Exercices au lit pour renforcer les cuisses après 60 ans

Renforcez votre partie inférieure avec des exercices doux à réaliser depuis votre lit.

Les exercices effectués au lit sont une excellente option pour ceux qui rencontrent des difficultés de mobilité ou ressentent de la raideur. Ils offrent de nombreux avantages tels que le renforcement musculaire, l’amélioration de la circulation sanguine et une séance d’étirement bénéfique pour vos articulations. Que vous soyez en convalescence après une blessure ou que vous souhaitiez simplement commencer une routine de remise en forme, ces séances peuvent s’avérer très utiles.

Avec l’âge, il devient essentiel de renforcer les muscles des cuisses, car ils jouent un rôle crucial pour marcher, se tenir debout et maintenir l’équilibre. De plus, ils facilitent le fait de se lever et de s’asseoir.

Pour vous guider dans ce chemin, nous avons sollicité Meera Watts, fondatrice et CEO de Siddhi Yoga. Elle aide les gens à développer leur force sans avoir besoin d’une salle de gym. “Les exercices au lit sont une manière douce de travailler vos cuisses tout en améliorant votre contrôle et votre conscience corporelle, adaptés aux adultes de plus de 60 ans,” explique-t-elle. “Ces exercices ne sont pas des versions simplifiées de ceux effectués en salle. Ce sont souvent un excellent point de départ pour quiconque souhaite retrouver sa force, se remettre d’une période d’inactivité ou simplement réintégrer le mouvement. L’objectif est de construire sa force tout en respectant l’état actuel de son corps.”

Voici cinq exercices à réaliser au lit, qui peuvent aider à restaurer la force des cuisses plus rapidement que des squats après 60 ans. Ensemble, ces mouvements ciblent les muscles des cuisses avant, arrière, intérieurs et extérieurs tout en améliorant flexibilité et contrôle.

Flexion et extension de la jambe allongée

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le matelas.
2. Contractez votre sangle abdominale.
3. Levez votre jambe droite et ramenez le genou vers votre poitrine.
4. Étendez lentement votre jambe droite, en éloignant le talon de votre corps.
5. Ramenez-la vers vous.
6. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Pont soutenu sur un coussin

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le matelas.
2. Placez un coussin ferme sous vos hanches/pelvis.
3. Contractez votre sangle abdominale et poussez vos pieds dans le matelas.
4. Soulevez vos hanches, en contractant les fessiers et les cuisses, pendant 3 secondes.
5. Redescendez avec contrôle.

Variation active de Supta Padangusthasana

1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues.
2. Gardez la jambe gauche au sol, en pressant doucement l’arrière de cette jambe contre le matelas.
3. Fléchissez les deux pieds.
4. Contractez votre ventre et levez doucement la jambe droite vers le plafond, sans la plier.
5. Maintenez cette position pendant environ 15 secondes, en veillant à ce que les deux jambes soient engagées.
6. Abaissez lentement votre jambe.
7. Répétez de l’autre côté.

Balayages de jambe sur le côté

“Les balayages de jambe sur le côté agissent sur les cuisses sous un angle différent, où le tenseur du fascia lata aide à contrôler le mouvement vers l’avant et vers l’arrière,” souligne Watts.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes étendues et superposées.
2. Pliez votre bras inférieur pour soutenir votre tête ou reposez-la sur un coussin.
3. Posez votre main supérieure sur le matelas devant votre poitrine.
4. Contractez votre sangle abdominale et relevez légèrement la jambe supérieure.
5. Déplacez votre jambe supérieure vers l’avant avec contrôle.
6. Retournez-la ensuite en arrière.
7. Continuez à effectuer des mouvements de va-et-vient.
8. Répétez de l’autre côté.

Extension de jambe allongée

1. Allongez-vous sur le dos près du bord du lit de sorte qu’une jambe puisse pendre librement.
2. Pliez la jambe qui ne travaille pas en plaçant votre pied à plat sur le matelas.
3. Activez votre ventre et étendez lentement la jambe qui travaille jusqu’à ce qu’elle soit complètement droite.
4. Maintenez à la verticale un instant.
5. Pliez votre genou et abaissez.
6. Répétez de l’autre côté.