À quelle fréquence consommez-vous des noix ? Selon le régime de santé planétaire introduit en 2019 et mis à jour récemment, il est conseillé de consommer une portion de noix par jour (sauf en cas d’allergie). En plus d’augmenter la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses, et de réduire celle des produits d’origine animale et des aliments sucrés, cela pourrait contribuer à prévenir environ 40 000 décès prématurés chaque jour dans le monde, tout en diminuant les émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation.
Cependant, d’après le professeur Sarah Berry, scientifique en chef chez Zoe, beaucoup de gens ne mangent pas de noix du tout. Au Royaume-Uni, la consommation moyenne est de 6 g par jour. Des chercheurs roumains ont observé des niveaux de consommation de noix plus élevés au Canada, dans certains pays africains et dans certaines régions d’Europe et du Moyen-Orient, tandis que la consommation est plus faible en Amérique du Sud. Globalement, ils notent que « les consommateurs peuvent ne pas avoir une compréhension exhaustive des multiples bienfaits que les noix peuvent apporter ».
Souvent, les gens sont rebutés par le fait que les noix sont riches en matières grasses. Pourtant, les chercheurs affirment que « les noix ont des effets positifs sur la santé, comme la gestion de l’obésité et la diminution de l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de plusieurs types de cancer et d’autres maladies chroniques liées à l’alimentation ».
Qu’est-ce qui est considéré comme une noix ?
Bien qu’il existe quelques différends botaniques, le livre *Nut Consumption and its Usefulness in the Modern World* de 2024 inclut les « noix de bois ou graines de fruits avec un grain comestible et une coque dure indigestible ». En termes culinaires, cela fait le plus souvent référence aux amandes, noix du Brésil, noix de cajou, châtaignes, noisettes, macadamias, cacahuètes, noix de pécan, pignons, pistaches et noix.
Combien devrais-je en manger et à quelle fréquence ?
« La taille de portion recommandée est de 30 g chaque jour, ou au moins cinq jours par semaine. C’est une poignée, donc facile à retenir », explique Dr Sze-Yen Tan, maître de conférences en nutrition à l’Université Deakin à Melbourne, en Australie. Si vous préférez le beurre de noix, cela équivaut à deux cuillères à soupe. Tan, qui a rédigé de nombreuses études sur les bienfaits des noix, révèle qu’il en consomme presque tous les jours, généralement des noix de cajou ou du beurre de cacahuète.
Pourquoi sont-elles bénéfiques pour moi ?
« Les noix sont de véritables puissances nutritives », souligne Berry. « Elles sont extrêmement riches en nutriments, regorgeant de graisses saines, de protéines et de fibres qui aident à stabiliser votre glycémie, votre énergie et votre sensibilité à la faim. Elles contiennent également des micronutriments et des vitamines. »
Une consommation régulière de noix peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. « Des études ont montré que les individus qui consomment régulièrement une petite poignée de noix mélangées présentent un taux d’accidents cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès dus à des maladies cardiaques significativement inférieur à celui d’un groupe témoin ayant reçu des consignes de réduction de leur consommation de graisses. Ajouter simplement quelques noix à votre petit-déjeuner ou à votre collation peut avoir de grands bénéfices à long terme. »
Y a-t-il des noix meilleures que d’autres ?
« D’un point de vue nutritionnel, peu importe celles que vous préférez, toutes les noix sont exceptionnelles. Chaque portion contient des graisses insaturées bénéfiques pour le cœur, des protéines pour la satiété, des fibres pour la digestion et l’alimentation des bactéries intestinales bénéfiques, ainsi que des polyphénols pour leurs propriétés antioxydantes », précise Berry.
Cependant, certains types de noix offrent des avantages uniques. Les noix du Brésil, par exemple, sont la meilleure source de sélénium ; en consommer une ou deux par jour suffit à satisfaire vos besoins pour cet élément essentiel qui aide à lutter contre les dommages cellulaires. Les noix contiennent la plus forte concentration d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, soutenant la santé cérébrale et offrant des effets anti-inflammatoires. Cela en fait une excellente alternative pour ceux qui ne consomment pas de poissons gras.
En résumé, « opter pour un mélange diversifié de noix est la meilleure stratégie pour bénéficier de tous les avantages qu’elles peuvent offrir », conclut Berry.
Les noix aromatisées sont-elles toujours bénéfiques ?
« Idéalement, optez pour des noix natures ou légèrement grillées la plupart du temps, car de nombreuses versions aromatisées contiennent beaucoup de sel et de sucre ajoutés », conseille Berry. « Mais l’alimentation saine ne repose pas sur la perfection. Si vous aimez les noix aromatisées, essayez de les préparer chez vous en les rôtissant avec des épices ou des herbes – ou achetez-les prêtes à l’emploi de temps en temps. »
Que dire des noix enrobées de chocolat ?
« Intégrer des noix enrobées de chocolat dans votre alimentation – surtout celles en chocolat noir (70 % de cacao ou plus) – peut s’avérer un choix judicieux par rapport à l’absence de noix », explique Sammie Gill, diététicienne et porte-parole de la British Dietetic Association. « Le chocolat noir offre davantage de bienfaits que le chocolat au lait en raison de sa teneur plus élevée en polyphénols et en sucre plus faible. Cela dit, il est également important de savourer des snacks que vous aimez, donc si vous préférez les noix en chocolat au lait, faites-vous plaisir. Comme toujours, la clé réside dans les portions. »
Les noix sont riches en matières grasses et en calories, manger des noix tous les jours me fera-t-il prendre du poids ?
