La créatine, déjà l’un des suppléments les plus étudiés au monde, pourrait avoir des bienfaits inattendus. Une nouvelle étude indique que certains de ses avantages concernant le développement des tissus maigres et la force pourraient se manifester même sans exercice physique.
Dans un essai de 12 semaines, des adultes sédentaires de 45 à 65 ans ayant pris 10 grammes de créatine monohydrate par jour (presque le double de la dose recommandée de 5 grammes) ont gagné de la masse maigre et ont amélioré leur force ainsi que leur endurance musculaire, même sans programme d’exercice structuré. Le groupe ayant pris de la créatine sans faire d’exercice a gagné environ 1,1 kilogramme de tissu maigre mesuré par DXA à la fin de l’étude.
Cela ne veut pas dire que la créatine peut remplacer l’exercice, mais ces nouvelles preuves montrent qu’elle peut favoriser la croissance musculaire même chez ceux qui ne s’entraînent pas actuellement.
Pas de douleur, pas de gains ?
Pour déterminer si la créatine pouvait offrir des avantages sans exercice, des chercheurs de l’Université Texas A&M ont recruté 73 adultes sains et sédentaires âgés de 45 à 65 ans, 64 d’entre eux ayant complété l’essai de 12 semaines.
Avant de commencer la supplémentation, les participants ont choisi s’ils souhaitaient rester sédentaires ou suivre un programme structuré d’exercice et de perte de poids. Au sein de chaque groupe, les chercheurs les ont aléatoirement assignés, sous des conditions en double aveugle, à recevoir soit de la créatine monohydrate, soit un placebo à base de maltodextrine.
Ceux prenant de la créatine consommaient 10 grammes par jour, répartis en deux doses de cinq grammes prises le matin et le soir. Les participants du groupe d’exercice s’entraînaient trois fois par semaine, combinant exercices de résistance et environ 20 minutes d’activité aérobie, tout en suivant un régime alimentaire modérément restrictif. Les groupes ne faisant pas d’exercice ont continué leurs habitudes de vie habituelles.
Les chercheurs ont mesuré la composition corporelle par des scans DXA et ont évalué la force, l’endurance musculaire, la forme cardiovasculaire ainsi que divers aspects de la performance cognitive au départ, après six semaines, puis à nouveau après 12 semaines.
Richard Kreider, auteur de l’étude et directeur du Laboratoire de nutrition en exercice et sport de Texas A&M, a souligné que « bien sûr, les effets sont meilleurs avec l’entraînement », mais a ajouté : « Tout le monde peut prendre de la créatine et en retirer un bénéfice. »
Mais s’agit-il vraiment de gains ?
La créatine est produite naturellement dans le corps et se trouve également dans des aliments tels que la viande et le poisson. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques, où elle aide à reconstituer l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule utilisée par les cellules pour une énergie immédiate. Les suppléments peuvent augmenter de manière significative ces réserves de créatine, offrant ainsi aux cellules musculaires un plus grand tampon énergétique.
Ce mécanisme est bien établi pendant l’exercice, mais comment peut-on gagner de la masse maigre et de la force sans entraînement ?
Une partie de la réponse pourrait résider dans l’eau. La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, et un scan DXA ne peut pas déterminer si une augmentation de la masse maigre représente de nouvelles protéines musculaires ou simplement de l’eau. Ainsi, l’augmentation d’environ 1,1 kilogramme, qui serait considérable si elle représentait uniquement de la masse musculaire, pourrait en réalité contenir une grande part d’eau.
Une méta-analyse de 2025 portant sur 61 essais a également trouvé que la créatine augmentait la masse sans graisse lorsqu’elle était associée à un entraînement de résistance ; ses auteurs ont noté qu’une partie de la masse supplémentaire observée chez les personnes moins entraînées pourrait refléter des facteurs tels que la rétention d’eau.
Néanmoins, l’eau seule ne saurait expliquer les résultats de performance. Dans le nouvel essai, les chercheurs ont aussi constaté des améliorations des forces au développé couché et à la presse à jambes chez les personnes prenant de la créatine sans entraînement. Les participants ayant combiné la créatine avec de l’exercice ont généralement observé des gains plus importants.
Réflexion
Les chercheurs ont également observé des améliorations dans certains tests de mémoire et de traitement cognitif, mais la tendance était inégale. La créatine n’a pas amélioré plusieurs autres tests d’attention, de mémoire de travail et de contrôle cognitif.
Auparavant, une méta-analyse de 2024 sur 16 essais randomisés avait trouvé des bénéfices modestes pour la mémoire, le temps d’attention et la vitesse de traitement, mais sans amélioration significative de la cognition globale ou de la fonction exécutive. De même, une revue de l’Autorité européenne de sécurité des aliments a abouti à une conclusion plus sceptique, n’établissant pas de lien de cause à effet entre la supplémentation en créatine et l’amélioration de la fonction cognitive.
Il y a également d’autres raisons de ne pas surinterpréter les nouveaux résultats. Seulement 13 personnes ont complété la prise de créatine sans exercice. Les chercheurs ont laissé les participants choisir s’ils souhaitaient s’exercer, plutôt que de les assigner aléatoirement à cette partie de l’expérience, et ont suivi les participants pendant seulement 12 semaines. De plus, une dose quotidienne de 10 grammes de créatine a été utilisée, supérieure à la dose de maintien habituelle d’environ 3 à 5 grammes.
Il est également à noter que Kreider a mené des recherches sur la créatine sponsorisées par l’industrie, a reçu un soutien financier pour des présentations et fait partie de conseils consultatifs scientifiques, y compris pour AlzChem, une entreprise fabriquant de la créatine monohydrate. Cela mérite d’être pris en compte.
Pour l’heure, la conclusion la plus défendable est peut-être plus nuancée que « la créatine remplace la salle de sport ». Ce n’est pas le cas. Cependant, cet petit essai suggère que, particulièrement à l’âge moyen, certains effets de la créatine sur la masse maigre et la performance physique peuvent se manifester même avant que quelqu’un ne commence à s’entraîner.
Points importants à retenir
- La créatine peut avoir des effets positifs même sans exercice, selon certaines études.
- Les adultes sédentaires de 45 à 65 ans ont montré des gains en masse maigre grâce à une supplémentation.
- La prise de créatine ne remplace pas l’exercice, mais peut être bénéfique lorsqu’elle est associée à celui-ci.
- Les résultats d’amélioration de la force ne sont pas uniquement dus à la rétention d’eau, bien que ce facteur joue un rôle.
- Les effets cognitifs de la créatine restent à examiner de manière plus approfondie, avec des résultats variés.
En tant que personne engagée dans la santé et le bien-être, je trouve fascinant de voir à quel point la science continue de nous révéler des facettes nouvelles des suppléments comme la créatine. N’est-il pas intrigant de penser que des éléments naturels présents dans notre alimentation peuvent avoir des effets si significatifs sur notre corps, même dans des configurations où l’entraînement physique n’est pas présent ? Cela soulève la question de l’importance d’une approche globale de la santé qui combine nutrition, exercice et bien-être mental.
