Délicieuses recettes de déjeuner saines et riches en protéines de Sarah Pound

Le début de l’année marque un changement de rythme : retour aux courses scolaires, aux heures de bureau et à la routine quotidienne familière. Après les excès des fêtes, il est facile de se laisser entraîner dans un cycle de grignotage pratique qui vous laisse affamée en milieu d’après-midi.

Ces recettes de déjeuner riches en protéines sont là pour vous aider à retrouver votre énergie. Elles vous rassasient et vous dynamisent, évitant ainsi les grignotages intempestifs.

Un peu de préparation en amont facilite la gestion de vos journées les plus chargées en vous garantissant des repas nutritifs et prêts à déguster.

Salade de poulet, mangue et halloumi

Évitez le coup de fatigue post-déjeuner avec cette salade estivale riche de 30 à 32 grammes de protéines par portion. Un mélange coloré de mangue sucrée, d’avocat crémeux et de halloumi doré – un carburant idéal pour vos journées les plus intenses.

Ingrédients

• ¼ tasse de graines de courge
• ¼ tasse de graines de tournesol
• 1½ tasse de quinoa blanc, rincé
• 1 litre d’eau
• sel de mer
• 180g de fromage halloumi, coupé en cubes
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuil. à soupe de miel
• 2 tasses de poulet cuit, effiloché
• 1 tasse de roquette, grossièrement hachée
• 1 concombre libanais, coupé en demi-lunes
• 1 tasse de pois gourmands, grossièrement hachés
• 1 grande mangue, coupée en cubes
• 1 avocat, coupé en cubes
• ¼ tasse de feuilles de menthe, hachées
• jus de 1 citron
• ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuil. à soupe de feuilles de menthe, finement hachées
• sel de mer et poivre noir concassé

Préparation

1. Préchauffez le four à 160°C (180°C pour un four traditionnel). Tapissez une plaque de papier sulfurisé. Étalez les graines de courge et de tournesol sur la plaque et faites-les cuire pendant 12 à 14 minutes. Laissez-les refroidir.
2. Dans une casserole, combinez le quinoa, l’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 12 à 14 minutes. Égouttez et laissez refroidir.
3. Faites dorer le halloumi dans l’huile et le miel pendant 2 minutes de chaque côté.
4. Dans un bol, fouettez le jus de citron, l’huile d’olive, le miel, la menthe, le sel et le poivre.
5. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, le poulet, la roquette, le concombre, les pois gourmands, la mangue, l’avocat, les feuilles de menthe et les graines toastées.
6. Ajoutez la vinaigrette et mélangez doucement.

Pour 4 personnes

Salade mexicaine de poulet et haricots arc-en-ciel

Piquante, colorée et riche de 40 à 42 grammes de protéines par portion, cette salade à la mexicaine est l’astuce ultime pour le déjeuner. Facile à préparer, elle garde son croquant et se conserve bien.

Ingrédients

• 600g de filets de poulet
• 1 sachet d’épices fajita ou mélange d’épices mexicaines
• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
• 2 boîtes de 400g de mélange de quatre haricots, égouttés et rincés
• 2 concombres libanais, coupés en dés
• 2 poivrons rouges, coupés en dés
• 1 gros oignon rouge, coupé en dés
• 1 avocat, coupé en dés
• 1 tasse de coriandre, hachée
• ½ tasse d’huile d’olive extra vierge
• ½ tasse de jus de citron vert (environ 3 citrons verts)
• sel de mer et poivre noir concassé
• quarts de citron vert pour servir

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C (200°C traditionnel). Tapissez une plaque de papier sulfurisé.
2. Mélangez le poulet avec les épices et l’huile d’olive, étalez-le sur la plaque et enfournez pendant 15 à 20 minutes.
3. Dans un grand bol, associez les haricots, le concombre, le poivron, l’oignon, l’avocat et la coriandre.
4. Fouettez l’huile d’olive restante et le jus de citron vert dans un petit bol et assaisonnez. Ajoutez la vinaigrette à la salade, garnissez avec le poulet chaud et servez avec des quarts de citron vert.

Pour 4 personnes

Tortillas au thon méditerranéen et houmous fouetté

Ces tortillas croustillantes au thon et à l’avocat contiennent 30g de protéines pour vous rassasier jusqu’au dîner. Préparez les ingrédients séparément et assemblez-les au moment du déjeuner – la solution parfaite “sans cuisson” pour un emploi du temps chargé.

Ingrédients

• 8 mini tortillas de farine (ou tortillas de maïs sans gluten)
• spray de cuisson à l’huile d’olive extra vierge
• 2 boîtes de 185g de thon à l’eau, égoutté et émietté
• 1 avocat, tranché
• 1 tasse de tomates cerises, tranchées
• 4 oignons nouveaux, finement coupés
• 150g de fromage de chèvre ou féta, émietté
• ½ tasse d’amandes grillées, hachées
• sel de mer et poivre noir concassé

Houmous fouetté

• 4 cuil. à soupe de houmous (fait maison ou acheté)
• 3 cuil. à soupe de yaourt grec
• 2 cuil. à soupe de fromage cottage

Préparation

1. Préchauffez le four à 160°C (180°C traditionnel). Vaporisez légèrement une face des tortillas et percez-les plusieurs fois avec une fourchette. Placez-les sur une plaque tapissée et enfournez pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
2. Dans un bol, mélangez le houmous, le yaourt et le fromage cottage. Dans un autre, fouettez le jus de citron, l’huile d’olive et la menthe. Assaisonnez les deux mélanges.
3. Étalez généreusement le houmous fouetté sur chaque tortilla. Garnissez de thon, avocat, tomates, oignons nouveaux et fromage émietté. Versez la vinaigrette à la menthe et terminez par les amandes grillées.

Pour 4 personnes