Bienfaits santé des avocats selon les nutritionnistes

Si vous êtes un adepte du toast à l’avocat pour bien commencer la journée, vous vous demandez probablement s’il est sain de consommer un avocat par jour. Bien que certaines personnes savent que ce fruit est riche en matières grasses, les bienfaits de l’avocat vont bien au-delà. Des diététiciens nous éclairent sur les avantages santé de ce fruit.

Des recherches montrent que manger un avocat pourrait réduire le risque de certaines maladies, en particulier si vous remplacez un ingrédient moins nutritif, comme le beurre, par celui-ci. De plus, les avocats sont étonnamment riches en fibres. Les autorités sanitaires recommandent aux adultes de viser 30g de fibres par jour, et un seul avocat en contient environ 14g, soit près de la moitié de l’apport journalier suggéré. Ils sont également riches en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, il existe des personnes qui doivent faire attention à leur consommation d’avocats.

Gerri French, nutritionniste à Santa Barbara, décrit les avocats comme des “aliments biensfaisants.” Ce fruit populaire est cultivé dans des climats chauds tels que la Floride, le Mexique et la Californie, et est généralement en saison de fin de printemps à fin d’été. Bien qu’il existe plus de 500 types d’avocats, le Hass est le plus courant dans les supermarchés. Voici les valeurs nutritionnelles d’un avocat pelé :

• Calories : 322
• Graisses : 29g
• Fibres : 14g
• Glucides : 17g
• Protéines : 4g

La réponse est oui. Bien que les valeurs ci-dessus donnent l’impression que les avocats contiennent beaucoup de graisses, il s’agit principalement de graisses monoinsaturées, reconnues comme bénéfiques, notamment pour le cœur. Des chercheurs de l’École de santé publique de l’Université Harvard ont constaté que ceux qui consommaient l’équivalent d’un avocat par semaine avaient un risque de maladie cardiovasculaire réduit de 16 % et un risque de maladie coronarienne réduit de 21 %. De plus, remplacer une portion de margarine ou de beurre par la même quantité d’avocat quotidiennement peut diminuer le risque de maladies cardiaques de 16 à 22 %.

Les avocats ont également un faible indice glycémique, ce qui les rend intéressants pour ceux qui surveillent leur taux de sucre sanguin. Une étude récente a révélé que ceux ayant consommé de l’avocat deux jours avant le début de l’étude avaient un risque de diabète réduit de 20 % par rapport à ceux qui n’en avaient pas mangé, et ceux diagnostiqués avec le prédiabète connaissaient une baisse de 31 % du risque de développer un diabète avéré au cours de la même période.

Les avocats sont également une bonne source d’autres nutriments comme le folate, les vitamines B6, C, K, ainsi que des minéraux comme le manganèse, le cuivre et le potassium. Ils contiennent des caroténoïdes, tels que le bêta-carotène et la lutéine, essentiels pour la santé des yeux.

En conclusion, selon Gerri French, « il est généralement acceptable de consommer un avocat chaque jour, à condition de ne pas en exagérer la quantité ». Elle recommande de remplacer un aliment transformé par un avocat.

Cependant, certaines personnes doivent limiter leur consommation d’avocats, notamment celles ayant des problèmes rénaux en raison de la teneur en potassium, ainsi que celles qui suivent un régime pauvre en graisses ou en calories.

Pour commencer, assurez-vous que l’avocat est mûr. Il doit être légèrement souple au toucher et avoir une peau vert foncé. S’il est trop dur, placez-le dans un sachet en papier pendant quelques jours pour qu’il mûrisse.

La découpe nécessite un peu de pratique : coupez-le en deux dans le sens de la longueur, retirez le noyau avec précaution, puis utilisez une cuillère pour en extraire la pulpe, que vous pourrez ensuite trancher comme bon vous semble.

• Dans les salades : Ajoutez une tranche d’avocat avec du jus de citron, un peu de sel et de poivre.
• Dans la salsa : Mélangez l’avocat avec des haricots, du maïs et des tomates.
• Sur du pain : Écrasez l’avocat et assaisonnez-le avant de le tartiner sur votre pain préféré.
• Dans les smoothies : Mixez l’avocat avec des légumes verts et un peu de jus de fruits pour un smoothie nourrissant.
• Grillé : Faites griller des tranches d’avocat pour les ajouter à des plats de viande.
• Au four : Faites cuire des avocats farcis avec de la viande hachée et du fromage.

Gerri French insiste cependant sur le fait que bien que l’avocat soit un choix nutritif, il est important de considérer ce avec quoi vous l’associez. Par exemple, ajouter des avocats dans une salade mais l’arroser de vinaigrette industrielle peut annuler ses effets bénéfiques.

En résumé, les chercheurs s’accordent à dire que les avocats peuvent être consommés quotidiennement, à condition de garder des portions raisonnables, idéalement entre un tiers et la moitié d’un avocat. Que vous le tranchiez, l’écrasiez ou le mélangiez, l’avocat est un ajout sain à de nombreux régimes alimentaires.