Renforcer son corps peut devenir légèrement plus difficile après 40 ans, mais cela ne signifie pas que vos entraînements doivent devenir plus complexes. Au contraire, simplifier vos séances d’entraînement peut vous aider à vous concentrer sur les mouvements essentiels tout en offrant à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.
Le coach de fitness Tom Ragusa, 48 ans, partage cette philosophie. Dans un récent post sur Instagram, il a dévoilé que son entraînement complet repose désormais sur seulement huit mouvements réalisés principalement avec des haltères.
« À 48 ans, mon entraînement n’est plus compliqué, » affirme-t-il. « Fini les séances aléatoires. Fini la quête de la douleur. Plus de doutes sur ce qui mérite réellement mon temps. »
« Ces huit mouvements constituent désormais la base de mon entraînement complet – construits autour des schémas que votre corps ne doit jamais cesser d’exécuter, » ajoute-t-il.
8 Exercices Pour Renforcer Votre Corps Sur le Long Terme
Ragusa explique également pourquoi chaque exercice a été retenu et pourquoi vous n’avez pas besoin de plus qu’une paire d’haltères pour développer un corps fort et fonctionnel.
Dumbbell Goblet Squat
« Nous devrions toujours faire des squats, » dit Ragusa. « C’est le mouvement fondamental qui maintient vos genoux, vos hanches et vos jambes fonctionnels pour toute la vie. Si vous avez accès à une presse à ceinture ou à une barre, utilisez-la. Le mouvement est plus important que l’outil. »
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenant un haltère verticalement à hauteur de poitrine.
- Contractez votre abdomen, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour descendre en squat, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet.
- Repoussez avec vos pieds pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
Dumbbell Overhead Press
« Nous devrions toujours pousser au-dessus de la tête, » explique Ragusa. « C’est ce qui distingue ceux qui conservent leur force au niveau des épaules de ceux qui perdent complètement cette amplitude de mouvement d’ici 60 ans. »
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, engagez légèrement vos fessiers et contractez votre abdomen.
- Amenez les haltères à hauteur des épaules, avec vos avant-bras verticaux et les coudes légèrement en avant.
- Gardez votre cage thoracique bien alignée avec votre pelvis, évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Redescendez les poids doucement jusqu’à vos épaules et répétez.
Incline Dumbbell Press
« Un second angle de poussée, cette fois horizontal, » note Ragusa. « Cela renforce la poitrine et l’épaule avant sans trop solliciter vos articulations comme le ferait un développé couché à la barre. »
- Réglez votre banc à une inclinaison de 30 à 45° et asseyez-vous avec les haltères reposant sur vos cuisses.
- Allongez-vous, en utilisant vos genoux pour positionner les haltères au-dessus de votre poitrine supérieure.
- Inclinez vos pieds fermement sur le sol et contractez votre abdomen.
- Abaissez les haltères sous contrôle jusqu’à sentir un étirement dans votre poitrine.
- Faites une pause brève, puis poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient étendus.
Dumbbell Romanian Deadlift
« Nous devrions toujours être en train de nous pencher, » dit Ragusa. « C’est le mouvement qui permet de garder vos ischio-jambiers et votre bas du dos en action plutôt que de décrocher. »
- Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches, tenant les haltères devant vos cuisses.
- Poussez vos hanches vers l’arrière avec une légère flexion des genoux, gardant le dos droit et les haltères proches de vos jambes.
- Continuez à descendre jusqu’à sentir un fort étirement à travers vos ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
Dumbbell Seal Row
« Tirage strict, avec soutien de la poitrine, » explique Ragusa. « Cela élimine complètement le bas du dos afin que vous puissiez réellement solliciter les muscles qui en ont besoin. »
- Élevez un banc plat suffisamment haut pour que vos bras puissent pendre totalement sans que les haltères touchent le sol.
- Allongez-vous face contre le banc, tenant un haltère dans chaque main.
- Rapprochez vos homoplates et poussez vos coudes vers le haut, en tirant les poids vers votre torse.
- Serrez le haut de votre dos en haut du mouvement, puis abaissez lentement les poids sous contrôle.
Dumbbell Walking Lunge
« Travail sur une jambe, » écrit Ragusa. « C’est un entraînement préventif contre les chutes avant même d’y penser. »
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, le torse relevé et l’abdomen engagé.
- Faites un grand pas en avant en pliant les deux genoux, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- Gardez votre talon avant bien ancré tout en maintenant le torse droit.
- Poussez avec votre pied avant et passez directement vers l’avant pour la répétition suivante.
Farmer’s Carry
« Force de prise et du tronc qui se traduisent directement dans la vie réelle, » explique Ragusa. « Un seul sac de courses devient facile à transporter. »
- Tenez-vous droit avec un haltère lourd dans chaque main.
- Contractez votre abdomen, tirez vos épaules en arrière et commencez à marcher avec des pas délibérés et contrôlés.
- Gardez votre torse droit et évitez que les poids ne se balancent.
- Marchez sur la distance prévue, tournez sous contrôle et revenez.
Points importants à retenir
- Simplifier ses exercices peut aider à conserver la motivation.
- La musculature et la force fonctionnelle sont essentielles au vieillissement actif.
- Les mouvements de base sont fondamentaux pour maintenir la mobilité et prévenir les blessures.
- Un entraînement équilibré doit inclure des mouvements de tirage et de poussée.
- Travailler sur l’équilibre et la stabilité est crucial en vieillissant.
En réfléchissant à ces mouvements simples mais efficaces, je me rends compte qu’il ne s’agit pas seulement d’une question de force, mais de bien-être général. Chacun de ces exercices rappelle l’importance de maintenir notre corps en forme pour continuer d’accomplir nos activités quotidiennes avec aisance. Quel est selon vous l’exercice le plus fondamental pour rester actif ?
