Gemma Atkinson, passionnée de fitness et ancienne star de couverture de WH, a récemment partagé sur Instagram une séance de corde à sauter qu’elle a réalisée chez elle, accompagnée de sa fille, Mia.
L’ancienne animatrice de podcast Just As Well partage fréquemment ses entraînements, allant des exercices de force avec haltères et machines aux routines de mobilité au poids du corps.
En évoquant l’importance de l’exercice, elle a déclaré dans un post séparé : “Je me rappelle chaque jour que le mouvement est vital. Bouger régulièrement ne change pas seulement notre corps. Cela influence également notre humeur, notre mentalité et notre attitude. Je crois sincèrement que nous ne ralentissons pas à cause de l’âge, mais que nous vieillissons parce que nous ralentissons.”
Sur cette note, des experts ont proposé trois séances de corde à sauter à essayer, en mettant en avant certains des principaux avantages de cet exercice.
3 séances de corde à sauter
1. Séance par intervalles (environ 18 minutes)
Anwen Davies, coach spécialisée en fitness fonctionnel et développeuse de produits de fitness chez Net World Sports, propose un entraînement qui alterne des efforts intenses et des périodes de récupération.
Échauffement (3 minutes) : 1 minute de rebonds légers sur place sans corde, suivie de 2 minutes de corde à sauter à un rythme détendu.
Entraînement principal (12.5 minutes) : 10 séries de 45 secondes de corde à sauter à un bon rythme, suivies de 30 secondes de repos. Essayez de maintenir un rythme constant sans sprinter dès le début.
Progression : Une fois que cela devient confortable, essayez des montées de genoux ou des doubles tours de corde durant les 15 dernières secondes de chaque intervalle.
Récupération (2-3 minutes) : Marchez lentement, puis étirez vos mollets, ischio-jambiers et épaules.
2. Séance par intervalles (environ 20 minutes)
“C’est celle que je recommanderais à quelqu’un qui souhaite vraiment transpirer et qui n’a pas beaucoup de temps,” indique Andy Carr, entraîneur principal chez Snap Fitness UK.
Échauffement (4 minutes) : Marche sur place, quelques rebonds sans corde, puis quelques minutes de corde à sauter tranquille.
Entraînement principal (12 minutes) : 12 séries de 40 secondes de corde à sauter, suivies de 20 secondes de repos. Si vous débutez, commencez par 20 secondes d’effort et 40 secondes de repos.
Changez de style de saut chaque série : rebond avec les deux pieds, alternance des pieds comme si vous joggiez, sauts latéraux et montées de genoux.
Récupération (4 minutes) : Terminez par quelques minutes de corde à sauter lentement ou de marche, puis étirez vos mollets, quadriceps et hanches.
3. Corde à sauter en zone 2 (environ 20 minutes)
La zone 2 représente environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui signifie que vous devez pouvoir parler en phrases complètes sans avoir besoin de reprendre votre souffle, explique Rebecca Bossick, co-fondatrice et directrice clinique de One Body LDN.
“Pour la corde à sauter, cela signifie maintenir un rythme détendu, environ 80 à 100 sauts par minute, avec un rebond léger plutôt que des sauts élevés.”
Échauffement (3 minutes) : Corde à sauter modérée et marche sur place.
Entraînement principal (15 minutes) : Complétez quatre séries de 3 minutes de corde à sauter continue suivies de 1 minute de marche. À mesure que vous améliorez votre forme, prolongez les intervalles de saut à 5 minutes et réduisez progressivement les pauses de marche jusqu’à pouvoir sauter 15 minutes d’affilée.
“Si votre fréquence cardiaque dépasse la zone 2, ralentissez votre rythme de saut, mais ne vous arrêtez pas complètement,” précise-t-elle.
Récupération (2 minutes) : Terminez par une marche lente et des étirements.
4 avantages de la corde à sauter
1. Améliore le fitness cardiovasculaire
“La corde à sauter augmente rapidement votre fréquence cardiaque. Un entraînement régulier aide votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement et, avec le temps, peut faire baisser votre fréquence cardiaque au repos et votre pression artérielle,” explique Bossick. Le NHS classe la corde à sauter comme une activité d’intensité élevée.
2. Renforce les os
Chaque atterrissage exerce une charge répétée sur vos pieds, jambes et hanches, contribuant à renforcer les os au fil du temps. Une étude a révélé que les filles qui sautaient chaque semaine avaient une densité osseuse plus élevée après environ 10 mois que celles qui ne le faisaient pas.
3. Améliore la coordination
La corde à sauter améliore l’équilibre car vous devez coordonner vos mains et vos pieds tout en restant léger sur vos pieds, prévient Carr. C’est particulièrement important en vieillissant, car cela aide à prévenir les entorses de chevilles.
4. Développe la stabilité du corps et la force musculaire
Chaque saut impose une charge répétée sur vos mollets, cuisses et chevilles, améliorant la force et la stabilité au fil du temps. Votre tronc est également sollicité, les muscles abdominaux se contractant à chaque saut pour maintenir votre colonne vertébrale stable.
Points importants à retenir
- La corde à sauter est une méthode efficace pour renforcer le système cardiovasculaire.
- Les séances d’entraînement peuvent être adaptées à tous les niveaux de forme physique.
- Les bénéfices vont au-delà du fitness et incluent le bien-être mental.
- Alterner des intervalles intenses avec des pauses peut maximiser l’efficacité de l’entraînement.
En définitive, intégrer la corde à sauter dans notre routine quotidienne peut transformer notre approche du fitness, et pourquoi pas, devenir une activité conviviale à partager en famille. Je me demande comment chacun pourrait tirer parti de cet exercice si simple mais si puissant pour dynamiser son quotidien.
