Le cardio n’est pas toujours le roi
De nombreuses personnes estiment que le cardio est le meilleur allié pour perdre de la graisse, tandis que l’entraînement en force est réservé à la prise de masse. Pourtant, des recherches récentes révèlent un autre tableau. Une étude menée en 2025 sur 304 hommes et femmes, soumis à un déficit calorique de 500 calories, a comparé l’entraînement en force, l’exercice aérobie, et l’absence d’exercice sur une période d’environ cinq mois. Le groupe d’entraînement en force a enregistré la plus grande perte de graisse, pratiquement sur tous les critères, et, point crucial, c’est le seul groupe à avoir réellement développé de la masse musculaire.
“La plupart des gens ne saisissent pas bien comment fonctionne la perte de graisse,” explique Enaz. “Le cardio ne brûle pas directement la graisse de manière spéciale ; tout exercice contribue à la dépense énergétique. C’est l’équilibre énergétique global au fil du temps qui favorise la perte de graisse.” La différence réside dans le fait que le tissu musculaire est actif sur le plan métabolique, ce qui signifie qu’il consomme des calories même au repos. Augmentez votre masse musculaire, et vous perdrez davantage de poids, même lorsque vous êtes inactif.
Cependant, il est important de noter que le régime alimentaire seul peut également favoriser la perte de graisse. “Un déficit de 500 calories par jour uniquement par l’alimentation peut entraîner environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine,” précise Enaz. “Le bémol est que sans entraînement en résistance, une plus grande proportion de cette perte de poids provient de la masse musculaire, et non seulement de la graisse.”
Un entraînement efficace pour atteindre vos objectifs
Larisova, Enaz et Cox s’accordent à dire que la graisse est un outil, et que les entraînements doivent viser à améliorer la condition physique et la performance, et pas seulement à brûler des calories ou de la graisse. “Comme expliqué plus haut, utiliser la graisse comme carburant et perdre de la graisse corporelle sont deux choses différentes,” note Cox. Avec cela à l’esprit, voici trois entraînements conçus pour stimuler votre esprit tout en engageant votre corps pour des bénéfices à long terme sur la santé.
Le Complexe Métabolique
Effectuez quatre exercices au poids du corps : burpees, squats sautés, grimpeurs, et pompes pike. Donnez tout pendant 40 secondes pour chaque exercice, reposez-vous pendant 20 secondes, puis enchaînez immédiatement avec le suivant sans pause. Quand vous aurez réalisé les quatre, c’est un tour. Faites un total de cinq tours.
“Cela mettra à l’épreuve votre coordination et votre effort, brûlant des calories tout au long de la séance et pendant des heures après,” indique Enaz.
Le Set de Contrasté Composé
Ce principe associe un soulevé lourd à une version explosive du même mouvement, exécutée à la suite. Par exemple : essayez quatre répétitions d’un squat avec haltères lourds (un poids avec lequel vous avez réellement du mal), puis, sans pause, effectuez huit squats sautés. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez pour cinq séries.
“La science derrière cela est simple,” explique Enaz. “Vos muscles sont déjà “chauds” grâce au soulevé lourd, donc le mouvement explosif qui suit nécessite encore plus d’énergie. C’est également plus stimulant qu’une simple séance de soulevé composé classique.”
Le Protocole 10/20/30
Les sprints sont un excellent moyen de brûler une quantité significative de calories en peu de temps, même si leur intensité élevée signifie que vous brûlez principalement des glucides, pas de la graisse.
Au lieu de courir à un rythme constant, cette méthode utilise un cycle de trois vitesses : 30 secondes de jogging léger, 20 secondes d’effort modéré, puis 10 secondes de sprint maximum. Répétez ce cycle pendant cinq minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes. Réalisez trois à quatre blocs au total.
“L’ensemble de la séance dure moins de 25 minutes, mais elle améliore la condition physique et brûle plus de calories qu’un cardio à rythme constant,” affirme Enaz. “La variation constante de l’intensité est ce qui génère des résultats.”
Points importants à retenir
- La perte de graisse dépend autant du régime alimentaire que de l’exercice.
- L’entraînement en force est crucial pour construire du muscle tout en perdant de la graisse.
- Le cardio et la musculation ont des rôles différents dans la gestion du poids.
- Les exercices variés favorisent l’engagement mental et physique.
- Des méthodes d’entraînement comme le Protocole 10/20/30 rendent les séances plus efficaces en moins de temps.
En tant que passionnée de fitness, il est fascinant de constater à quel point notre vision de l’exercice évolue constamment. L’approche d’intégrer des entraînements variés, qui stimulent non seulement le corps, mais aussi l’esprit, pourrait représenter une clé pour des résultats durables. Je m’interroge : comment pouvons-nous repenser notre conception des exercices pour les transformer en moments de plaisir plutôt qu’en corvées, tout en priorisant notre santé et notre bien-être ?
