À 90 ans, le culturiste japonais Toshisuke Kanazawa maîtrise parfaitement les éléments essentiels pour rester fort, en bonne santé et en pleine forme physique.
Récemment, Kanazawa a remporté son 19e titre national dans la catégorie 85+ lors des Championnats de Bodybuilding Masters au Japon, plus de cinquante ans après avoir concouru aux côtés d’Arnold Schwarzenegger durant l’âge d’or de ce sport.
Il continue de s’entraîner six jours par semaine, pendant environ deux heures par session. Toutefois, au lieu de rechercher des poids de plus en plus lourds, Kanazawa suit trois règles simples qui lui permettent de maintenir un entraînement régulier à 90 ans :
- Prioriser la récupération
- Viser environ sept heures de sommeil par nuit
- Choisir des exercices adaptés à son corps
Règle 1 : Prioriser la Récupération
« La récupération après les séances de musculation prend plus de temps qu’auparavant, c’est pourquoi je veille à bien me reposer entre les séries et à dormir environ sept heures par nuit », explique Kanazawa.
Accorder plus de temps entre les séries permet à ses muscles, articulations et système cardiovasculaire de récupérer avant l’effort suivant. Avec l’âge, le processus de récupération ralentit, rendant ainsi le repos entre les séries de plus en plus crucial pour un entraînement régulier.
Règle 2 : Viser 7 Heures de Sommeil
Kanazawa considère également le sommeil comme un élément incontournable de sa routine.
Des recherches montrent qu’environ sept heures de sommeil de qualité chaque nuit sont associées à une meilleure santé, une fonction cognitive maintenue et une réduction du vieillissement biologique accéléré. La récupération ne se produit pas uniquement à la salle de sport, elle se déroule en grande partie après l’effort.
Règle 3 : S’entraîner avec le Corps que l’on a Aujourd’hui
Ce n’est pas seulement la récupération qui a changé.
Kanazawa a progressivement abandonné les poids libres, remplaçant des exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre et les squats par des machines de résistance.
Les poids libres sollicitent généralement davantage les articulations, les tissus conjonctifs et les muscles stabilisateurs. Les machines, quant à elles, offrent un chemin de mouvement fixe, permettant à Kanazawa de s’entraîner intensément tout en minimisant les contraintes inutiles.
« Je fais ce qui est le mieux pour moi et mon corps à cet âge », témoigne-t-il.
Points importants à retenir
- La récupération est essentielle, surtout en vieillissant.
- Un sommeil de qualité contribue à la santé globale et à la performance.
- Adapter son entraînement aux capacités de son corps est crucial pour éviter les blessures.
La démarche de Kanazawa pose la question de notre rapport au corps au fil des années. À partir de quelles étapes devrait-on privilégier la récupération plutôt que la performance ? Prendre soin de soi devient une nécessité et non un luxe. En observant des modèles comme lui, je m’interroge : comment chacun de nous peut-il adapter son style de vie pour allier bien-être et longévité ?
