Si vous pratiquez la musculation, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de la créatine. Des études ont montré que la prise régulière de créatine est associée à une meilleure santé cérébrale, à un renforcement des os et à un soutien à la croissance musculaire.
Vous êtes peut-être déjà au courant de ces avantages, mais ce qui reste flou, c’est le moment idéal pour la consommer. Étant donné que les suppléments de créatine ne sont pas bon marché, il est logique de vouloir en tirer le meilleur parti.
Que dit la science à ce sujet ? Nous avons interrogé des diététiciens spécialisés dans le sport pour découvrir le meilleur moment pour prendre de la créatine, quelle quantité consommer et si des associations sont recommandées pour une absorption optimale.
Les bienfaits des suppléments de créatine
« La créatine est un composé que votre foie et vos reins synthétisent à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine », explique Jordan Mazur, directeur de la nutrition des San Francisco 49ers. Mazur précise qu’environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, une molécule essentielle pour la production d’énergie dans les cellules musculaires. « On obtient un peu de créatine à partir de la viande et du poisson, mais un supplément permet d’atteindre une capacité maximale de stockage dans les muscles, offrant ainsi une réserve d’énergie importante à la demande », ajoute-t-il.
La phosphocréatine fournit un carburant immédiat pour synthétiser l’ATP dans les cellules musculaires, selon Joel Ramdial, directeur du programme de nutrition au Département des sciences de la santé, kinésiologie et sciences du sport à l’Université d’État du Missouri du Sud-Est. « Les muscles disposent normalement d’une réserve très limitée de phosphocréatine, mais la supplémentation en créatine peut accroître cette réserve, permettant de prolonger la durée des exercices de force à haute intensité », précise-t-il, ajoutant qu’avec le temps, cela peut renforcer les muscles et les os.
En d’autres termes, si votre objectif est de gagner en force, la supplémentation en créatine peut jouer en votre faveur. « Tous ceux qui visent la force, la puissance ou des gains en masse musculaire — pensez aux haltérophiles, sprinteurs et athlètes d’équipe — peuvent bénéficier d’un supplément de créatine », affirme Mazur, en mentionnant également que cela peut être utile pour les végétaliens et les végétariens dont l’alimentation est généralement pauvre en créatine. Jonathan Poyourow, ancien diététicien de l’Armée américaine et maintenant diététicien sportif à l’Université Johnson & Wales, précise que les personnes âgées peuvent également tirer profit de cette supplémentation pour préserver leur masse musculaire.
Des preuves montrent également que la créatine pourrait aider à la récupération après l’effort, selon une étude scientifique de 2021 publiée dans Nutrients. Poyourow dit que cela se produit en réduisant les marqueurs de l’inflammation musculaire après l’exercice, en favorisant l’hydratation des cellules et en soutenant la resynthèse du glycogène (lorsqu’elle est consommée avec des glucides).
En plus de ses bienfaits pour les muscles, la créatine pourrait également soutenir la santé cérébrale. Un article scientifique de 2024 publié dans Frontiers in Nutrition a révélé un lien entre la supplémentation en créatine et une amélioration significative de la mémoire et du temps de traitement cognitif dans plusieurs essais cliniques contrôlés.
Quand prendre de la créatine
Étant donné que l’atout principal de la créatine réside dans le soutien à la force et à la croissance musculaire, il est logique de réfléchir à son timing en fonction de votre routine d’entraînement. Cependant, tous les diététiciens sportifs que nous avons consultés s’accordent à dire que le moment de la prise de créatine a moins d’importance que prévu. Néanmoins, des recherches suggèrent qu’elle est plus bénéfique si elle est prise avant ou après l’exercice. « Les études sur le timing ont montré des résultats mixtes quant à savoir s’il vaut mieux la prendre immédiatement avant ou après l’exercice, donc choisissez ce qui fonctionne le mieux pour votre mode de vie », conseille Kelly Pritchett, professeur en nutrition et sciences de l’exercice à l’Université de Washington centrale.
Points importants à retenir
- La créatine soutient la santé cérébrale ainsi que la force musculaire.
- Elle est principalement stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
- Une supplémentation peut bénéficier aux athlètes, aux végétaliens et aux personnes âgées.
- Elle peut aider à la récupération musculaire après l’effort.
- Prendre de la créatine avant ou après l’entraînement est conseillé, mais le choix dépend de votre préférence.
Pour moi, s’interroger sur l’intégration des suppléments dans nos routines de santé est essentiel, d’autant plus quand nous voulons tirer le meilleur parti de notre entraînement. Il est crucial de considérer non seulement quand et comment nous prenons notre créatine, mais aussi ce qu’elle signifie pour nos objectifs de conditionnement physique à long terme. Cette réflexion peut nous pousser à envisager une approche plus holistique de notre bien-être.
