Plus tôt ce mois-ci, j’ai eu le plaisir d’échanger avec le Dr Brad Schoenfeld, professeur de sciences de l’exercice à Lehman College à New York. Avec plus de 400 articles de recherche à son actif, principalement sur le sujet de l’entraînement en force, il est reconnu comme l’une des autorités mondiales en matière de croissance musculaire.
Au cours de notre entretien, le Dr Schoenfeld a résumé de manière claire et concise ce qui constitue un plan d’entraînement en force réussi : la simplicité est la clé. Peu importe le matériel utilisé, le lieu de l’entraînement ou l’habillement. Même une faible part de votre temps hebdomadaire peut suffire.
Pour qu’un programme soit efficace, il repose sur trois critères simples, qu’il partage ci-dessous.
Si vous appliquez ces trois critères, vous pouvez suivre l’un des plans proposés pour bâtir un corps plus fit, fonctionnel et résilient – même à 90 ans, selon les recherches.
Les trois clés d’un entraînement efficace
Le premier pilier d’un bon plan d’entraînement en force est la constance. Une seule séance ne suffira pas à transformer vos efforts ; ce sont des semaines de séances régulières qui vous apporteront les résultats escomptés.
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner une heure par jour ou d’adopter un mode de vie rigide. Selon le Dr Schoenfeld, deux séances de 20 à 30 minutes par semaine apportent “d’énormes améliorations” pour la plupart des gens.
Ce programme ne vous transformera pas en bodybuilder, mais il renforcera votre corps, vous fera vous sentir mieux et vous permettra de gérer facilement les défis de la vie. Votre santé cardiaque s’améliorera, et votre risque de nombreuses maladies chroniques diminuera.
Le deuxième conseil du Dr Schoenfeld est de s’assurer d’impliquer tous les groupes musculaires majeurs lors des séances. Cela inclut généralement la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes et le tronc. Tous les plans adaptés respectent cette condition.
Enfin, la dernière condition pour un entraînement en force efficace est qu’il doit être challengeant. Les changements que vous souhaitez – plus de muscles, des tissus plus forts, de nombreux indicateurs de santé améliorés – résultent de l’adaptation de votre corps aux défis que vous lui imposez régulièrement. Si une séance est trop facile, il n’aura aucune raison de s’adapter.
Comme le dit le Dr Schoenfeld : “Si vous soulevez un poids et qu’à la fin de votre série, vous pouvez encore en faire dix de plus, vous ne verrez pas beaucoup de bénéfices. Les dernières répétitions doivent être difficiles.” Toutefois, il met en garde : “Ne vous poussez pas trop lors des premières séances, car cela pourrait entraîner des douleurs musculaires. Il est important d’acclimater vos muscles à ce nouveau stimulus.”
Programme d’entraînement avec haltères du Dr Schoenfeld
- Exercice 1 : Goblet squat – 2 séries de 8–12 répétitions, repos de 60–120 secondes entre les séries
- Exercice 2 : Développé couché – 2 séries de 8–12 répétitions, repos de 60–120 secondes
- Exercice 3 : Soulevé de terre roumain – 2 séries de 8–12 répétitions, repos de 60–120 secondes
- Exercice 4 : Rameur haltère à un bras – 2 séries de 8–12 répétitions, repos de 60–120 secondes
- Exercice 5 : Développé militaire – 2 séries de 8–12 répétitions, repos de 60–120 secondes
- Exercice 6 : Élévation de mollets – 2 séries de 8–12 répétitions, repos de 60–120 secondes
Au cours des premières séances, concentrez-vous sur la technique appropriée avec des charges légères, permettant de bien maîtriser les mouvements.
En résumé : technique correcte, constance, défi, et sessions complètes du corps. Si vous respectez ces trois critères, vous profiterez des bienfaits de l’entraînement en force, quelle que soit votre âge. D’ailleurs, une étude menée en 1990 sur des personnes âgées de plus de 90 ans a montré que même un programme d’entraînement simple peut avoir des effets spectaculaires sur leur santé et leur mobilité.
Points importants à retenir
- La constance est essentielle pour obtenir des résultats sur le long terme.
- Intégrer tous les groupes musculaires lors de chaque séance est primordial.
- Les séances doivent être suffisamment stimulantes pour provoquer des adaptations du corps.
- Le respect des techniques et des charges adaptées est crucial pour éviter les blessures.
- Chacun a sa propre capacité à s’exercer, peu importe son âge ou ses conditions physiques.
En fin de compte, cette approche facilite l’accessibilité de l’entraînement à toutes les tranches d’âge, et m’amène à réfléchir sur l’importance de bouger pour maintenir notre corps en bonne santé. Chacun d’entre nous a non seulement la capacité, mais aussi le droit de se sentir bien dans son corps. Comment intégrez-vous cette philosophie dans votre quotidien?
