Les haricots sont abordables, accessibles et polyvalents, savoureux aussi bien dans des salades riches que dans des sauces crémeuses. Cultivés à travers le monde, ils sont bénéfiques pour la planète, enrichissant le sol en azote tout en émettant moins de gaz à effet de serre, et nécessitant beaucoup moins de terre et d’eau par gramme de protéine comparé à toute source animale. Avec plus de 400 variétés à disposition, certains haricots sont d’une beauté remarquable.
Pourtant, moins de 20 % des Américains consomment les demi-tasses de haricots conseillées quotidiennement par les autorités de santé, et au Royaume-Uni, plus de 40 % de la population n’en consomme pas du tout. Il est essentiel de souligner que les haricots sont sains, avec une majuscule « S ». Pourquoi sont-ils si bénéfiques ? Et devrions-nous intégrer davantage de haricots dans notre alimentation ?
Les haricots sont-ils nutritifs ?
« Les haricots ne reçoivent définitivement pas assez d’attention, à mon avis », affirme Roxana Ehsani, diététicienne sportive à Miami. « Pourtant, ils constituent une véritable centrale nutritionnelle ». Les haricots sont riches en fibres et en protéines tout en étant dépourvus de graisses saturées. Une tasse de haricots cuits fournit environ 18 g de protéines, ce qui représente environ 32 % des apports quotidiens recommandés pour un adulte de 70 kg.
Il est vrai que les haricots ne sont pas considérés comme une source de protéines « complète », car ils ne fournissent pas les neuf acides aminés nécessaires à notre santé optimale. Cependant, Ehsani précise que quiconque consomme des haricots en association avec d’autres sources de protéines tout au long de la journée, comme des céréales complètes, des noix, des graines, des œufs, des produits laitiers et/ou des protéines animales, couvre amplement ses besoins.
Les haricots sont également riches en « micronutriments manquants » : des nutriments souvent absents de nos habitudes alimentaires. Une étude récente de Yanni Papanikolaou, chercheur en nutrition à l’Université de Toronto, sur l’effet d’ajouter une ou deux portions de haricots à l’alimentation américaine a révélé qu’une seule portion quotidienne augmente l’apport en fibres de 77 % et serait plus efficace pour restaurer ces nutriments que de prendre un multivitamine.
« Lorsque vous consommez un aliment entier comme les haricots, vous obtenez plusieurs nutriments manquants, notamment des fibres alimentaires, du potassium, du magnésium, de l’acide folique et de la choline, ainsi que de nombreux autres bioactifs végétaux ayant des effets synergiques », souligne Papanikolaou. « Une meilleure qualité de l’alimentation a été associée à une réduction du risque de mortalité et à une meilleure qualité de vie. »
Les haricots sont-ils une source de protéines plus saine que la viande rouge ?
Bien que la viande rouge puisse être intégrée avec modération dans une alimentation équilibrée, les haricots sont une source de protéines plus avantageuse grâce à leur richesse en fibres et à leur faible contenu en graisses.
Les Américains et les Britanniques consomment environ un kilogramme de viande rouge et de viande transformée par semaine, dépassant d’environ 25 % la limite recommandée par les autorités de santé. Remplacer une partie de cette viande rouge par des haricots permettrait de réduire l’apport en graisses saturées, dont l’excès est souvent associé à un risque accru de diabète et à une mauvaise santé cardiovasculaire.
« Lorsque les gens remplacent la viande rouge par des haricots, leur risque de maladies cardiovasculaires diminue », déclare Dr Teresa Fung, professeure de nutrition à l’Université Simmons. Elle est également membre du Comité consultatif sur les directives alimentaires pour les départements de la santé et de l’agriculture des États-Unis. Ce comité a récemment conseillé de mettre l’accent sur les haricots comme source de protéines dans les directives alimentaires officielles. La forte teneur en fibres des haricots contribue à abaisser le mauvais cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Le faible indice glycémique des haricots et leur richesse en fibres aident à maintenir une glycémie stable, évitant les pics et les chutes pouvant conduire au diabète, ajoute Ehsani.