Berry souligne que « c’est une idée reçue que manger des noix peut engendrer une prise de poids. Les personnes qui consomment des noix régulièrement ont souvent un poids corporel plus bas et une masse grasse réduite. Cela s’explique en partie par la richesse en fibres et en graisses saines des noix, qui favorisent la satiété, diminuant ainsi l’envie de grignoter après. De plus, nous avons démontré que la structure des noix fait qu’environ 25 % des calories restent indigestes, ce qui signifie qu’elles ne sont pas aussi caloriques que les étiquettes pourraient le suggérer. Cela est également bénéfique pour notre microbiome intestinal, car de nombreuses cellules de noix intactes finissent dans notre gros intestin, nourrissant ainsi nos microbes. »
Puis-je en manger trop ?
« Il est très facile de consommer trop de noix », admet Tan, notamment en ce qui concerne celles salées ou aromatisées. « Les noix préemballées peuvent aider. » Mais ne vous inquiétez pas trop si vous reprenez une deuxième portion. « Le principal problème lié à une surconsommation réside dans les calories excédentaires », précise Tan. « Même si, par exemple, les noix du Brésil sont riches en sélénium, vous n’encourez pas de risque de niveaux toxiques. »
Dois-je acheter des noix avec leur peau ?
Berry recommande, lorsque cela est possible et si vous les appréciez, d’opter pour des noix avec leur peau. « Les peaux de noix, comme celles des amandes et des cacahuètes, contiennent de nombreux composés végétaux protecteurs – tels que les polyphénols et les antioxydants – qui aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Environ 60 % de la peau est composée de fibres, essentielles pour une digestion confortable et pour maintenir une flore intestinale saine. »
Devrais-je faire tremper mes noix ?
« Faire tremper ou ‘activer’ des noix est un peu un mythe », précise Tan. « L’idée était de retirer certains anti-nutriments, mais les études montrent que cela n’a pas d’effet significatif et cela peut poser des problèmes de sécurité alimentaire. Cela dit, faire tremper peut attendrir les noix pour les personnes âgées rencontrant des problèmes dentaires. »
Comment cuisiner avec des noix ?
Si vous êtes fatigué de les saupoudrer sur votre porridge ou de les manger comme collation, il existe de nombreuses façons de les intégrer dans vos plats. « Les noix sont très importantes dans les régimes végétariens et végétaliens pour aider à satisfaire les besoins en protéines », souligne Tan. Meera Sodha, merveilleuse chef, les utilise souvent dans ses recettes sans viande. Certains de mes plats récents favoris incluent des haricots tahini garnis de pignons, des nouilles au tempeh et aux noix, des lentilles aux châtaignes, vin rouge et cavolo nero, ainsi que des galettes poireaux, pistaches et jalapeños.
Les autres produits à base de noix valent-ils l’achat ?
« Les beurres de noix, les laits de noix et les huiles de noix sont d’excellentes additions à votre alimentation quotidienne », affirme Gill. « Je recommande de choisir un beurre de noix avec le moins d’ingrédients possible – cherchez des pots indiquant ‘100 % noix’ sur l’étiquette. »
Devrais-je donner des noix à mes enfants ?
Au Royaume-Uni, il est conseillé par le NHS de ne pas donner de noix entières aux enfants de moins de cinq ans en raison du risque d’étouffement. Les noix broyées, écrasées et les beurres de noix peuvent être donnés aux bébés dès l’âge de six mois.
« La recherche indique que les allergies aux noix ont augmenté ces dernières décennies, les enfants présentant généralement une prévalence plus élevée que les adultes. Il est désormais largement admis que les bébés doivent être introduits aux aliments allergènes – comme les cacahuètes – vers six mois pour réduire le risque de développer des allergies plus tard. Délayer cette introduction au-delà de six à douze mois peut augmenter les risques. »
Les noix sont très chères. Comment puis-je me permettre de les manger tous les jours ?
- Les cacahuètes représentent généralement le meilleur rapport qualité-prix.
- Pour les noix plus chères, choisissez des “splits” (noix de cajou) et des morceaux (noix du Brésil, noix, noix de pécan), qui sont moins chers que les noix entières.
- Si possible, achetez en vrac.
- Recherchez des promotions dans les supermarchés.
- Stockez des paquets de châtaignes cuites en janvier, souvent vendues à prix réduit après Noël.
- Les pignons sont indéniablement coûteux, utilisez-les avec modération.
Points importants à retenir
- La consommation quotidienne de noix contribue à une meilleure santé globale.
- Variété est le maître mot : chaque type de noix a ses bienfaits uniques.
- Attention aux produits aromatisés : ils peuvent contenir trop de sel et de sucre.
- Les noix avec la peau sont souvent plus nutritives.
- Les jeunes enfants doivent éviter les noix entières pour des raisons de sécurité.
Il est crucial de tordre cette perception quant aux noix. En tant que source de nutriments essentiels, elles méritent une place importante dans notre alimentation quotidienne. À nous de démocratiser ces délicieux en-cas pour un avenir plus sain !
