements intensifs. Toutefois, une étude récente indique qu’elle pourrait également avoir un effet sur la construction musculaire même sans activité physique.
Les chercheurs de l’Université Texas A&M ont mené cette étude avec des participants âgés de 45 à 65 ans. Cela pourrait intéresser particulièrement cette tranche d’âge, qui est souvent confrontée à une perte musculaire progressive avec l’âge.
La créatine est un acide naturellement présent dans notre corps, essentiel à la production d’énergie au sein des cellules, notamment dans les muscles et le cerveau, qui ont une demande énergétique élevée.
On la trouve principalement dans la viande et le poisson, qui en sont les meilleures sources alimentaires. Le corps peut également synthétiser la créatine à partir de trois acides aminés : L-arginine, glycémie et L-méthionine. Les végétariens et les végétaliens peuvent en obtenir à partir de noix, graines, légumineuses et champignons.
Bien qu’il soit prouvé que la supplémentation en créatine augmente la masse musculaire en association avec l’entraînement de force, la perte de masse musculaire est un enjeu majeur pour ceux qui ne s’entraînent pas régulièrement, d’où l’intérêt de cette nouvelle étude.
Chaque participant a eu le choix de suivre ou non un programme d’exercices pendant la étude, qui comprenait trois séances par semaine. De plus, ils étaient invités à marcher 10 000 pas par jour les jours sans entraînement.
Au total, 38 participants ont suivi l’intervention d’exercice, tandis que 26 sont restés sédentaires durant les 12 semaines. Les chercheurs ont ensuite réparti aléatoirement les participants entre un supplément de créatine ou un placebo, sans qu’ils sachent ce qu’ils prenaient.
Ils ont été invités à suivre un régime guide par l’American Heart Association, constituant 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de graisses, afin de créer un déficit calorique quotidien de 300 à 500 kcal.
Les analyses ont été réalisées en début d’étude, puis à 6 et 12 semaines pour mesurer la composition corporelle, la fonction cognitive et divers biomarqueurs.
Les chercheurs ont constaté que les participants prenant de la créatine sans participer à une activité physique ont gagné environ 1,1 kg de tissu maigre à la fin de l’étude. Ils ont également montré une amélioration de leur force sur les bancs de musculation et lors des presses jambes après 12 semaines.
Ces gains ont été observés malgré une consommation relativement faible de protéines, ouvrant la porte à de futures recherches sur l’interaction entre l’apport protéique et la supplémentation en créatine pour les personnes sédentaires.
Les résultats étaient encore plus significatifs chez ceux qui avaient suivi le programme d’exercice, qui ont gagné environ 1,4 kg de tissu maigre. En plus d’une force accrus, ces participants ont également amélioré leur temps d’épuisement, une mesure de la durée de circulation à haute intensité.
Les chercheurs notent que la créatine pourrait favoriser l’énergie dans le muscle, ce qui pourrait inciter à plus d’activités physiques au quotidien. Si l’on se sent mieux et que les tâches quotidiennes sont moins exigeantes, la propension à être actif augmente.
Pour le groupe ayant participé au programme d’exercice mais qui prenait un placebo, peu de changements en termes de masse musculaire ont été observés au bout de 12 semaines. Les participants ayant pris de la créatine ont non seulement gagné du tissu maigre, mais ont également perdu de la masse graisseuse, ainsi qu’une diminution générale de leur pourcentage de graisse corporelle.
Points importants à retenir
- La créatine peut aider à développer la masse musculaire, même sans entraînement strict.
- Des gains ont été observés chez des participants âgés, pointant vers l’importance de la supplémentation dans le vieillissement.
- Un apport protéique adéquat, même s’il était relativement bas dans cette étude, pourrait encore améliorer les résultats.
- La créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cognitive et sur le contrôle de la glycémie.
En somme, cette étude m’interroge sur l’importance d’intégrer des solutions nutritionnelles adaptées à chaque tranche d’âge. Si la créatine peut agir comme un complément dans la préservation de la masse musculaire, elle ne remplace toutefois pas un mode de vie actif. Il est essentiel de garder à l’esprit qu’un mode de vie sain relève d’un équilibre, et qu’une prise de conscience de notre consommation et de notre activité physique pourrait faire une grande différence dans l’approche vieillissement. Que pensez-vous de cette approche ?
