Dans certains gyms, il persiste une croyance selon laquelle une séance de jambes ne compte vraiment que si elle inclut des squats avec barre lourde. C’est bien si vous appréciez les squats arrières et si vous êtes capable de vous placer confortablement sous la barre. Toutefois, même si le squat arrière est souvent considéré comme la référence, il existe d’autres moyens de sculpter de robustes quadriceps.
Andrew Huberman, neuroscientifique de renom, met en avant le squat ceinture comme son exercice préféré. Dans une interview pour un média très apprécié de la santé, il a partagé comment cet exercice a transformé son approche de l’entraînement des jambes, le rendant même agréable.
« Dernièrement, faire une séance de jambes est devenu ma partie préférée », confie-t-il. « Et quand je dis récemment, je veux dire depuis cinq ans. »
Son enthousiasme est tel qu’il se plaît à charger la machine, cherchant à augmenter la résistance encore davantage. « Je mets un maximum de poids et je dois même ajouter des poids supplémentaires », dit-il.
Le principal attrait ? Une pratique de musculation des jambes sans avoir à alourdir les épaules. Comme il le souligne, « avec le squat ceinture, on peut devenir vraiment fort sans charger les épaules ».
Qu’est-ce qu’un squat ceinture ?
Le squat ceinture est un exercice où la résistance est attachée à une ceinture au niveau des hanches. Sur une machine dédiée, la ceinture est reliée à un câble ou un levier en dessous de vous, tirant vers le bas à mesure que vous fléchissez les genoux et les hanches.
Vos quadriceps travaillent principalement pour redresser les genoux, tandis que vos fessiers et d’autres muscles des hanches sont sollicités durant le mouvement. Vos mains restent libres, et la plupart des machines disposent de poignées pour vous stabiliser.
C’est simplement une manière différente d’exécuter un mouvement bien connu, et cela peut être une option utile lorsque les squats arrières semblent plus pénibles qu’agréables.
Quels sont les avantages des squats ceinture ?
Moins de tension sur le bas du dos
Déplacer la résistance vers les hanches réduit la charge sur le haut du corps et la colonne vertébrale, nécessitant moins de soutien pour des poids lourds. Une étude a montré une activation des quadriceps similaire à celle des squats arrières, mais avec une activation du bas du dos beaucoup plus faible. Cela ne prouve pas nécessairement une croissance musculaire identique, mais cela rend l’exercice intéressant en challengeant vos cuisses sans trop demander à votre dos.
Libération des épaules
Réaliser un squat arrière nécessite de soutenir la barre pendant le mouvement, ce que le squat ceinture élimine. Cela constitue une alternative pour ceux qui trouvent cette position difficile pour les épaules ou les poignets.
Renforcer sa force en vieillissant
La préférence de Huberman pour le squat ceinture s’inscrit dans une philosophie d’entraînement axée sur la longévité. « Je me sens à l’aise lorsque je soulève », déclare-t-il. « Je peux courir, m’asseoir longtemps, sans douleur. » Cela témoigne d’une approche de progression simple : « J’essaie d’ajouter plus de poids ou de répétitions chaque semaine dans au moins un exercice. »
Comment réaliser un squat ceinture
- Démarrez léger. Placez la ceinture de manière sécurisée autour de vos hanches et suivez les instructions de votre machine.
- Positionnez-vous légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils tournés légèrement vers l’extérieur, et relâchez le mécanisme de sécurité.
- Respirez profondément, engagez votre abdomen, puis fléchissez les genoux et les hanches, en gardant les pieds bien ancrés.
- Descendez autant que vous le pouvez sans perdre votre équilibre.
- Remontez lentement, en utilisant les poignées uniquement pour l’équilibre.
Alternatives au squat ceinture
Pas de machine ? Il est tout de même possible de travailler vos hanches sans mettre de poids sur les épaules. Avec la bonne configuration, vous pouvez obtenir de bons résultats.
Squat ceinture avec pin chargement
Fixez un pin de chargement avec des disques de poids à un ceinturon, permettant ainsi au poids de pendre entre vos jambes. Squattez en gardant le poids sous contrôle.
Squat ceinture avec un câble bas
Un poulie basse peut offrir la résistance voulue, à condition d’avoir une ceinture et un attachement adéquats.
Squat ceinture avec landmine
Fixez une barre dans un attachement landmine et connectez-la à votre ceinture avec un accessoire dédié. Assurez-vous d’avoir assez d’espace lors de votre descente.
Points importants à retenir
- Le squat ceinture peut réduire la tension sur le bas du dos tout en sollicitant efficacement les quadriceps.
- Il offre une alternative intéressante pour ceux qui éprouvent des difficultés avec les squats arrières.
- Cette méthode permet de progresser en force même en vieillissant.
Au-delà des exercices classiques, il est essentiel d’explorer diverses méthodes pour maintenir sa forme physique. Le squat ceinture peut s’avérer être un outil précieux pour quiconque souhaite diversifier son entraînement tout en minimisant les risques de blessure. Cela soulève une question intéressante sur l’évolution de nos pratiques sportives : sommes-nous suffisamment ouverts à l’expérimentation pour trouver des approches qui nous conviennent ?
