Vous savez qu’avoir des muscles forts est essentiel pour améliorer vos performances en course et prévenir les blessures. Les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets travaillent tous ensemble pour vous propulser en avant. Même le haut du corps et la sangle abdominale jouent un rôle dans une foulée efficace, en dynamisant le balancement des bras, en maintenant votre corps droit et en contribuant à la transmission de puissance.
Cependant, un aspect souvent négligé lors des entraînements en salle est celui des tendons, les tissus conjonctifs qui relient les muscles aux os. Si vous avez déjà dû prendre quelques semaines de repos à cause d’une tendinite d’Achille ou d’une douleur au genou, vous savez déjà combien des tendons sains sont cruciaux pour la course.
Comment pouvez-vous donc entraîner vos tendons pour les rendre plus résistants et capables d’encaisser de nombreux kilomètres, tout comme vos muscles ? Nous avons interrogé trois kinésithérapeutes pour obtenir les meilleures stratégies afin de continuer à courir sans douleur.
Que sont les tendons et quel rôle jouent-ils dans la course ?
Beaucoup pensent que les tendons ne sont rien d’autre qu’un point d’attache entre le muscle et l’os, mais ils jouent un rôle crucial dans le transfert de force et le stockage d’énergie, nous explique Kassandra Reagan, kinésithérapeute au Hospital for Special Surgery à New York.
« Pendant la course, les tendons agissent comme des ressorts, stockant de l’énergie lorsque le pied touche le sol et restituant cette énergie pendant la poussée », précise-t-elle. « Des tendons sains aident les coureurs à fonctionner de manière plus efficace et plus puissante. Ils doivent rester aussi sains que possible pour supporter l’impact répétitif de la course, car en courant, vous vous propulsez d’une jambe à l’autre sans cesse. »
Voici les tendons les plus importants en relation avec la course, selon Kimberly Melvan, kinésithérapeute spécialisée dans la prévention et le traitement des blessures liées à la course :
- Achille : Ce tendon stocke et restitue une grande quantité d’énergie pendant la course, ce qui est crucial pour l’économie de course et la propulsion. Il relie les muscles du mollet à l’os du talon.
- Patellaire : Ce tendon transmet la force des quadriceps à la jambe inférieure et aide à l’extension du genou tout en absorbant la force à l’atterrissage.
- Ischio-jambier : Crucial pour la mécanique de la foulée, ce tendon contrôle la jambe pendant la phase de balancement.
Des tendons fragiles peuvent entraîner des blessures telles que la tendinite d’Achille, la tendinite patellaire et d’autres affections douloureuses. Emmi Aguillard, kinésithérapeute et coach de course, précise que la tendinite indique une dégradation de la structure du collagène du tendon, entraînant inflammation et douleur.
« Les tendons prennent beaucoup plus de temps à s’adapter aux stimuli d’entraînement que les muscles et le système cardiovasculaire, ce qui augmente le risque de blessures », ajoute Aguillard. « Les tendons sont comme des cordes – ils sont robustes, mais leur apport sanguin est nettement inférieur à celui des muscles. Cette limitation d’irrigation est ce qui entrave la vitesse d’adaptation des tendons. »
Faut-il entraîner ses tendons différemment des muscles ?
Tous les experts s’accordent à dire qu’il est nécessaire d’entraîner les tendons différemment des muscles. « La musculation ne se traduit pas par des tendons plus forts », indique Melvan. « Il est indispensable de travailler les tendons en fonction des charges spécifiques subies pendant la course. »
L’objectif est d’habituer vos tendons à supporter des charges répétées et à stocker et libérer de l’énergie efficacement. Les tendons doivent être à la fois robustes et rigides, rajoute Reagan.
Pour cela, privilégiez des exercices lents avec des charges lourdes. Les kinésithérapeutes suggèrent de ralentir les phases de descente et de montée d’un mouvement, par exemple lors d’un squat effectué en trois secondes pour chaque phase. Utilisez un poids égal à 80 % de votre charge maximale pour un seul mouvement.
Cinq exercices pour renforcer vos tendons
Pour les coureurs non blessés, il est conseillé de faire de la musculation deux à trois jours par semaine avec la méthode expliquée plus haut. Voici cinq exercices à intégrer dans votre routine :
1. Élévations de mollet
Pourquoi ça fonctionne : Ces exercices renforcent le tendon d’Achille. Pour obtenir de meilleurs résultats, réalisez-les sur une planche inclinée.
2. Soulevé de terre
Pourquoi ça fonctionne : Excellent pour cibler les tendons des ischio-jambiers, le soulevé de terre peut être réalisé avec des haltères.
3. Squats bulgares
Pourquoi ça fonctionne : Ces squats renforcent le tendon patellaire.
4. Skater
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice sollicite les tendons d’Achille et patellaire, essentiels pour un bon amortissement.
5. Saut de pogo
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice pliométrique fortifie le tendon d’Achille, essentiel pour la poussée lors de la course.
Points importants à retenir
- Le renforcement des tendons est essentiel pour améliorer la performance en course.
- Des exercices spécifiques permettent d’accroître leur résilience face aux impacts répétés.
- L’inclusion d’exercices pliométriques peut également être bénéfique.
- Les tendons nécessitent des protocoles d’entraînement différents de ceux des muscles.
- La progressivité est clé pour éviter les blessures liées à un surentraînement.
En tant que coureur ou coureuse, il est essentiel de prendre soin de nos tendons tout autant que de nos muscles. Cela soulève une question importante : comment intégrer efficacement ces exercices dans notre routine de manière à les rendre à la fois stimulants et bénéfiques, sans négliger l’écoute de notre corps ? L’échange et la réflexion collective autour de ces thèmes pourraient s’avérer très enrichissants.
