Si vous doutez que marcher puisse vous aider à perdre du poids, les recherches scientifiques sont là pour le prouver. En effet, la marche augmente le nombre total de calories dépensées sans engendrer un coût de récupération élevé, ce qui facilite l’atteinte d’un déficit calorique. Contrairement aux exercices intenses comme la course à pied, elle est moins susceptible d’augmenter votre appétit. De plus, il s’agit d’une activité à faible impact, accessible à un large public, permettant donc de la pratiquer sur de plus longues périodes.
Des études montrent que cette démarche peut réduire le poids corporel, le tour de taille et la masse grasse, tout en préservant la masse musculaire. Une méta-analyse portant sur 22 études a révélé qu’après 12 à 16 semaines de marche de 45 minutes, quatre fois par semaine, à environ 73 % de leur fréquence cardiaque maximale (c’est-à-dire à un rythme soutenu), les participants avaient perdu en moyenne 2,13 kg de poids total et 2,59 kg de masse grasse.
Il n’est donc pas surprenant que la coach fitness Petra Genco soit une fervente défenseure de cette pratique. « La marche pourrait bien être la pièce manquante de votre routine de perte de poids ! » déclare-t-elle. « J’ai compris qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures à effectuer un cardio intense pour progresser. Ce qui m’a aidée, c’est d’intégrer davantage de marche à mes séances de musculation tout en maintenant un déficit calorique. »
« L’entraînement en force aide à développer et à préserver les muscles ; la marche augmente vos mouvements quotidiens et votre dépense calorique ; le déficit calorique est ce qui permet à votre corps de perdre du poids avec le temps. Et le meilleur dans tout cela ? Vous n’avez même pas besoin de sortir ! Si le temps ne s’y prête pas, vous pouvez marcher chez vous. Mettez votre séance de marche préférée, écoutez de la musique ou regardez votre série favorite, et continuez de bouger. La perfection n’est pas nécessaire, la constance l’est. »
L’entraînement de marche de Petra Genco
Instructions : « Effectuez chaque mouvement pendant 1 minute, puis répétez l’ensemble. Deux séries vous donneront un entraînement de 10 minutes ; trois séries, 15 minutes ; quatre séries, 20 minutes, et ainsi de suite. »
Marche sur place
- Restez droit et alternez en levant vos pieds tout en balançant vos bras naturellement.
Pas de côté + tirages
- Avancez à droite puis à gauche en tirant vos coudes vers l’arrière à hauteur d’épaules à chaque pas.
Pas de côté + étirement overhead
- Reculez légèrement sur un côté en levant le bras du même côté en diagonale. Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Lever de genou + coup de poing
- Lever un genou tout en frappant en avant avec le bras opposé. Alternez les côtés.
Coup de pied aux fesses
- Alternez en pliant les genoux pour amener vos talons vers vos fessiers, tout en gardant le torse droit.
Points importants à retenir
- La marche est accessible à tous et peut être réalisée en intérieur.
- Combiner marche et musculation peut optimiser la perte de poids sans surcharge d’entraînement.
- Un rythme régulier et soutenu est recommandé pour améliorer l’efficacité de la marche.
- Il n’est pas nécessaire d’être parfait, mais d’être constant pour voir des résultats.
- Écouter de la musique ou suivre des vidéos peut rendre l’exercice plus agréable.
En somme, intégrer la marche dans notre quotidien est une démarche à la fois simple et efficace. Cela nous montre que parfois, il suffit de réinventer notre routine pour constater des changements notables. La question que je me pose est : êtes-vous prêt à faire de la marche un élément central de votre vie active ? Cela mérite d’y réfléchir, car les bénéfices vont bien au-delà de la simple perte de poids.
