Alan Ritchson est l’un des acteurs les plus en vue d’Hollywood, tant par sa stature que par son talent. Actuellement, il brille à l’écran dans le rôle principal de Reacher, mettant en valeur son impressionnant physique. Mais derrière cette silhouette musclée se cache des années de travail acharné, car son parcours vers la musculation est plus accessible qu’on pourrait le penser.
Au lieu de surcharger ses séances d’entraînement de techniques compliquées, Ritchson se concentre sur les fondamentaux. Cela signifie souvent qu’il utilise simplement son poids corporel et effectue un maximum de répétitions. À plus de 100 kg, cet homme de 43 ans a besoin d’une force considérable pour y parvenir.
« Il y a des périodes où je sens que mon corps a besoin d’un volume élevé, axé sur le cardio avec des exercices de pliométrie, des pompes, des tractions, des dips et des abdos », a-t-il confié lors d’un podcast. « C’est quelque chose sur lequel je compte depuis longtemps. Cela me procure une grande force et beaucoup de définition. »
« Si je fais 100 tractions par jour, 100 dips, 250 pompes et abdominaux, cela crée des pompes énormes et, à la fin, ces pompes deviennent ma réalité », a-t-il ajouté.
Ritchson précise que son approche se concentre sur la définition musculaire et non sur la quantité de poids soulevé : « La force n’est pas mon objectif. C’est davantage une question d’esthétique. Les gens me demandent souvent : “Combien tu benches ?” Mais ce n’est pas ma priorité. Je ne suis pas un haltérophile. »
« Au cours des dernières années, j’ai évité de faire six exercices ciblant uniquement les pectoraux. Je fais maintenant un mélange de pectoraux et de dos, avec peut-être deux séries pour chaque muscle. »
« Je ne fais presque jamais moins de 15 répétitions. Pour moi, l’hypertrophie commence à 15 et peut aller jusqu’à 25 répétitions », explique-t-il.
Ses séances d’entraînement commencent souvent par 250 répétitions d’un exercice de base au choix, telles que des relevés de jambes ou des crunchs, suivies de 20 à 30 minutes de cardio intense. Ce cardio est effectué sur un tapis courbe, avec des sprints, ou sur le stepper, un appareil qu’il affectionne particulièrement. Ensuite, il passe à ses exercices de résistance.
Kori Sampson, expert en optimisation de la composition corporelle pour la performance, nous a partagé son savoir-faire. Nous avons sollicité son expertise pour élaborer un plan de 4 semaines, afin d’accélérer votre récupération tout en améliorant votre proportion muscle-graisse.
Points importants à retenir
- Ritchson privilégie les exercices basés sur le poids du corps pour améliorer sa force et sa définition musculaire.
- Il s’entraîne avec un volume élevé, intégrant des répétitions de 15 à 25 pour favoriser l’hypertrophie.
- Un mélange d’exercices pour le haut et le bas du corps est essentiel pour maintenir un équilibre musculaire.
- Ses séances commencent généralement par des exercices de base, suivis de cardio intense pour l’endurance.
Dans ma réflexion, je me demande comment nous pourrions intégrer cette approche minimaliste et efficace dans nos propres routines de fitness, loin des superflus que l’on peut parfois observer dans les salles de sport modernes. Il est pertinent de questionner notre rapport à l’exercice et aux résultats attendus : qu’est-ce qui fait véritablement la différence ?
