Les glucides qui boostent votre santé

Pour la plupart d’entre nous, les céréales font partie intégrante de notre régime quotidien, souvent sans que nous y pensions vraiment. Le matin, elles se présentent sous forme de pain, de céréales, de biscuits ou même de viennoiseries. À l’heure du déjeuner, elles apparaissent sous forme de pâtes ou de riz, tandis que les collations et les biscuits apportent encore plus tout au long de la journée. Ces dernières années, nous avons été amenés à croire qu’il fallait réduire presque entièrement les glucides, car les céréales en font partie. Cependant, une nouvelle étude suggère que nous n’avons pas besoin d’abandonner les glucides qui nous sont familiers pour améliorer notre santé. Il se pourrait plutôt qu’il faille simplement modifier leur type.

L’étude, publiée dans le Journal Européen de Cardiologie, a établi qu’une consommation de céréales complètes était associée à des améliorations sur un éventail de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, incluant le taux de cholestérol, la pression artérielle, les niveaux de sucre dans le sang, le poids corporel et le tour de taille. Pour la plupart de ces mesures, les plus grandes améliorations ont été observées avec une consommation quotidienne d’environ 60 à 100 grammes de céréales complètes, soit l’équivalent de quatre à six portions.

Cette recherche, qui se présente sous la forme d’une revue systématique et d’une méta-analyse, a inclus des données provenant de 87 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 6 500 participants. Les chercheurs, loin de se limiter à la question de savoir si les céréales complètes sont bénéfiques, ont également réalisé une analyse dose-réponse pour déterminer la quantité à partir de laquelle les changements deviennent visibles.

Pour certaines mesures, les avantages ont commencé à apparaître avec une consommation quotidienne d’environ 30 à 40 grammes de céréales complètes, tandis que des améliorations plus marquées dans de nombreux indicateurs ont été observées autour de 60 à 100 grammes par jour. Ces améliorations incluent des réductions modestes du cholestérol total et du LDL, parfois qualifié de « mauvais » cholestérol, ainsi que des améliorations de la pression artérielle systolique, du sucre sanguin à jeun, du poids et du tour de taille.

Cependant, il est essentiel de bien comprendre le message : cela ne signifie pas qu’il faut ajouter toujours plus de glucides à son alimentation. Au contraire, pour la plupart des gens, le changement le plus pratique consiste à remplacer certains des glucides raffinés déjà présents dans leur alimentation par des céréales complètes. Par exemple, privilégier le pain complet au pain blanc, le riz brun au riz blanc, ou encore les pâtes complètes aux pâtes traditionnelles. Ainsi, nous ne consommons pas forcément plus, mais nous améliorons la qualité des sources de glucides déjà présentes dans nos repas.

Il est souvent plus facile d’atteindre la quantité examinée dans l’étude qu’il n’y paraît. Une portion pourrait par exemple être une tranche de pain complet ou une portion de céréales complètes cuites. Un petit-déjeuner incluant des flocons d’avoine, deux tranches de pain complet en sandwich et, plus tard, un repas contenant du riz brun, du boulgour ou des pâtes de blé complet pourrait déjà se rapprocher de l’objectif étudié.

Bien sûr, il y a beaucoup de place pour la variété. Les flocons d’avoine, le riz brun, le boulgour, le sarrasin, l’orge, le seigle complet et les produits à base de blé complet permettent de diversifier la consommation de céréales complètes tout au long de la journée. Il n’est pas nécessaire de manger cinq ou six tranches de pain pour atteindre la quantité cible. Le quinoa peut également être inclus comme source de glucides de haute qualité, même s’il n’est pas, botaniquement parlant, une céréale.

Une autre observation importante est que tous les produits comportant l’étiquette « céréales complètes » ne sont pas forcément un choix sain. Lorsque l’on aborde les avantages des céréales complètes, il est essentiel de considérer l’aliment dans son ensemble et son niveau de transformation. Un produit peut contenir de la farine de blé complet ou des céréales complètes tout en étant riche en sucres ajoutés, sel, graisses et autres ingrédients. Les céréales sucrées, collation, biscuits, craquelins et pâtisseries ne deviennent pas automatiquement des aliments sains simplement parce qu’ils contiennent des céréales complètes.

Dans la mesure du possible, il est préférable de choisir des céréales complètes sous des formes plus simples et moins transformées, comme les flocons d’avoine, le riz brun, le boulgour, le sarrasin, l’orge et le pain intégral avec une liste d’ingrédients relativement simple. Pour les pâtes de blé complet et les produits emballés, il convient également de se pencher sur l’ensemble du tableau nutritionnel plutôt que de se fier uniquement à la mention sur l’emballage.

Ce point est d’autant plus pertinent à la lumière des grandes études menées ces dernières années, qui ont établi un lien entre une forte consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru de divers problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires. Ainsi, lorsque vous remplacez des céréales raffinées par des céréales complètes, il est essentiel de choisir des aliments qui sont non seulement plus « entiers », mais aussi, quand c’est possible, moins transformés.

L’une des forces de cette nouvelle étude réside dans le fait qu’elle a analysé des dizaines d’essais contrôlés randomisés, plutôt que de s’appuyer uniquement sur des études dans lesquelles les participants étaient interrogés sur leurs habitudes alimentaires. De plus, pour certaines mesures, incluant le poids corporel, le tour de taille et le cholestérol total, les chercheurs ont évalué la certitude des preuves comme étant élevée.

Cependant, il est important de mettre ces résultats en perspective. Le changement de chaque mesure individuelle était généralement modeste, et de nombreux essais inclus dans l’analyse étaient relativement courts. Surtout, les chercheurs se sont penchés sur les facteurs de risque plutôt que sur des résultats médicaux réels tels que les crises cardiaques, les AVC ou les décès. Ce que l’on peut affirmer avec confiance, c’est que la consommation de céréales complètes peut simultanément améliorer plusieurs facteurs associés au risque cardiométabolique.

Les chercheurs n’ont pas identifié de point à partir duquel les céréales complètes deviendraient nuisibles. Cependant, les données étaient moins abondantes à des niveaux de consommation très élevés, rendant difficile la détermination de l’évolution des bénéfices. Il n’y a aucune raison de penser que les gens devraient continuer à augmenter leur consommation sans limites.

D’un point de vue digestif, il est également préférable d’apporter des changements progressivement. Les céréales complètes contiennent généralement plus de fibres alimentaires, donc les personnes habituées à un régime pauvre en fibres peuvent ressentir des ballonnements, des gaz ou des inconforts abdominaux, ainsi que des changements dans leurs habitudes intestinales si elles passent soudainement à une consommation importante. Il est préférable d’augmenter progressivement la consommation, de boire suffisamment de liquides et, pour ceux ayant un système digestif sensible, d’ajuster les types et quantités d’aliments en fonction de leurs besoins.

En somme, il ne s’agit pas de compter chaque gramme de flocons d’avoine ou de considérer les céréales complètes comme un « aliment miracle ». Le message est beaucoup plus simple : examinez les glucides que vous consommez déjà et, chaque fois que cela est possible, choisissez des alternatives complètes et moins transformées. Même ce changement alimentaire relativement modeste peut améliorer plusieurs facteurs de risque cardiovasculaires.