Bonne nouvelle pour les adeptes de la préparation de repas : non seulement cela permet de gagner du temps, mais cela pourrait également s’avérer plus sain que prévu. En effet, refroidir certains aliments avant de les consommer booste leurs bienfaits.
Lorsque le riz, les pâtes, les pommes de terre ou l’avoine refroidissent, leur amidon se transforme en ce que l’on appelle « amidon résistant »—une fibre fermentescible qui, selon de nombreuses études, est liée à une régulation plus stable de la glycémie, une satiété prolongée et une flore intestinale plus heureuse.
Pour ceux qui apprécient les détails nutritionnels, un petit éclairage sur l’amidon résistant : contrairement à d’autres glucides qui se décomposent en sucre, il passe directement au côlon, où il produit finalement des acides gras à chaîne courte appelés butyrate, considérés comme essentiels pour une barrière intestinale saine. Puisqu’il « résiste » à la digestion dans l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin, il agit aussi comme un prébiotique nourrissant les bactéries bénéfiques de l’intestin.
Cependant, cet effet bénéfique du refroidissement va au-delà de nos glucides préférés : des études montrent que les polyphénols et les antioxydants de certains légumes sont mieux préservés, voire renforcés, lorsqu’ils sont d’abord chauffés puis refroidis à nouveau.
Sept aliments à consommer de préférence refroidis
#1 Riz blanc
Diverses études indiquent que le riz cuit et entièrement refroidi au réfrigérateur contient nettement plus d’amidon résistant que le riz fraîchement cuit. Après seulement douze heures au frigo, la proportion peut augmenter considérablement et a été prouvée pour réduire significativement les pics de glycémie.
#2 Pâtes
Les pâtes subissent également le même changement d’amidon lors du refroidissement. Une étude nutritionnelle a montré qu’après 24 heures de refroidissement suivies d’un réchauffage doux, les pâtes cuites ont une digestibilité de l’amidon beaucoup plus lente que celles fraîchement préparées. Cet amidon moins rapidement disponible pourrait également entraîner une augmentation plus modérée de la glycémie après le repas.
#3 Avoine
L’avoine est déjà très bénéfique pour la santé. Ce grain est riche en bêta-glucanes, qui ont été régulièrement liés à une meilleure régulation de la glycémie, une diminution du cholestérol et un microbiome plus stable.
Mais lorsque l’avoine est cuite puis complètement refroidie, sa composition en amidon change également. Plusieurs études expérimentales ont démontré que l’amidon résistant de type 3 se forme lors du refroidissement, produisant des acides gras à chaîne courte bénéfiques, connus sous le nom de butyrate. Pour en profiter, il suffit de remplacer votre bouillie chaude matinale par des flocons d’avoine préparés la veille.
#4 Pommes de terre
Les pommes de terre bénéficient de certains des avantages les plus significatifs liés à l’amidon résistant. Une étude de l’Université de Surrey a montré que des pommes de terre entièrement refroidies peuvent réduire la montée de la glycémie immédiatement après le repas (également connue sous le nom de montée glycémique postprandiale) de jusqu’à 40 %.
Points importants à retenir
- Le refroidissement des aliments comme le riz et les pâtes favorise la formation d’amidon résistant.
- Cette transformation aide à stabiliser la glycémie et prolonge la sensation de satiété.
- Les aliments réchauffés puis refroidis conservent mieux leurs antioxydants.
- L’avoine préparée à l’avance permet d’optimiser les bienfaits liés à sa composition en amidon.
- Les pommes de terre refroidies montrent une réduction significative des pics de glycémie après le repas.
En somme, réfléchir à la manière dont nous préparons nos repas peut avoir un impact non négligeable sur notre santé. La science semble nous offrir des solutions simples pour améliorer notre bien-être quotidien. En tant que consommatrice avertie, je trouve passionnant d’explorer ces méthodes qui allient praticité et santé. Quels autres petits changements pourriez-vous envisager dans votre alimentation pour tirer encore plus profit de vos plats ?