Les haricots peuvent-ils aider à la perte de poids ?
Grâce à leur haute teneur en protéines et en fibres, les haricots contribuent à une satiété prolongée, diminuant ainsi les risques de grignotage entre les repas, selon Ehsani. Ils représentent également un substitut moins calorique que la viande rouge ou transformée.
Les recherches de Papanikolaou indiquent que les adultes qui consomment environ deux tasses de haricots par jour « pèsent 2,5 kg de moins et ont des tailles 2,3 cm plus petites que ceux qui n’en mangent pas ». De plus, « les modèles alimentaires des adultes avec une consommation accrue de haricots sont associés à une diminution des sucres ajoutés, une amélioration des résultats liés au poids et une meilleure qualité alimentaire. »
Pourquoi une consommation adéquate de fibres est-elle importante ?
Vous savez probablement que les fibres sont bénéfiques pour la santé. Mais quel est leur rôle précis ?
« Les fibres sont prébiotiques. Elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales », explique Dr Fung. Les gaz souvent associés à la consommation de haricots proviennent de la fermentation des fibres insolubles par ces bactéries, formant un gel qui capture le mauvais cholestérol. Ce processus de fermentation produit des acides gras à chaîne courte, réduisant l’inflammation, soutenant l’immunité et améliorant le métabolisme.
Pour ceux qui ne consomment pas habituellement beaucoup de fibre, il peut être nécessaire de s’adapter progressivement. Si vous envisagez d’augmenter votre consommation de haricots, commencez par une petite quantité, comme un quart de tasse dans une salade, et laissez votre système digestif s’habituer.
En prenant cette habitude, vous pourriez constater des bénéfices notables, tels qu’une amélioration de la santé intestinale et une meilleure gestion du poids. « Avoir des selles régulières engendre de nombreux avantages », souligne Papanikolaou. Cela contribue à un meilleur bien-être général, qui se traduit par une qualité de vie accrue.
Quelle est la meilleure façon de consommer des haricots ?
Les haricots secs et en conserve sont tous deux nutritifs. Cependant, ces derniers nécessitent moins de préparation. Si vous utilisez des haricots en conserve, il est recommandé de les rincer afin de réduire leur teneur en sodium d’environ 40 %.
Les haricots secs, quant à eux, nécessitent un temps de trempage et de cuisson. Il est conseillé de les préparer le week-end et de les conserver en portions. « Je les appelle mes protéines d’urgence », confie Dr Fung. « Lorsque je suis très occupée, je peux simplement les décongeler. »
Les haricots contiennent entre 4 et 7 mg de fer par tasse, mais ce fer est moins facilement absorbé par l’organisme que celui des produits animaux. Pour optimiser l’absorption du fer végétal, accompagnez-les d’ingrédients riches en vitamine C, comme un peu de jus de citron dans une salade colorée.
Pensez également aux produits dérivés des haricots, tels que le tempeh et le miso, qui, grâce à leur processus de fermentation, rendent certains micronutriments plus accessibles.
Points importants à retenir
- Les haricots sont une source importante de protéines et de fibres.
- Ils contribuent à la santé cardiovasculaire en remplaçant les graisses saturées de la viande.
- Une consommation régulière de haricots peut aider à stabiliser la glycémie.
- Ils jouent un rôle bénéfique dans la gestion du poids.
- Une augmentation progressive de la consommation de fibres contribue à une meilleure santé intestinale.
Dans le paysage actuel où l’alimentation occupe une place centrale dans nos vies, il est crucial de se questionner sur nos choix. Pourquoi ne pas envisager d’intégrer davantage de haricots dans notre régime alimentaire ? Nous avons la possibilité d’agir pour notre santé et celle de notre planète en réévaluant nos habitudes alimentaires. Les haricots pourraient bien être la clé d’une meilleure qualité de vie pour nous tous.
