Avec l’âge, il est normal que vos priorités d’entraînement évoluent. Dans la vingtaine et la trentaine, vous vous concentrez peut-être sur la construction d’un physique spécifique, sur l’amélioration de vos performances ou sur l’essai des dernières tendances en matière d’exercices. Cependant, lorsque vous atteignez la quarantaine, la cinquantaine et au-delà, l’importance de rester fort, capable et exempt de blessures devient tout aussi cruciale.
À 59 ans, c’est exactement ce que vise le coach sportif Bryan Mataya.
Dans un post récent sur Instagram, il a partagé son programme d’entraînement sur quatre jours qu’il utilise actuellement pour développer sa musculature tout en gérant la fatigue et la récupération. Son approche est simple : deux jours de force et deux jours de “pump”, avec beaucoup de temps de récupération entre les séances.
« Voici ce que la plupart des hommes de plus de 50 ans ne comprennent pas », a-t-il écrit en légende. « Plus d’entraînement n’est pas toujours mieux. Un entraînement de qualité est préférable. Lors des jours de force, je m’entraîne avec une RPE [échelle de perception de l’effort] de 8 à 9, en laissant généralement 1 à 2 bonnes répétitions en réserve. Les jours de pump, le volume diminue considérablement, mais l’intensité augmente. Une série intense jusqu’à l’échec technique, puis je récupère.
« Cette combinaison me permet de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine, de devenir progressivement plus fort et de gérer ma fatigue. À 59 ans, je ne m’entraîne pas seulement pour avoir fière allure aujourd’hui. Je m’entraîne pour rester fort, musclé et capable pendant des décennies. »
Le Programme d’Entraînement de 4 Jours de Bryan Mataya à 59 Ans
Jour 1
Réalisez 3 séries par exercice avec une RPE de 8-9.
Jour 2
Réalisez 1 série intense par exercice jusqu’à l’échec technique, sauf pour le dernier exercice.
Jour 3
Réalisez 3 séries par exercice avec une RPE de 8-9.
Jour 4
Réalisez 1 série intense par exercice jusqu’à l’échec technique, sauf pour le dernier exercice.
Points importants à retenir
- Les priorités d’entraînement évoluent avec l’âge, mettant l’accent sur la force et la récupération.
- Une approche équilibrée avec des jours de force et de pump aide à gérer la fatigue.
- La qualité de l’entraînement prime sur la quantité.
- Il est crucial de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine.
- La récupération est une partie intégrante du développement musculaire.
En réfléchissant à ces points, je me rends compte que l’entraînement ne doit pas seulement viser des performances immédiates, mais aussi notre bien-être à long terme. En tant que société, devons-nous revoir notre vision de la santé physique, en intégrant des pratiques durables et adaptées à notre âge ? Je pense que nous avons tous un rôle à jouer dans cette évolution.
