Renforcer ses muscles du dos et de la poitrine pourrait considérablement diminuer le risque de crises cardiaques, selon des recherches récentes.
Cette étude, publiée dans la revue Radiology, a utilisé l’intelligence artificielle pour analyser des images de scans de 1 722 adultes sur une période de dix ans. Les participants faisaient partie de l’essai Scottish Computed Tomography of the Heart.
Les chercheurs ont découvert que ceux ayant une masse musculaire inférieure à la moyenne présentaient un risque accru de 85 % de décès et un risque de 58 % plus élevé de crise cardiaque durant la période de suivi.
La professeure Michelle Williams, auteure principale de l’étude, a déclaré : « Il est fascinant que le muscle squelettique des individus puisse être lié à leur risque de crise cardiaque. Les muscles visibles sur les scans que nous avons utilisés – les angiogrammes par tomographie computed coronarienne – sont principalement les muscles du dos, une partie des pectoraux et les muscles intercostaux entre les côtes.
Edwina Jenner, entraîneuse personnelle spécialisée dans le renforcement musculaire pour les femmes de plus de 40 ans, propose cinq exercices simples pour le dos et la poitrine que les débutants peuvent envisager.
1. Tirages à deux bras avec haltères pour les muscles du dos
L’exercice classique du tirage à deux bras nécessite un haltère dans chaque main.
« Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit, » explique Jenner. « Ensuite, penchez-vous en arrière en poussant vos hanches vers l’arrière. Je compare souvent cela à essayer de fermer une porte de voiture avec votre postérieur. Suspendez les poids devant vous, tirez-les vers vos côtes inférieures en serrant vos omoplates, puis redescendez et répétez le mouvement. »
2. Développés couchés pour les muscles de la poitrine
Jenner recommande de commencer l’exercice de développé couché en étant allongé sur le dos, les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules.
« Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine, puis descendez doucement les coudes jusqu’à toucher légèrement le sol, » explique-t-elle. « Ensuite, poussez les poids de nouveau vers le haut pour former un triangle au-dessus de votre poitrine. »
3. Tirage en fente avec un bras pour les muscles du dos
« Il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice, mais chez soi, tenez-vous droite, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche pour être en position de fente et penchez-vous légèrement en avant, » conseille Jenner.
« Appuyez votre main droite sur votre jambe droite, tenez un haltère dans la main gauche et tirez-le vers vos côtes inférieures, puis abaissez-le jusqu’à ce que votre bras soit totalement droit. »
4. Pompes contre le mur pour les muscles de la poitrine
Les pompes suscitent souvent des avis partagés, mais il existe des variantes comme les pompes murales.
« Pour réaliser des pompes murales, placez vos mains sur un mur à hauteur de poitrine, les doigts écartés, » indique Jenner. « Gardez votre corps bien droit, les épaules en arrière et l’abdomen contracté, puis baissez votre poitrine vers le mur et remontez. »
5. Élévations inversées pour les muscles du dos
« Pour cet exercice, penchez-vous en avant avec une légère flexion au niveau des coudes, tenez un haltère dans chaque main devant vous avec les bras tendus, » explique Jenner. « Élevez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à atteindre la hauteur des épaules, puis abaissez-les doucement. »
À retenir
- Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la qualité des mouvements.
- Les exercices doivent être réalisés deux fois par semaine pour améliorer la force et la confiance.
- N’oubliez pas de vous étirer après l’entraînement pour améliorer votre flexibilité.
- Variez entre les exercices de tirage et de poussée pour un entraînement équilibré.
- Écoutez votre corps pour éviter les blessures.
Cette recherche souligne l’importance de la musculation pour réduire les risques cardiovasculaires et encourage chacun à prendre soin de son corps. En tant que société, nous devons faire de la santé cardiovasculaire une priorité. En réfléchissant à nos modes de vie, comment pouvons-nous intégrer des habitudes plus saines dans notre quotidien ? Remettons-nous en question et engageons-nous à agir pour un avenir meilleur.
