Le pain ne devrait pas être un sujet de controverse. C’est un pilier lorsque le dîner nous échappe, un remède contre la gueule de bois, et ce que l’on donne à un enfant quand chaque autre demande est accueillie par un cri. C’est l’un des aliments les plus universels au Royaume-Uni, mais aussi l’un des plus ultra-transformés dans nos courses hebdomadaires.
« Le pain devrait se composer de quatre ingrédients ou moins, mais en réalité, les pains de supermarché contiennent environ 19 ingrédients », explique le docteur Rupy Aujla, médecin généraliste et animateur, connu pour son émission The Doctor’s Kitchen. « Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point les pains sont transformés. »
Au lieu de farine artisanale, d’eau et d’une pincée de sel, un rapide coup d’œil au dos d’un pain de supermarché révèle gommes, stabilisants et émulsifiants, tous conçus pour garantir une durée de conservation de deux semaines.
Selon Rob Hobson, nutritionniste enregistré et auteur de The Low Appetite Cookbook, l’impact sur la santé dépend de la qualité de l’alimentation dans son ensemble. « Le pain en lui-même n’est pas un problème ; c’est un aliment de base pour beaucoup, mais les pains pauvres en fibres et à base de farine raffinée offrent peu de bénéfices nutritionnels. »
Le docteur Federica Amati, responsable de la nutrition chez Zoe, souligne que « de nombreux pains sont fabriqués à partir de farine raffinée, de sucres ajoutés, d’émulsifiants et de conservateurs, ce qui a des implications pour notre santé. » Cependant, elle insiste sur le fait que le pain peut « faire absolument partie d’une alimentation saine et équilibrée » et que le choix de pains vraiment complets avec des listes d’ingrédients courtes et reconnaissables est la meilleure option.
Aujla, fervent défenseur du pain de seigle, a récemment lancé une campagne nommée « Rye January » avec la marque bio Biona, qui invite les Britanniques à remplacer leur pain habituel par du pain de seigle traditionnel. Contrairement aux mouvements d’abstinence qui rendent le mois de janvier désagréable, cela ne concerne pas la restriction : « Rye January » se concentre sur un simple échange, souligne-t-il. « Beaucoup associent janvier à des périodes de privations, mais je pense qu’il est préférable d’inclure des aliments qui apportent de la joie et une certaine sérénité. »
Le problème avec le pain ne réside pas uniquement dans les additifs, mais aussi dans notre manque total de conscience à leur sujet, malgré le flot d’informations quotidiennes. « Beaucoup de gens seront surpris d’apprendre que les fabricants ajoutent ces ingrédients pour réduire les coûts et prolonger la conservation », confie Aujla. « Commercialement, c’est judicieux, mais du point de vue de la santé, c’est désastreux. »
Le rayon des pains est devenu une zone de produits ultra-transformés, souvent ignorée ou considérée comme acceptable simplement parce qu’il est étiqueté « complet ».
Pourtant, certaines variétés de pain de seigle apportent jusqu’à 10 grammes de fibres, ce qui représente un tiers des besoins journaliers en fibres grâce à quelques tranches. En revanche, les pains de supermarché sont souvent bien en dessous de cette quantité. « Les fibres sont l’un des nutriments les moins consommés au Royaume-Uni », note Hobson, ajoutant que 96 % des gens ne respectent pas l’objectif quotidien de 30 grammes. « Les fibres aident à la satiété, régulent la glycémie, le cholestérol et diminuent le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. »
Un bon conseil lors de vos achats est d’ignorer les promesses sur l’avant de l’emballage et de vérifier les ingrédients au dos. « Ce n’est pas infaillible, mais chercher des ingrédients minimalistes et reconnaissables est une excellente stratégie pour réduire les aliments ultra-transformés dans son alimentation », conseille Anjula.
Il est intéressant de noter que le pain de seigle influence naturellement des hormones telles que le GLP-1. « Étant riche en fibres, il libère mieux le GLP-1 de notre tractus digestif », explique Aujla, ajoutant que cette hormone contribue à la suppression de l’appétit.
Pour beaucoup, cela pourrait être un argument plus convaincant que des discours sur les additifs. Pas besoin d’injections.
« Le pain de seigle est fascinant car il contient un mélange unique de fibres que nos microbes intestinaux adorent fermenter », explique Amati, ce qui pourrait aider à réguler l’appétit et stabiliser la glycémie.
Il a également le potentiel de réduire le cholestérol et d’améliorer la santé cardiovasculaire, en réduisant certains marqueurs de cholestérol, tel que le LDL, celui qu’on appelle communément le « mauvais » cholestérol.
Cependant, il est vrai que le pain de seigle coûte souvent plus cher qu’un pain blanc ordinaire. Aujla suggère de reconsidérer notre définition de la valeur. « Avec un pain blanc, je pouvais manger quatre ou cinq tranches sans me sentir repu. Quelle est l’utilité d’une nourriture peu coûteuse si on doit en consommer deux fois plus et puis grignoter des biscuits ? »
« En essayant deux ou trois tranches de pain de seigle, bien qu’il soit en plus petite quantité, vous vous sentirez plus rassasié grâce aux fibres. »
Le mois de janvier devrait être dédié aux ajouts à votre alimentation, à des découvertes bénéfiques que vous n’avez pas encore explorées. Le pain de seigle est l’un de ces échanges simples qui peuvent avoir un impact significatif.
– Dr Rupy Aujla
Au final, un pain plus coûteux peut se révéler plus économique sur le long terme : moins de volume, plus de nutrition, moins de fringales. Pour ceux qui n’ont pas le budget, Aujla souligne qu’il est tout à fait possible de le fabriquer soi-même chez soi : « Il existe de nombreuses recettes qui vous permettront de préparer des pains bien plus sains que ceux des supermarchés. »
Sa préoccupation pour les aliments ultra-transformés a commencé durant sa carrière médicale précoce, après avoir souffert d’un problème cardiaque qui s’est amélioré grâce à des changements alimentaires. « J’ai effectué de petits ajustements – moins de produits transformés, de meilleurs ingrédients, en posant des questions sur ce que contenaient les aliments. C’est ainsi que j’ai vu ma santé s’améliorer. »
À présent, il constate que ces problèmes de santé arrivent de plus en plus tôt. « La probabilité de développer un diabète de type 2, de l’obésité ainsi que d’autres problèmes de santé, peut largement être attribuée à notre alimentation et à l’introduction d’aliments ultra-transformés dans nos courses habituelles. »
« Si nous pouvons changer radicalement notre manière de consommer et d’acheter de la nourriture, nous pourrions avoir un impact significatif sur la santé de la population. »
Points importants à retenir
- Le pain de seigle est souvent plus riche en fibres que les pains industriels.
- Il est conseillé de vérifier la liste des ingrédients pour éviter les produits ultra-transformés.
- Les fibres jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit et de la santé cardiovasculaire.
- Le pain de seigle peut remplacer le pain blanc tout en apportant une satiété supérieure.
- La fabrication de pain maison peut être une option économique et santé.
En adoptant ces simples ajustements, je réalise que notre rapport à la nourriture peut évoluer. Pourquoi continuer à consommer des produits qui nous apportent peu de bénéfices nutritifs alors qu’un petit changement, comme l’intégration du pain de seigle, pourrait transformer notre quotidien ? Cela mérite réflexion.
