Les graines de courge et les graines de tournesol sont souvent ajoutées aux salades, mélanges de fruits secs et bols de smoothies dans l’espoir d’enrichir nos repas en nutriments. Elles font également de délicieuses collations à part entière.
« Ces graines sont très appréciées des diététiciens car elles offrent des graisses saines, des fibres et un goût agréable », explique Meridan Zerner, diététicienne au Cooper Clinic.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres, de protéines et de magnésium, les graines de courge et les graines de tournesol apportent des quantités intéressantes dans chacun de ces domaines. Mais peut-on dire qu’une graine est meilleure que l’autre ? Comparons.
Fibres
« Bien que la consommation de fibres ne semble pas être une priorité en matière de nutrition, cela joue un rôle crucial dans l’alimentation de nos bonnes bactéries intestinales, dans l’amélioration de la régularité des selles, et dans la réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité », avance Tanya B. Freirich, diététicienne.
Selon les données de l’USDA, les graines de tournesol contiennent environ 11,1 grammes de fibres pour 100 grammes, tandis que les graines de courge en offrent environ 6,5 grammes. Cela signifie que si votre objectif principal est d’augmenter votre apport en fibres, les graines de tournesol sont plus fournies. Cependant, les graines de courge apportent également une quantité non négligeable de fibres, et les deux types peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien de 22 à 34 grammes de fibres.
Protéines
Lorsqu’on pense aux protéines, la viande, les œufs et les produits laitiers viennent souvent à l’esprit avant les graines. Pourtant, ces dernières peuvent également être une excellente source de protéines, surtout pour ceux qui suivent un régime végétalien.
« En augmentant votre consommation de graines, vous enrichissez votre apport en protéines végétales et en acides gras linoléiques, liés à une baisse de la pression artérielle et à une meilleure régulation du cholestérol », souligne Zerner.
Concernant les chiffres, les graines de courge contiennent environ 29,8 grammes de protéines pour 100 grammes, contre 19,3 grammes pour les graines de tournesol. Ainsi, bien que les deux offrent une quantité significative de protéines, les graines de courge prennent clairement l’avantage.
Magnésium
« Le magnésium est non seulement un électrolyte essentiel au bon fonctionnement de notre corps, mais il contribue également à réduire les risques de maladies cardiaques, à abaisser la pression artérielle et est vital pour la santé osseuse, ainsi que pour la régulation de la glycémie », explique Freirich. C’est ici que les graines de courge brillent vraiment.
Les graines de courge contiennent environ 550 mg de magnésium pour 100 grammes, tandis que les graines de tournesol en contiennent environ 129 mg. C’est une différence majeure, et cela fait des graines de courge l’un des aliments les plus riches en magnésium que vous pouvez intégrer à votre alimentation.
Conclusion
Les graines de courge et les graines de tournesol présentent toutes deux des avantages nutritionnels non négligeables. Si vos besoins portent davantage sur les fibres, les protéines ou le magnésium, il peut être judicieux de prioriser la consommation selon les résultats de chaque nutriment. Cependant, si vous cherchez à équilibrer votre alimentation, Zerner recommande de varier votre consommation de graines pour bénéficier des avantages uniques offertes par chaque type.
« Ajouter des graines de tournesol aux salades, les incorporer dans un mélange de fruits secs ou les mélanger dans un yaourt apportent un bon dosage de sélénium et de vitamine E », indique-t-elle. Freirich ajoute qu’une étude a lié la consommation de graines de tournesol à une réduction du risque de diabète grâce à leur contenu en polyphénols, qui aide à diminuer la résistance à l’insuline, tandis qu’une autre étude suggère qu’une consommation accrue de graines de courge est associée à un risque réduit de cancer du sein.
Quoi qu’il en soit, peu importe la graine que vous choisissez d’ajouter à votre alimentation — ou, mieux encore, si vous optez pour une rotation — vous faites un choix bénéfique pour votre avenir de plusieurs manières.
« Je cherche toujours des moyens d’aider mes patients à réduire l’inflammation, et les recherches montrent que ceux qui consomment régulièrement plus de graines, notamment les graines de tournesol, ont tendance à afficher des marqueurs inflammatoires plus faibles », conclut Zerner. De plus, elles apportent une petite touche de croquant à vos plats.
Points importants à retenir
- Les graines de tournesol sont plus riches en fibres que les graines de courge.
- Les graines de courge fournissent davantage de protéines.
- Le magnésium est particulièrement dense dans les graines de courge.
- Varier les deux types de graines profite de leurs avantages respectifs.
- Les graines de tournesol sont liées à des effets bénéfiques sur le diabète.
- Les graines de courge peuvent réduire le risque de certains cancers.
En tant que consommatrice et citoyenne engagée, il est essentiel pour moi de prêter attention à ce que nous mettons dans notre assiette. Chaque choix alimentaire peut avoir des répercussions sur notre santé et notre bien-être à long terme. Réfléchissons ensemble à la manière de diversifier notre alimentation pour tirer profit des bienfaits offerts par la nature.
