La marche est une activité à faible impact, accessible et sans coût. Mais contribue-t-elle à développer la masse musculaire ?
Une étude sur les taux de participation aux sports à l’échelle mondiale révèle que la marche est l’activité physique la plus populaire chez les adultes dans quatre des six régions, y compris les Amériques. Mais se limite-t-on à sortir de son bureau quelques minutes ?
Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous marchons ?
« D’un point de vue physiologique, marcher mobilise l’ensemble du corps, » explique le professeur Brian Carson, physiologiste de l’exercice à l’Université de Limerick. « Lorsqu’on marche, nos muscles nous propulsent, augmentant ainsi notre consommation d’énergie et les demandes métaboliques imposées à nos muscles et à notre corps en général. »
Comme avec tout exercice, notre respiration s’accélère pour fournir plus d’oxygène aux muscles. Toutefois, comme la marche est relativement douce – c’est-à-dire pas trop contraignante – il est rare de se retrouver à bout de souffle, sauf en cas de facteurs externes, comme une montée ou un rythme soutenu.
Il existe également un effet neurologique. « Notre cerveau et notre système nerveux s’activent à mesure que nous percevons et traitons les informations sensorielles de notre environnement et de notre mouvement. Nous envoyons également des signaux stimulants aux muscles pour nous aider à nous déplacer aisément, » précise Carson.
En fait, une étude de l’Université Stanford en 2014 a montré que marcher favorise de manière significative la pensée créative pendant et après l’activité, avec une augmentation de 81 % de la créativité mesurée lors d’un test de pensée divergente par rapport à un moment assis. Marcher à l’extérieur stimule le niveau de créativité le plus élevé.
Parallèlement, notre corps extrait des nutriments de nos muscles, de notre graisse et de notre foie pour les convertir en énergie.
Comment la marche aide-t-elle autrement ?
À moins de trainer un chien récalcitrant, marcher est généralement perçu comme un bon moyen de décompresser. En effet, lorsque nous marchons à un rythme confortable, notre système nerveux parasympathique s’active, entraînant une diminution du cortisol, l’hormone du stress.
Marcher peut également favoriser la croissance de notre cerveau. Une étude de 2011 portant sur 120 personnes âgées a montré que l’exercice aérobique régulier, tel que la marche, augmentait la taille de l’hippocampe et favorisait le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). « Cela équivaut à un engrais pour votre cerveau, aidant les cellules à croître, à se renforcer et à mieux interagir, » explique Abigail Ireland, stratège en performance de pointe.
Une des principales vertus de la marche est qu’elle permet d’interrompre les comportements sédentaires, comme le fait de rester assis, comme l’ont révélé les collègues de Carson dans une méta-analyse réalisée à l’Université de Limerick.
« La vitesse à laquelle nous marchons a un impact, des pas plus rapides entraînant de meilleurs résultats pour la santé, tels que des indicateurs de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire, » ajoute Carson.
Mais la marche développe-t-elle vraiment les muscles ?
La croyance courante veut que le cardio réduise les gains, nos corps métabolisant nos muscles pour l’énergie. Or, il s’avère que la marche ne développe pas vraiment la masse musculaire. Carson souligne qu’une étude dans laquelle le nombre de pas était réduit à moins de 1500 par jour a montré une diminution de 28 % de la synthèse de protéines musculaires, même après un repas riche en protéines, entraînant des réductions significatives de la masse musculaire des jambes. Une autre étude a trouvé que marcher un peu est mieux que rester assis toute la journée. Ireland évoque une troisième étude montrant que la marche combinée à un entraînement en résistance est bien plus efficace pour maintenir la masse musculaire.
Points importants à retenir
- La marche active l’ensemble du corps et augmente la dépense énergétique.
- Elle stimule également l’activité cérébrale et favorise la créativité.
- Marcher aide à réduire le stress en activant le système nerveux parasympathique.
- L’exercice aérobique régulier peut améliorer la santé et la taille du cerveau.
- Marcher à un rythme rapide peut avoir des bénéfices sur la santé cardiovasculaire.
- La marche seule n’est pas suffisante pour développer la masse musculaire ; il est préférable de l’associer à des exercices de résistance.
Dans un monde où nous faisons face à un mode de vie de plus en plus sédentaire, il devient vital d’intégrer la marche dans notre quotidien. Elle apparaît comme un geste simple mais puissant pour notre bien-être physique et mental. Pourquoi ne pas en faire une priorité ? Réfléchissons ensemble sur la place que nous donnons à ces étapes quotidiennes dans notre quête d’une meilleure santé.
