Si vous avez déjà souffert d’une carence en vitamines, vous avez sans doute entendu parler de la synergie des nutriments. Ce concept désigne la façon dont deux ou plusieurs nutriments peuvent travailler ensemble pour offrir un impact physiologique plus important sur l’organisme que lorsque chaque nutriment est consommé séparément, selon Stanford Lifestyle Medicine. En d’autres termes, certains aliments apportent une valeur nutritionnelle supérieure lorsqu’ils sont consommés ensemble plutôt qu’individuellement.
Bien sûr, la meilleure manière de maximiser votre apport en nutriments est d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Comme le souligne Silja Schäfer, nutritionniste et médecin de famille, aucune alimentation déséquilibrée ne peut être compensée par un seul aliment, une seule combinaison d’aliments ou un supplément. Cela dit, si vous êtes en quête de combinaisons alimentaires synergétiques, poursuivez votre lecture.
Asperges avec de l’huile d’olive
Quatre vitamines sont liposolubles : A, D, E et K. Cela signifie qu’il est préférable de consommer des aliments riches en ces nutriments accompagnés de sources de graisses saines, telles que l’huile d’olive. « Même de petites quantités de graisse, de l’ordre de cinq à dix grammes par repas, améliorent l’absorption, » explique Schäfer. La prochaine fois que vous cuisinerez des asperges, qui sont une bonne source de vitamine E, ajoutez un filet d’huile d’olive. (Si les asperges ne sont pas à votre goût, vous pouvez appliquer le même principe avec d’autres aliments riches en vitamines liposolubles, comme les épinards, les carottes, les choux de Bruxelles, le brocoli et les patates douces.)
Schäfer précise que si vous obtenez ces vitamines par le biais de suppléments, il est recommandé de les consommer avec un repas riche en graisses pour optimiser leur absorption.
Légumes avec des noix et des graines
Les noix et les graines apportent également des graisses précieuses capables d’améliorer l’absorption des vitamines liposolubles, ajoute Schäfer. De plus, elles fournissent des fibres et des minéraux, alors n’hésitez pas à ajouter des amandes, des noix, des graines de lin ou des graines de tournesol à votre prochain plat riche en légumes.
Tomates avec des graisses saines, comme l’avocat
Les tomates contiennent du lycopène, un antioxydant puissant dont l’effet anti-inflammatoire peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, les tomates crues contiennent une forme de lycopène difficile à assimiler. Des études ont montré que les graisses alimentaires aident à l’absorption du lycopène. Par exemple, une étude de 2004 a comparé l’absorption du lycopène dans des salades avec différentes quantités d’huile de colza et a constaté que l’absorption était plus élevée avec plus d’huile. D’autres sources de graisses saines, comme les avocats et les noix, se marient également bien avec le lycopène.
Protéines et vitamine C pour la production de collagène
La Cleveland Clinic rapporte que le collagène représente environ 30 % des protéines dans le corps et constitue la base de la peau, des muscles, et plus encore. Mais le corps a besoin de plus que des protéines pour soutenir la production de collagène. La vitamine C, par exemple, est un nutriment essentiel à ce processus. Des plats tels que le yaourt grec avec des baies, le poisson arrosé de jus de citron, et les légumineuses avec des poivrons sont quelques-unes des combinaisons alimentaires qui peuvent aider à améliorer cette production.
Légumineuses avec tomates ou poivrons
Le fer que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale (appelé fer non héminique) est mieux absorbé lorsqu’il est associé à de la vitamine C. Cela « réduit le fer à une forme plus assimilable, » explique Schäfer. Les lentilles et les haricots sont de bonnes sources de fer, et leur absorption s’améliore lorsque ces aliments sont alliés à des aliments riches en vitamine C, comme les tomates et les poivrons. Cette association peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui suivent un régime végétarien ou principalement végétal.
Points importants à retenir
- La synergie entre nutriments optimise leur absorption et leur efficacité.
- Une alimentation équilibrée est essentielle pour une bonne santé nutritionnelle.
- Les graisses saines favorisent l’assimilation des vitamines liposolubles.
- Des associations alimentaires peuvent améliorer l’absorption du fer et la production de collagène.
- Intégrer des noix, des graines et des légumes dans vos plats peut enrichir leur valeur nutritive.
En somme, repenser notre manière de combiner les aliments peut transformer notre approche de la nutrition. Cela soulève la question de notre conscience alimentaire. Sommes-nous suffisamment attentifs aux synergies entre les aliments que nous consommons ? Chaque choix alimentaire est une occasion d’améliorer notre santé et de nous enrichir sur le plan nutritionnel. Réfléchissons ensemble aux combinaisons qui pourraient améliorer notre bien-être quotidien.
