Alors qu’en Amérique, les habitants se préparent à avancer leurs horloges ce week-end, des experts affirment que votre alimentation pourrait influencer votre niveau d’énergie dans les jours à venir.
Bien qu’une heure de sommeil supplémentaire devrait normalement apporter un regain de fraîcheur, ce changement d’heure peut en réalité perturber le rythme circadien du corps, cet horloge interne qui fonctionne sur un cycle de 24 heures de lumière et d’obscurité. Beaucoup de personnes étant déjà privées de sommeil, cette situation peut provoquer des sensations similaires à celles du décalage horaire, avec fatigue, variations de la faim, ralentissement du métabolisme et même des changements d’humeur.
Les conséquences sont particulièrement visibles chez les travailleurs de nuit, les enfants et les adolescents, les personnes âgées, ainsi que celles qui souffrent de troubles du sommeil ou cardiaques, sans oublier ceux qui voyagent souvent à travers différents fuseaux horaires.
« Notre rythme circadien, régulé par la lumière, le moment des repas et la libération d’hormones, peut prendre du retard de plusieurs jours avec le changement d’heure », explique Neelofer Basaria, experte en santé publique et coach certifiée en bien-être, basée au Texas. « Ce n’est pas agréable pour notre corps. »
Heureusement, il existe des moyens simples de compenser ces effets. Des petits-déjeuners riches en protéines aux aliments favorisant la production de mélatonine, ce que vous mangez et à quel moment peut accélérer le réajustement de votre horloge interne. Voici cinq conseils d’experts pour mieux vivre ce changement.
1. Commencez votre journée avec des protéines
« Pour maintenir un niveau d’énergie constant, il est essentiel de consommer des repas équilibrés composés de protéines, de glucides complexes et de bonnes graisses », précise Robin DeCicco, nutritionniste holistique certifiée à New York. « Il est tout aussi important d’éviter les glucides raffinés et sucrés, qui provoquent des pics d’énergie suivis de chutes brutales et de fatigue. »
2. Dinez plus tôt et optez pour des repas légers
Basaria recommande de dîner un peu plus tôt après le changement d’heure. « Puisque notre système circadien utilise également la prise alimentaire comme signal de timing, il est bénéfique de prendre ses repas à des horaires réguliers ou d’avancer le dîner durant les trois à quatre premiers jours », explique-t-elle.
Elle suggère de combiner cela avec une routine de lumière tamisée le soir. Des études montrent que diminuer l’intensité lumineuse le soir favorise la production de mélatonine et aide à signaler au corps qu’il est temps de se détendre, améliorant ainsi la qualité du sommeil et facilitant l’adaptation à votre nouvel horaire.
3. Intégrez des aliments favorisant la mélatonine
Les aliments tels que la dinde, les cerises, les graines de courge et le kiwi peuvent soutenir la production naturelle de mélatonine du corps et améliorer la qualité du sommeil, selon Basaria.
Des recherches montrent que le jus de cerise aigre peut augmenter les niveaux de mélatonine et favoriser un sommeil réparateur, tandis que le kiwi aide à s’endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Les graines de courge et la dinde contiennent du magnésium et du zinc, qui soutiennent également la production de mélatonine et facilitent la relaxation avant le coucher.
4. Évitez le sucre et la caféine en fin de journée
Basaria déconseille également la caféine après 14 heures et la consommation de collations riches en sucre avant le coucher, car elles peuvent retarder la libération de mélatonine et perturber le sommeil.
DeCicco souligne l’importance de rester actif pour lutter contre la somnolence. « La lumière du jour et l’air frais vous rendent plus dynamique », affirme-t-elle en ajoutant que l’hydratation est essentielle.
« La déshydratation est l’une des principales causes de fatigue », rappelle-t-elle.
5. Restez constant et équilibré
Dans l’ensemble, DeCicco insiste sur l’importance de la régularité et d’un équilibre alimentaire comprenant des repas à des horaires fixes, avec une combinaison de protéines, de glucides complexes et de graisses saines pour maintenir une énergie stable et éviter les baisses, facilitant ainsi l’adaptation aux nouveaux horaires.
« Si vous n’avez pas encore de routine d’exercice, commencez lentement et augmentez progressivement. Manger de plus petits repas tout au long de la journée nécessite également moins d’énergie pour la digestion et vous aide à rester alerte », conclut-elle.
Points importants à retenir
- Un petit-déjeuner riche en protéines peut stabiliser l’énergie.
- Manger à des horaires réguliers aide à retrouver votre rythme.
- Incorporer des aliments favorisant la mélatonine améliore la qualité du sommeil.
- Éviter la caféine et le sucre en fin de journée contribue à un meilleur sommeil.
- Maintenir une routine d’exercice régulière peut atténuer les effets du changement horaire.
Sur un plan plus général, cette période de changement d’heure nous rappelle l’importance des rythmes naturels de notre corps. À l’heure où la productivité est souvent synonyme d’activation permanente, il est essentiel de prendre un moment pour écouter nos besoins biologiques. Comment exploiter au mieux ces conseils pratiques pour retrouver un meilleur équilibre ? Enfin, n’est-il pas temps de redéfinir notre rapport au temps et à notre bien-être ?
