À mesure que de plus en plus d’Américains adoptent des traitements à base de GLP-1, liés à une perte de masse musculaire, surtout lors d’une perte de poids rapide, des experts recommandent de préserver sa force et sa mobilité à mesure que l’on vieillit.
Jacob Zemer, coach sportif basé à New York, qui s’adresse principalement à des clients âgés de 35 à 55 ans, explique qu’au-delà des GLP-1, plusieurs autres facteurs contribuent à la perte musculaire avec l’âge. “Le plus grand changement est lié au style de vie,” indique-t-il. “Dans la vingtaine, on est actif, on participe à des activités qui favorisent la croissance musculaire.”
Cette dynamique change souvent alors que les gens se concentrent davantage sur leur carrière et leur famille. Le coach souligne que l’on devient plus sédentaire, ce qui diminue le métabolisme et le niveau d’activité, entraînant ainsi une diminution de la masse musculaire.
À l’approche de la quarantaine, les niveaux hormonaux commencent à fluctuer chez les hommes comme chez les femmes. “Cela implique que l’on utilise de moins en moins les calories pour la construction musculaire, et davantage pour le stockage sous forme de graisse,” ajoute Zemer.
Il recommande à chacun d’être “très attentif” à la construction musculaire, et ce, dès le plus jeune âge. “Dans vos 50 ans, votre objectif devrait être de construire du muscle pour vos années dorées – 60, 70, 80 ans – c’est un peu comme un plan d’épargne,” précise-t-il. “On va en puiser tout au long de la vie.”
Stratégies pour ralentir la perte musculaire
No. 1 : Avoir un apport protéique adéquat
Les protéines sont essentielles pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, facilitant ainsi la réparation et la construction musculaire. Avoir une consommation suffisante de protéines peut réduire le risque de sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge. Pour ceux qui s’entraînent régulièrement en force, un apport supérieur est généralement recommandé.
No. 2 : Entraînement de force régulier
Les recommandations américaines sur l’activité physique suggèrent de pratiquer des exercices de force au moins deux jours par semaine, en touchant tous les principaux groupes musculaires. Levant des poids, on ne cherche pas seulement à construire du muscle, mais aussi à le préserver.
No. 3 : Obtenir suffisamment de sommeil
Le sommeil de qualité constitue un des éléments les plus difficiles à maîtriser pour maintenir sa masse musculaire. Un sommeil régulier de sept à neuf heures est crucial.
No. 4 : Chercher des alternatives si nécessaire
Il est préférable de ne pas arrêter toute activité physique, même en cas de blessure. Il est possible de trouver des moyens de rester actif, même avec des limitations physiques.
Points importants à retenir
- La préservation de la masse musculaire est cruciale pour le bien-être à long terme.
- Un apport suffisant en protéines variant selon l’âge et le niveau d’activité peut aider à contrer la perte musculaire.
- Intégrer des exercices de force à votre routine hebdomadaire est essentiel, même avec peu de temps.
- Un bon sommeil est un pilier fondamental pour la régénération musculaire.
- Rester actif au-delà des blessures permet de conserver sa vitalité.
Avoir conscience de ces éléments devrait nous inciter à reconsidérer notre approche face à l’activité physique et à la nutrition. En tant que société, il devient primordial de faire du maintien de notre force une vraie priorité, non seulement pour des raisons esthétiques, mais surtout pour notre qualité de vie future.
