Le rôle essentiel des protéines dans notre alimentation

Les protéines sont devenues des vedettes incontournables dans le monde de la nutrition. Si vous vous surprenez à vérifier combien de grammes de protéines se trouvent dans votre yaourt, à comparer les barres protéinées ou à vous demander si votre petit déjeuner contient suffisamment de ce nutriment, sachez que vous n’êtes pas seule.

Cette attention n’est pas anodine. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, à la récupération, à la satiété et au bon fonctionnement du corps. Cependant, autour de leur réelle importance, une nébuleuse de mythes, de revendications marketing et de confusion s’est développée. Alors, quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin chaque jour ? Est-il indispensable d’en consommer juste après l’entraînement ? Et les protéines animales sont-elles meilleures que les protéines végétales ?

“Les protéines sont l’un des composants fondamentaux du corps,” explique Limor Tal Pony, diététicienne en chef chez Maccabi Healthcare Services. “Elles sont composées d’acides aminés. Il en existe 20, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire par lui-même et doit les obtenir par l’alimentation.” Bien que les protéines soient souvent évoquées principalement dans le contexte de la construction musculaire, leur rôle est bien plus vaste.

“Les protéines participent à la construction et au maintien des tissus corporels, y compris la peau, les cheveux et les ongles,” précise-t-elle. “Elles jouent aussi un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire et dans la production d’enzymes qui aident à décomposer les aliments. Autrement dit, les protéines ne concernent pas seulement le sport ou la masse musculaire. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l’ensemble du corps.”

C’est ici que les choses deviennent complexes. Il n’existe pas de chiffre universel. Pendant des années, la recommandation diététique basique était d’environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, les discussions professionnelles autour des protéines ont récemment évolué, car l’objectif n’est plus seulement de prévenir les carences, mais aussi de soutenir le maintien musculaire, le bon fonctionnement et la récupération.

“Les recommandations alimentaires américaines récentes parlent de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel,” explique Tal Pony. “Par exemple, pour une personne pesant 70 kilogrammes, la recommandation précédente était de 56 grammes de protéines par jour. Selon la nouvelle fourchette, il devrait s’agir de 84 à 112 grammes par jour.”

Ce changement de chiffres reflète une évolution dans les approches diététiques. “Les recommandations précédentes étaient plus adaptées à la prévention des carences en protéines,” souligne-t-elle. “Les nouvelles recommandations cherchent à aborder l’importance majeure des protéines dans de nombreux processus corporels.” Cela dit, elle insiste sur le fait que ces recommandations ne sont pas exemptes de critiques.

“Certains estiment qu’il n’y a pas encore suffisamment de preuves de recherche pour les soutenir pleinement, et au final, il faut bien identifier à qui nous les recommandons. Les besoins des adolescents, des personnes âgées, des femmes enceintes et des femmes allaitantes diffèrent et sont souvent plus élevés.”

Points importants à retenir

• Les besoins en protéines varient selon l’âge et le niveau d’activité physique;
• Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, les besoins peuvent atteindre 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme;
• Une consommation excessive peut engendrer des problèmes, surtout en cas de pathologies préexistantes;
• Les sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, doivent être variées et équilibrées;
• Les protéines ne doivent pas représenter l’intégralité de l’alimentation, les protéines en poudre sont des compléments, pas des substituts.

En tant que citoyenne engagée, il me semble pertinent de s’interroger sur notre rapport à la nutrition. À une époque où la tendance est aux régimes spécifiques et aux compléments alimentaires, il est crucial de ne pas oublier l’importance d’une alimentation équilibrée et variée. Sommes-nous réellement conscients des répercussions de nos choix alimentaires et de l’impact des mythes qui nous entourent ? Cette discussion mérite d’être approfondie.