Pendant une grande partie de ma vie, je me suis consacrée exclusivement au cardio. J’ai couru sur piste au lycée, j’ai donné des cours d’aérobic après mes études et on pouvait presque toujours me croiser sur un tapis roulant ou un elliptique au gymnase. De temps en temps, je soulevais des poids légers et je savais que l’entraînement en force était crucial pour développer mes muscles et rester en bonne santé, mais je ne le priorisais pas ; je pensais que le cardio était la référence en matière de condition physique.
Dans ma quarantaine et cinquantaine, je faisais mes séances de cardio dans une petite salle de sport où tout le monde se connaissait. Un coach plaisantait souvent sur le moment où je finirais par accepter de me laisser entraîner pour l’entraînement en force. Après des années de blagues, j’ai enfin décidé de lui donner une chance. À 57 ans, j’ai réalisé qu’il était temps de me concentrer sur le développement musculaire pour rester indépendante le plus longtemps possible.
Nous avons donc commencé à nous entraîner ensemble deux fois par semaine, en utilisant des poids libres et des machines. Je gardais mes séances de cardio les autres jours. Chaque session de musculation ciblait différents groupes musculaires – comme les fessiers, les ischio-jambiers, le dos ou les épaules. J’ai appris à utiliser la bonne forme, le principe de surcharge progressive (augmenter les charges pour défier mes muscles au fil du temps) et l’importance de la récupération. J’ai également commencé à suivre mes macronutriments ; je maintenais une alimentation équilibrée, mais depuis que j’ai commencé à soulever des poids de manière régulière, j’ai augmenté mon apport en protéines et en glucides pour mieux soutenir ma formation et ma prise de muscle.
Au début, certains mouvements d’entraînement me semblaient maladroits, mais après quelques semaines, j’ai pris le coup et j’ai réellement commencé à apprécier l’entraînement en force. Je me sentais forte, ce qui était très valorisant, et j’aimais savoir que chaque effort que je fourguais porterait ses fruits plus tard. J’ai également remarqué une définition musculaire dans mes bras et mes fessiers, ce qui était incroyablement motivant. Finalement, j’ai tellement aimé l’entraînement en force que j’ai augmenté mes séances avec mon coach à quatre par semaine et réduit presque complètement le cardio.
Ma routine de force corps entier à 64 ans
J’ai travaillé avec le même coach pendant plus de huit ans, mais lorsqu’il a déménagé au début de 2025, j’ai saisi l’opportunité pour commencer à concevoir mes propres entraînements, que je partage maintenant sur Instagram. Je me sentais assez confiante après des années d’apprentissage à ses côtés, mais je me suis aussi inscrite à un cours de formation de coach personnel pour approfondir mes connaissances en fitness.
Aujourd’hui, je m’entraîne six jours par semaine dans ma salle de sport à domicile – voici comment se répartissent mes séances :
- Dimanche : Bas du corps
- Lundi : Repos
- Mardi : Épaules
- Mercredi : Fessiers
- Jeudi : Poitrine et bras
- Vendredi : Dos
- Samedi : Épaules
Je varie mes exercices tous les six semaines, mais généralement, je fais cinq à six mouvements par séance, avec trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Ma routine inclut un mélange de haltérophilie, d’haltères et de câbles, avec des mouvements incontournables comme les soulevés de terre, les développés épaules, les kicks fessiers, les squats et les tirages. J’ajoute également un exercice de gainage par séance, comme des élévations de jambes suspendues, des abdominaux avec poids ou des torsions russes. Je ne fais plus de cardio traditionnel, mais je marche entre 10 000 et 12 000 pas par jour pour ma santé cardiovasculaire, et je consacre 30 minutes à des étirements trois à quatre fois par semaine pour améliorer ma flexibilité et ma mobilité.
J’adore pouvoir soulever des poids, mais en tant que grand-mère, je suis particulièrement fière de pouvoir jouer à des jeux avec mes petits-enfants, de grimper dans une structure de jeux et de me relever du sol sans même y penser. Je comprends qu’il n’existe pas de solution magique pour rester en bonne santé, mais je suis convaincue que l’entraînement en force me garde active, mobile et pleine d’énergie pour profiter pleinement de ces moments en famille.
Les 3 facteurs de mon succès
1. J’ai appris auprès d’un coach expert
Tout au long de ma vie, l’entraînement en force n’était pas ma priorité – je pensais même que le cardio était meilleur pour ma santé globale. J’ai donc continué à faire ce que je connaissais. Cela a changé lorsque j’ai décidé de travailler avec un coach, ce qui a été une opportunité d’apprentissage incroyable.
Disposer d’une guidance dès le début m’a aidée à établir une bonne base en musculation, à maîtriser la forme correcte et à comprendre comment s’entraîner efficacement et en toute sécurité. Cela m’a également offert un cadre de responsabilité, m’aidant à rester régulière, même lorsque ma routine était difficile. Au fil des ans, j’ai appris l’objectif de chaque mouvement et comment il contribuait à ma progression à long terme, ce qui m’a finalement donné la confiance nécessaire pour programmer mes propres entraînements.
2. J’ai commencé petit pour instaurer la régularité
Lorsque j’ai commencé l’entraînement en force, je m’étais engagée à y consacrer juste deux jours par semaine, car cela me semblait faisable. Je savais qu’en gardant ma routine simple au début, j’éviterais de me sentir dépassée. Ces premières semaines étaient entièrement consacrées à m’entraîner, apprendre les mouvements et renforcer ma confiance dans la salle de sport. Au fur et à mesure que je devenais plus forte et à l’aise avec les exercices, j’ai naturellement ajouté d’autres séances. Pour moi, commencer petit a été la clé pour rester motivée et établir une habitude durable.
3. J’ai adopté l’idée qu’il n’est jamais trop tard pour devenir plus forte
Apprendre à m’entraîner à 57 ans a été un peu intimidant, mais ce qui a commencé comme quelque chose d’inconnu est rapidement devenu l’une des décisions les plus valorisantes de ma vie. Ce n’était pas facile, mais devenir plus forte n’est pas question de son point de départ ou de son expérience – mais de sa volonté de commencer et de rester constante. Garder mes entraînements simples, apprendre d’un expert et planifier mes séances à l’avance a facilité ma progression et le respect de mes objectifs.
Cela fait maintenant sept ans que j’ai commencé ce parcours de force, et j’ai acquis bien plus que du muscle. J’ai construit ma confiance, découvert ce dont mon corps est réellement capable et compris combien je suis capable… et c’est honnêtement ce qui est le plus gratifiant. Je soulève des poids pour vieillir forte, capable et libre, et c’est exactement ce que je fais.
Points importants à retenir
- La musculation peut améliorer l’autonomie au fil des ans.
- Commencer avec des séances limitées facilite l’engagement.
- Il est crucial d’apprendre la bonne technique pour éviter les blessures.
- Augmenter progressivement l’intensité des séances offre de bons résultats.
- Rester actif au quotidien contribue à la santé générale.
En réfléchissant à ce parcours, il est clair que l’âge ne devrait jamais être un obstacle à notre bien-être. On peut toujours se lancer dans de nouvelles expériences, apprendre et s’améliorer, indépendamment de notre passé. Cela soulève la question : pourquoi tant de personnes hésitent-elles à initier ces changements nécessaires pour leur santé ? Il est temps d’ouvrir les portes à de nouvelles opportunités, quelle que soit notre étape de vie.
