Conseils pour le fer : Aliments et boissons qui boostent votre absorption de fer

Dans le domaine de la nutrition en ligne, les mots « protéines » et « fibres » semblent en vogue, mais pour de nombreux Australiens, le fer reste également un élément crucial à prendre en compte dans leur alimentation. Vous avez probablement en tête certains aliments riches en fer, comme la viande rouge, mais ce que vous ignorez peut-être, c’est que certains aliments et boissons peuvent entraver l’absorption du fer par notre corps lorsqu’ils sont ingérés en même temps.

Le sujet a même fait parler de lui l’année dernière sur TikTok, où plusieurs créateurs de contenu ont partagé des vidéos virales sur la façon dont leur consommation quotidienne de matcha affectait négativement leurs niveaux de fer, déclarant : « Adieu à mon habitude de matcha ». Alors, est-ce vraiment le cas ? Et l’absorption du fer est-elle quelque chose à laquelle tout le monde doit prêter attention ? La diététicienne Danielle Shine est là pour faire le point sur les faits et les idées reçues.

Le rôle du fer – et combien en avons-nous besoin

« Le fer est un minéral essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le produire. Nous devons donc l’obtenir par notre alimentation », explique Shine. Ce minéral est nécessaire pour plusieurs processus importants, notamment la formation de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus, et la myoglobine, une protéine présente dans nos muscles. Le fer soutient également la fonction immunitaire et joue un rôle dans la production d’énergie, la création d’ADN, ainsi que dans le développement et le fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Les apports journaliers recommandés en fer varient selon l’âge et le sexe : les hommes adultes de 19 ans et plus ont besoin de 8 mg par jour, tandis que les femmes âgées de 19 à 50 ans nécessitent 18 mg par jour, ce chiffre tombant à 8 mg après 51 ans, car les femmes ont besoin de plus de fer pendant leurs années de reproduction à cause de la menstruation. Durant la grossesse, cet apport quotidien monte à 27 mg pour répondre à une demande accrue du corps.

Néanmoins, Shine souligne qu’en général, il n’est pas nécessaire de suivre minutieusement son apport en fer ou de s’inquiéter de maximiser l’absorption à chaque repas.

Comment d’autres aliments et boissons impactent l’absorption

Il existe deux formes principales de fer : le fer hémique, présent dans les aliments d’origine animale, et le fer non-hémique, qui est la forme principale dans les aliments d’origine végétale et dans les aliments enrichis en fer. Les sources de fer hémique incluent la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, tandis que les sources de fer non-hémique englobent les légumineuses, le tofu, les céréales complètes, les noix, les graines, les fruits secs et certains légumes.

« Le fer non-hémique est généralement moins bien absorbé que le fer hémique, et son absorption est plus fortement influencée par d’autres composants du repas », précise Shine.

Inhibiteurs de l’absorption du fer

Certains aliments peuvent réduire l’absorption lorsqu’ils sont consommés avec un repas riche en fer, souvent en raison de composés naturels comme les phytates et les polyphénols, qui se lient au fer et diminuent sa disponibilité. Les interactions sont particulièrement pertinentes pour les personnes à risque accru de carence en fer :

• Thé fait à partir de Camellia sinensis, incluant le thé noir, vert, blanc et le matcha.
• Café, y compris décaféiné.
• Vin rouge, qui contient également des polyphénols.
• Calcium, tant dans les aliments que dans les suppléments, peut également réduire l’absorption du fer.
• Légumineuses, céréales complètes, noix et graines: Ces aliments contiennent des phytates, bien qu’elles soient également de bonnes sources de fer et d’autres nutriments.

Améliorateurs de l’absorption du fer

Saluons l’acide ascorbique, ou vitamine C ! Ce nutriment est le plus reconnu pour améliorer l’absorption du fer non-hémique et peut contrer certains des effets inhibiteurs d’autres aliments. « La viande, le poisson et la volaille peuvent aussi améliorer l’absorption du fer non-hémique quand ils sont consommés dans le même repas… même si le mécanisme précis n’est pas entièrement compris », ajoute-t-elle.

La préparation des aliments peut également jouer un rôle : « Faire tremper, germer ou fermenter des légumineuses et des céréales peut réduire leur teneur en phytates, augmentant ainsi la biodisponibilité du fer non-hémique qu’elles contiennent », précise Shine.

Un enjeu de temporalité

Shine indique qu’il n’existe pas de “fenêtre de temps” définie pour ces impacts sur l’absorption, mais l’effet est généralement plus fort lorsque l’inhibiteur ou l’amplificateur est consommé avec le fer. Par exemple, le thé et le café peuvent réduire l’absorption du fer non-hémique lorsqu’ils sont pris avec un repas riche en fer. Cependant, pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de chronométrer chaque tasse de thé ou de café.

Que puis-je faire à ce sujet ?

En général, la plupart des gens n’ont pas besoin de “microgérer” leur absorption de fer. L’option la plus simple est de consommer une alimentation variée et équilibrée qui intègre différents aliments riches en fer.

Cependant, pour ceux qui doivent porter une attention particulière à leur apport en fer, voici quelques ajustements à envisager :

• Associez les sources végétales de fer non-hémique avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les tomates, ou les agrumes.
• Consommez le thé et le café entre les repas, et non avec des repas riches en fer.
• Évitez le vin rouge lors des repas riches en fer.
• Associez la viande, le poisson ou la volaille avec des sources végétales de fer.
• Optez pour des légumineuses et céréales trempées, germées ou fermentées, si possible.
• Essayez de limiter la consommation importante d’aliments et de boissons riches en calcium en même temps que les repas riches en fer.
• Choisissez des aliments enrichis en fer, comme des céréales de petit-déjeuner ou des laits alternatifs enrichis.
• Si vous mangez des céréales enrichies en fer avec du lait, ajoutez des fruits riches en vitamine C.

Un mot de conclusion

En ce qui concerne vos niveaux de fer, ne faites pas d’assumptions basées sur des symptômes comme une fatigue accrue, car cela ne signifie pas automatiquement que vous manquez de fer. « La carence en fer peut être causée par divers facteurs, y compris un apport insuffisant, des besoins accrus, des pertes sanguines ou une absorption altérée », prévient-elle.

Si vous ressentez des symptômes ou êtes à risque de carence en fer, consultez votre médecin pour une évaluation. Cela permettra de déterminer si des investigations supplémentaires sont nécessaires.

Des changements alimentaires peuvent favoriser l’apport en fer, mais peuvent ne pas suffire à corriger une carence diagnostiquée. Bien que les suppléments puissent être utiles, ils ne doivent pas être pris “juste au cas où”. Un excès de fer peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux et, dans certains cas, des dommages considérables.