Exercices à Domicile pour Raffermir les Aisselles après 60 ans : 5 Mouvements Essentiels

Un entraîneur certifié partage cinq exercices à réaliser chez soi pour cibler le relâchement des bras après 60 ans, sans nécessité de salle de sport ni de haltères.

Dites adieu à ces petites vibrations derrière votre bras lorsque vous saluez quelqu’un. Cette mollesse sur l’arrière des bras est souvent l’une des premières choses que l’on remarque en vieillissant, et il est facile de penser qu’il s’agit d’une fatalité liée à l’âge. Pourtant, nous avons une bonne nouvelle : il est tout à fait possible de raffermir cette zone à tout âge.

Cette transformation est largement due à la diminution de l’élasticité de la peau avec le temps, ce qui ne peut pas être complètement inversé par l’exercice. Cependant, une grande partie de ce phénomène est imputable à la faiblesse musculaire due à un manque de sollicitation des triceps, qui représentent environ deux tiers de la masse musculaire du bras. Nos gestes quotidiens, comme tirer des portes ou soulever des tasses, n’activent que très peu ces muscles. Par conséquent, sans activité régulière, ces muscles perdent de leur tonicité, ce qui peut expliquer le relâchement des bras.

Pourtant, face à la multitude d’informations contradictoires en ligne, il peut sembler difficile de savoir par où commencer. C’est pourquoi nous avons interrogé un entraîneur personnel afin de sélectionner cinq exercices simples pour tonifier cette zone après 60 ans. La meilleure partie ? Vous n’avez besoin que de votre poids corporel et éventuellement d’une paire d’haltères légers, le tout dans le confort de votre foyer.

Presse Triceps sur Chaise

C’est un excellent exercice de démarrage pour ceux qui n’ont pas entraîné leurs triceps depuis un moment. “La presse triceps sur chaise est une approche simple”, explique l’entraîneur. “En poussant vers le bas avec vos paumes pour soulever légèrement votre corps de la chaise, cet exercice engage les bras sans nécessiter un mouvement complet dès le départ.”

Comment faire :

1. Asseyez-vous droit, les mains sur les côtés d’une chaise solide.
2. Poussez pour soulever légèrement votre corps.
3. Maintenez cette position un à deux secondes, en ressentant l’effort sur l’arrière des bras.
4. Redescendez lentement avec contrôle.
5. Réalisez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, en reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Pompes Murales

Les pompes murales sont une manière simple de travailler les triceps tout en restant sur vos pieds. “Cet exercice sollicite la poitrine, les épaules et les triceps sans avoir besoin de vous allonger par terre”, précise l’entraîneur. “En vous déplaçant vers le mur, vous travaillez les muscles de poussée en groupe, et vous pouvez augmenter la difficulté en reculant vos pieds.”

Comment faire :

1. Placez vos mains contre un mur à hauteur de poitrine, un peu plus larges que les épaules.
2. Pliez les coudes pour rapprocher votre corps du mur.
3. Pause d’un à deux secondes lorsque votre poitrine est près du mur.
4. Poussez-vous pour revenir à la position de départ.
5. Complétez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en reposant 45 à 60 secondes entre chaque série.

Extensions Triceps au-dessus de la Tête

Les extensions au-dessus de la tête isolent les triceps sur une plus grande amplitude, essentielle pour reconstruire force et tonicité. “Avec les bras levés, même un poids léger ou une bouteille d’eau remplie offre une résistance suffisante”, précise l’entraîneur.

Comment faire :

1. Tenez un poids léger avec les deux mains au-dessus de votre tête.
2. Gardez les bras supérieurs relativement immobiles pendant le mouvement.
3. Pliez les coudes pour abaisser lentement le poids derrière votre tête.
4. Redressez les bras pour revenir à la position de départ.
5. Visez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions, en reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Kickbacks Triceps

Les kickbacks ciblent les triceps avec un mouvement d’extension similaire à celui de la vie quotidienne, comme pour refermer une porte lourde. “Garder le coude près du corps maintient la tension sur le muscle ciblé”, signale l’entraîneur.

Comment faire :

1. Inclinez-vous légèrement avec le dos droit, tenant un poids léger dans une main.
2. Gardez le coude près de votre corps.
3. Etendez votre avant-bras vers l’arrière jusqu’à ce que votre bras soit entièrement tendu.
4. Retournez à la position de départ avec contrôle.
5. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, avec un repos de 45 à 60 secondes entre les séries.

Pompes Murales Serrées

Cette variante finalise la série en sollicitant encore plus les triceps en rapprochant la position des mains. “Proximiser vos mains et garder les coudes près du corps accentue l’effort sur l’arrière des bras, ce qui est une progression naturelle lorsque vous êtes à l’aise avec les pompes murales classiques”, conclut l’entraîneur.

Comment faire :

1. Tenez-vous face au mur, les mains plus rapprochées qu’avec des pompes classiques.
2. Gardez les coudes assez proches de votre corps en les pliant.
3. Abaissez votre poitrine vers le mur avec contrôle.
4. Poussez-vous de nouveau à la position de départ.
5. Répétez pour deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, en reposant 45 à 60 secondes entre chaque série.