Durant l’enfance et à travers la puberté, notre corps développe sa masse osseuse, qui détermine la densité et la solidité de nos os. La plupart des individus atteignent leur masse osseuse maximale à l’âge adulte, mais celle-ci reste stable jusqu’à environ 50 ans, point à partir duquel elle commence à diminuer, augmentant le risque de fractures.
Prendre soin de ses os à chaque étape de la vie est fondamental, comme le souligne Dr. Natalie Azar, spécialiste en rhumatologie et contributrice médicale pour NBC News. Bien que la génétique joue un rôle majeur dans la solidité de nos os, nos choix alimentaires influencent aussi notre mobilité et notre indépendance en vieillissant. Plus nous investissons dans notre santé osseuse tôt, mieux nous nous portons sur le long terme.
Ne jamais négliger son apport en vitamine D et calcium
Bien que certains facteurs, comme votre histoire familiale et votre sexe, échappent à votre contrôle, il est essentiel de veiller à un bon apport en vitamine D et en calcium à toutes les phases de la vie, surtout si vous présentez un risque élevé d’ostéoporose, une condition où une faible densité osseuse rend les os fragiles.
La période clé pour consolider des os solides est l’enfance, car 40 à 60 % de la masse osseuse totale se développe pendant la puberté, rendant l’alimentation des enfants et des adolescents particulièrement cruciale.
« Le calcium est indispensable pour construire des os solides et prévenir les fractures », indique-t-elle. La vitamine D, quant à elle, aide à l’absorption du calcium.
Après cette phase, bien qu’un apport suffisant en ces nutriments ne puisse augmenter la densité osseuse, il joue un rôle essentiel dans la réduction de la vitesse de dégradation (tout comme une activité physique adaptée).
Que faire à la place
Si vous lisez cet article, vous êtes probablement déjà passé par la puberté. Il est donc crucial de mettre l’accent sur l’apport en calcium et en vitamine D dans l’alimentation de vos enfants ou petits-enfants, qui auront besoin de quantités variées de la naissance jusqu’à l’adolescence.
En ce qui concerne votre propre santé osseuse, même si vous avez atteint votre pic, vous pouvez encore ralentir la perte osseuse en veillant à consommer les quantités recommandées de calcium et de vitamine D, que la plupart des Américains ne reçoivent généralement pas suffisamment.
Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour. Pour les femmes entre 51 et 70 ans, ce besoin s’élève à 1 200 milligrammes, et tous les adultes doivent en consommer 1 200 milligrammes dès l’âge de 71 ans.
Si votre apport est insuffisant, votre corps va chercher ce calcium dans ce qu’il a de plus précieux : vos os. « Vous devez donner à votre corps le calcium dont il a besoin quotidiennement », précise Dr. Azar.
Pour atteindre cet objectif, vous pouvez choisir un complément de calcium ou, idéalement, l’obtenir à travers votre alimentation. Les aliments riches en calcium comprennent :
- Lait
- Fromage
- Yaourt
- Chou frisé
- Verdure
- Jus enrichis
- Sardines
- Saumon
- Graines de chia
- Noix
La vitamine D est plus difficile à trouver dans les sources alimentaires, mais vous pouvez la trouver dans :
- Truite
- Saumon
- Thon
- Lait
- Jus d’orange
- Jaunes d’œufs
Une des meilleures sources de vitamine D est le soleil. Si vous êtes prudent vis-à-vis de l’exposition au soleil, il est conseillé d’opter pour un supplément de vitamine D. Consultez votre médecin pour déterminer le dosage adéquat, qui peut varier entre 600 et 10 000 UI.
Ingestion excessive de calcium ou de vitamine D n’apporte pas d’avantages supplémentaires pour vos os, alors il n’est pas nécessaire d’en faire trop.
Pour compléter le soutien à vos os, mettez l’accent sur l’entraînement en force, l’exercice cardiovasculaire et une alimentation équilibrée.
Points importants à retenir
- La masse osseuse atteint son pic à l’âge adulte, puis diminue graduellement.
- Un apport adéquat en calcium et en vitamine D est crucial tout au long de la vie.
- Les périodes d’enfance et de puberté sont essentielles pour la construction des os.
- Les adultes doivent veiller à maintenir leur niveau de calcium et de vitamine D pour minimiser la perte osseuse.
- Des aliments riches en calcium et en vitamine D doivent être intégrés à l’alimentation quotidienne.
- L’activité physique joue un rôle clé dans la santé osseuse.
Prenons un moment pour réfléchir à notre propre rapport à la santé osseuse. Chacun de nous a la responsabilité de veiller à sa santé et à celle des générations futures. En tant que société, nous devrions encourager des habitudes alimentaires saines et des modes de vie actifs, car une bonne santé osseuse est essentielle pour une vie pleine d’indépendance et de mobilité. Quelles mesures pouvons-nous prendre pour sensibiliser davantage notre entourage à cet enjeu vital ?
