Le mois de septembre évoque souvent de nouveaux départs. Les sandales d’été trouvent leur place au fond du placard, nos agendas se remplissent rapidement, et l’envie de glaces pour le déjeuner cède la place à des repas apportant énergie durable tout au long de la journée.
Pour nous aider à redéfinir ce que signifie manger sainement, Emily English, connue sous le nom d’Em la Nutritionniste auprès de ses 1,9 million de followers sur Instagram, nous prouve que le plaisir culinaire ne doit pas être sacrifié pour des choix alimentaires sains.
Son livre de cuisine, Live to Eat, publié en mai dernier, regorge de recettes qui allient commodité quotidienne et ingrédients sains, proposant une cuisine simple et satisfaisante que l’on a envie de réaliser lorsqu’on est pressé.
Parmi ses recettes phares, on trouve des pots d’avoine à la crumble de pomme, un petit déjeuner qui évoque le dessert tout en étant riche en protéines et en fibres ; une quiche au saumon et aux épinards qui remplace une pâte lourde par de la pâte filo légère ainsi qu’une base astucieuse de fromage cottage ; et enfin, des barres de granola salées, agrémentées de parmesan, de romarin et d’olives, qui rendent tristes les barres de céréales industrielles.
Ces trois recettes sont parfaitement adaptées à la saison : elles peuvent être préparées à l’avance, sont faciles à emporter et sont suffisamment gourmandes pour se sentir comme un petit plaisir. Ce mois de septembre est l’occasion de retrouver une routine, et ces recettes démontrent qu’il n’est pas nécessaire que cela soit triste.
Pots d’avoine à la crumble de pomme
« Cette recette allie les saveurs de la crumble de pomme tout en intégrant de nombreux ingrédients riches en protéines et en fibres pour un équilibre parfait. Avec une garniture à base d’amandes et d’avoine, c’est idéal pour un petit déjeuner à préparer à l’avance. »
Pour 2 personnes
Valeur nutritionnelle: moins de 461 kcal, 16 g de protéines par portion
Ingrédients:
- 80 g d’avoine jumbo
- 200 g de yaourt épais (grec ou Skyr)
- 1 grande pomme râpée (avec la peau)
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à café de cannelle moulue
- 1 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable, au goût
Pour la garniture crumble:
- 1 c. à soupe d’amandes en poudre
- 1 c. à café d’avoine jumbo, légèrement mixée
- 2 c. à café de beurre froid
- ½ c. à café de cannelle moulue
- 1 c. à soupe de sucre brun
- ½ c. à café d’extrait de vanille
- Une pincée de sel
Préparation:
- Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, le yaourt, la pomme râpée, les graines de chia, la cannelle et le miel ou le sirop d’érable. Bien mélanger.
- Dans un autre bol, travailler à la main les amandes, les flocons d’avoine, le beurre, la cannelle, le sucre, l’extrait de vanille et le sel jusqu’à obtenir une texture granuleuse.
- Répartir la garniture sur les pots d’avoine. Conserver les pots au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à trois jours.
Quiche au saumon, épinards et fromage cottage en pâte filo
« La quiche est un classique du déjeuner, et je voulais la revisiter pour qu’elle soit riche en protéines et en graisses saines. L’astuce consiste à mixer le fromage cottage pour obtenir une base de crème, associée à de la pâte filo légère. Je l’aime cuire dans un moule à gâteaux profond, mais vous pouvez aussi utiliser des moules individuels. »
Pour 6 personnes
Valeur nutritionnelle: moins de 255 kcal, 20 g de protéines par portion
Ingrédients:
- Huile en spray pour graisser
- 300 g de fromage cottage
- 100 ml de lait
- 5 œufs issus de l’agriculture biologique
- 100 g de jeunes feuilles d’épinards, fanées et hachées
- 10 g de cives hachées
- 100 g de saumon fumé, haché
- Zeste d’1 citron
- 4 feuilles de pâte filo, chacune coupée en deux
- 50 g de feta émiettée
- Sel et poivre
Préparation:
- Préchauffer le four à 180°C (350°F). Graisser un moule à gâteau.
- Dans un mixeur, mélanger le fromage cottage et le lait jusqu’à obtenir une consistance lisse. Transférer dans un grand bol et ajouter les œufs, en fouettant jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Superposer les feuilles de filo, en graissant chaque feuille. S’assurer qu’elles se chevauchent pour former une croûte épaisse.
- Verser le mélange sur la croûte et plier les bords de la pâte vers l’intérieur. Saupoudrer de feta.
- Cuire au four pendant 60 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture soit prise. Laisser refroidir légèrement avant de servir.
Barres de granola salées avec parmesan, romarin et olives vertes
« Ces barres de granola salées sont une excellente variante des versions sucrées, riches en protéines végétales et en graisses saines. Pleines de saveurs umami provenant du parmesan, du romarin et des olives, elles constituent un en-cas idéal. Vous pouvez facilement les adapter à vos goûts. »
Pour 12 barres
Valeur nutritionnelle: moins de 210 kcal, 8 g de protéines par portion
Ingrédients:
- 200 g d’avoine
- 100 g de quinoa cuit
- 50 g de farine de pois chiches
- 100 g de parmesan râpé
- 50 g d’olives vertes, hachées
- 2 c. à soupe de romarin haché
- 50 g de graines de tournesol
- 50 g de graines de courge
- 2 œufs issus de l’agriculture biologique
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 c. à soupe de miel
- ½ c. à café de sel et de poivre
Préparation:
- Préchauffer le four à 200°C (400°F). Tapisser un moule de papier cuisson antiadhésif.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. Dans un autre bol, fouetter les œufs avec l’huile et le miel.
- Combiner les ingrédients secs et humides, bien mélanger.
- Verser dans le moule et cuire 25-30 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés. Laisser refroidir avant de couper en barres.
Points importants à retenir
- Septembre est un mois de renouveau, idéal pour adopter de nouveaux rituels alimentaires.
- Les recettes d’Em sont simples et conçues pour s’adapter à un emploi du temps chargé.
- Le mélange de plaisir et de santé est au cœur de ses créations culinaires.
- Les ingrédients riches en nutriments aident à maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
À la lumière de ces réflexions, je me demande si nous n’avons pas tous besoin de réévaluer nos propres habitudes alimentaires. Pourquoi se priver de saveurs tout en cherchant à manger plus sainement ? Nos choix peuvent jour sans jour devenir un espace d’expérimentation réjouissante. J’aimerais entendre vos avis et expériences sur cette quête d’équilibre entre santé et plaisir culinaire !
