Exercices d’Équilibre après 65 ans : 5 Mouvements Essentiels

Vos chevilles nécessitent plus que de la simple marche. Découvrez ces 5 exercices recommandés par un podiatre après 65 ans.

Les chevilles jouent un rôle essentiel dans le soutien du poids corporel et les mouvements des membres inférieurs, particulièrement dans des activités quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers et s’entraîner. Elles méritent une attention particulière, car des études montrent qu’elles sont souvent blessées lors de pratiques sportives et d’activités de loisirs, tout en étant souvent négligées.

Pour vous aider, nous avons consulté le Dr. Rizwan Tai, un podiatre et chirurgien podiatrique à Houston, au Texas, avec plus de dix ans d’expérience dans la santé des pieds et des chevilles. Il partage cinq exercices efficaces pouvant renforcer vos chevilles et améliorer votre stabilité après 60 ans.

« Avec l’âge, il semble naturel que les personnes âgées rencontrent des complications affectant leur santé globale, notamment au niveau des chevilles », explique le Dr. Tai. « Pratiquer ces exercices de manière régulière peut améliorer les sensations et renforcer la stabilité de vos chevilles. Ces exercices montrent qu’il n’est pas nécessaire d’acheter du matériel coûteux, comme des planches d’équilibre. Avoir une activité physique simple et accessible peut améliorer notre qualité de vie, même en vieillissant. »

Élévations de talon

1. Commencez en vous tenant droit, face à un plan de travail, les mains posées dessus pour le soutien.
2. Écartez les pieds à la largeur des hanches.
3. Élevez lentement les talons en vous mettant sur la pointe des pieds.
4. Maintenez cette position une seconde.
5. Redescendez progressivement.

Équilibre sur une jambe

1. Restez debout sur une surface plane, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Transférez votre poids sur le pied gauche.
3. Soulevez le pied droit du sol.
4. Activez votre sangle abdominale en maintenant les épaules au-dessus des côtes et les hanches de niveau.
5. Chronométrez le temps pendant lequel votre jambe reste suspendue.
6. Maintenez cette position un certain temps avant de changer de côté.

Élévations de orteils

1. Commencez en vous tenant bien droit, les pieds à la largeur des hanches, en utilisant un mur ou un comptoir pour le soutien si nécessaire.
2. Assurez-vous que vos talons restent bien ancrés au sol.
3. Soulevez lentement vos orteils et la partie avant de vos pieds, en déplaçant légèrement votre poids vers les talons.
4. Maintenez la position un instant avant de redescendre.

Alphabet avec les chevilles

1. S’asseoir droit sur une chaise.
2. Levez un pied du sol.
3. Tracez lentement les lettres de l’alphabet dans l’air avec votre gros orteil.
4. Changez de pied.

Inversion et éversion avec bandes de résistance

1. Asseyez-vous sur une chaise stable avec une jambe confortablement étendue devant vous.
2. Entourez le dessus de votre pied d’une bande de résistance et sécurisez l’autre extrémité à un point d’ancrage solide.
3. Faites pivoter lentement votre pied vers l’intérieur en résistant et en bougeant depuis la cheville.
4. Ensuite, faites pivoter votre pied vers l’extérieur contre la résistance.
5. Répétez l’exercice du même côté avant de changer de jambe.