La prochaine fois que vous préparez un plat avec du brocoli, ne vous arrêtez pas après l’avoir haché. Selon une étude parue dans le Journal of Agricultural Food and Chemistry, le brocoli cru devient plus nutritif lorsqu’il est finement haché et laissé à reposer un certain temps. Plus le brocoli est coupé en morceaux petits et plus le temps d’attente est long avant la préparation, plus un de ses composés protecteurs contre le cancer, le sulforaphane, s’en trouve renforcé.
Le sulforaphane est un phytochemical produit par le brocoli et d’autres légumes crucifères, ainsi que par certaines légumineuses et céréales. Ce composé est souvent associé à la raison pour laquelle les jeunes mangeurs sont parfois réticents à consommer du brocoli, mais surtout à son rôle dans la lutte contre le cancer, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.
Les chercheurs ont constaté que lorsque le brocoli cru est haché, certains enzymes interagissent, activant ainsi le sulforaphane. Plus le brocoli est réduit en morceaux fins, plus ces enzymes agissent, augmentant la quantité de sulforaphane. Toutefois, ne vous précipitez pas pour cuire ou consommer votre brocoli haché. Il doit être exposé à l’air pendant au moins 40 minutes, voire jusqu’à 90 minutes, pour permettre aux enzymes de libérer le sulforaphane. Une fois le temps d’attente écoulé, les propriétés protectrices sont prêtes, et vous pouvez cuisiner ou déguster le brocoli cru.
Astuces pour bénéficier d’un apport nutritionnel même quand on manque de temps
Si vous manquez de temps et ne pouvez pas attendre 90 minutes, il a été prouvé que le fait de consommer le brocoli cru, sans hachage ni temps d’attente, permet tout de même d’accéder à des niveaux élevés de sulforaphane. La cuisson à haute température inhibe l’activité enzymatique nécessaire à l’activation du sulforaphane, mais une cuisson à la vapeur ou une légère cuisson à la poêle du brocoli haché pendant moins de cinq minutes ne le détériore pas complètement.
Si vous devez impérativement cuire le brocoli à haute température, par exemple en l’ajoutant à une soupe, des recherches suggèrent qu’il est possible d’activer le sulforaphane après la cuisson, à condition que le brocoli cuisiné entre en contact avec un autre légume crucifère cru. Celui-ci renferme encore des enzymes nécessaires à l’activation. Par exemple, un peu de poudre de graines de moutarde peut aider à activer le sulforaphane tout en ajoutant une note de saveur à votre plat.
Il est souvent conseillé d’éviter d’acheter du brocoli congelé, car son processus de blanchiment à haute température désactive l’activité enzymatique. Cependant, hacher et assaisonner le brocoli pour activer le sulforaphane est également efficace avec du brocoli congelé. Si vous consommez du brocoli congelé après l’avoir décongelé et haché sans cuisson ultérieure, n’hésitez pas à le mélanger avec de la poudre de moutarde avant de le déguster ou à préparer une salade de brocoli cru haché avec une vinaigrette chaude à la moutarde.
Points importants à retenir
- Le sulforaphane dans le brocoli est bénéfique pour la santé.
- Hacher finement le brocoli et le laisser reposer augmente sa valeur nutritionnelle.
- La cuisson à la vapeur est préférable pour éviter la dégradation des enzymes.
- Les combinaisons avec d’autres légumes crucifères peuvent renforcer les bienfaits du brocoli cuit.
- Consommer du brocoli cru haché est une alternative rapide et nutritive.
En tant que consommatrice consciente, je crois qu’il est essentiel de prêter attention à la manière dont nous préparons nos aliments. Le choix de l’alimentation ne se limite pas à des questions de goût, mais englobe également notre santé à long terme. Combien d’entre nous prennent le temps d’optimiser la cuisson de leurs légumes pour en tirer le meilleur parti ? Réfléchissons ensemble à de nouvelles manières d’enrichir notre quotidien alimentaire.
