« Quand vous entrez dans un rythme, on se croirait en vol », explique Katie Atkins, instructrice de marche nordique. « Même aujourd’hui, on voit des gens marcher tout en étant sur leur téléphone. La marche nordique, quant à elle, est une véritable détox numérique. Vous ne pouvez pas tenir votre téléphone puisque vous avez une canne dans chaque main. Pendant que vous marchez, vous avez l’opportunité d’être présent, de discuter et d’apprécier votre environnement. »
Des millions de personnes à travers l’Europe pratiquent la marche nordique pour rester en forme. Au Royaume-Uni, cette activité est adoptée plus lentement, en particulier par les jeunes. Cependant, Atkins, fondatrice de Nordic4, souligne que nous raterions des bienfaits tant physiques que mentaux.
Cette activité à faible impact sollicite plus de 80 % de nos muscles, bien au-delà de la marche classique. Des études montrent qu’elle permet également de brûler plus de calories, améliore la santé cardiaque, booste la forme physique et offre une protection contre de nombreuses maladies chroniques, plus efficacement qu’une simple promenade.
« Avant, je jouais beaucoup au tennis et je remarquais que le côté droit de mon corps était beaucoup plus fort et coordonné que le gauche », ajoute Atkins. « Ce que j’ai vraiment constaté en 16 ans de pratique de la marche nordique, c’est que c’est très bénéfique pour équilibrer le corps. »
Un corps plus sain, en meilleure forme et équilibré est une perspective séduisante. L’idée de construire cela grâce à une activité accessible, sociale et agréable est tout aussi attrayante.
Comment commencer la marche nordique
La marche nordique va au-delà d’une simple promenade avec des bâtons, comme l’explique la vidéo ci-dessus. Il faut se concentrer sur la technique dès le départ.
Pour commencer, pratiquez la marche avec une posture droite et un mouvement naturel des bras. Ensuite, procurez-vous des bâtons de marche avec des sangles.
« Les sangles sont très importantes », précise Atkins. « Elles vous permettent de vous propulser en avant, d’étendre votre bras et de relâcher votre prise, avant de récupérer le bâton lorsque votre bras se balance en avant. Les gens parlent des ‘bras nordiques sculptés’ car vous sollicitez vos triceps à chaque pas. »
Une erreur fréquente chez les débutants est de tenir les bâtons à la verticale. Au contraire, ils doivent rester aux environs d’un angle de 45 degrés, permettant ainsi de repousser le sol et de se propulser à chaque mouvement des bras vers l’arrière.
« Vous devez également regarder devant vous, toucher le sol avec votre talon d’abord et avoir une bonne posture avec une légère inclinaison vers l’avant des chevilles – comme en ski. Cela active vos fessiers, tandis que vos bras et votre tronc sont impliqués lorsque vous poussez à travers le bâton, et vos jambes travaillent également. »
Utilisés correctement, les bâtons permettent d’alléger la charge sur vos genoux et hanches. C’est moins impactant que des activités comme la course à pied.
De ce fait, Atkins affirme que cette activité convient à tout le monde, des athlètes olympiques cherchant à améliorer leurs performances aux personnes de plus de 60 ans souhaitant se rééduquer après une blessure.
Suivez les conseils ci-dessus pour acquérir de bonnes bases en marche nordique. Cependant, beaucoup de son attrait et de ses avantages proviennent de la pratique en groupe. Les séances dirigées par un instructeur sont également le meilleur moyen d’affiner votre technique, souligne Atkins, avec de nombreuses groupes proposant des séances d’initiation.
Une séance type de marche nordique pour débutants
Neil Yoxall, un randonneur expérimenté, suggère la séance suivante pour tous ceux qui souhaitent découvrir la marche nordique.
- Commencez par une marche d’échauffement de cinq minutes à un rythme détendu, sans vous soucier de la vitesse.
- Pratiquez la marche nordique pendant 15-20 minutes à un rythme confortable, en mettant l’accent sur la technique et le rythme.
- Chaque cinq minutes, passez 30 secondes à exagérer la poussée à travers les bâtons pour sentir l’engagement supérieur du corps.
- Terminez par une marche de refroidissement de cinq minutes et quelques étirements doux à l’aide des bâtons.
« Lors de votre première expérience, il est plus important de gagner en confiance dans le mouvement que de chasser la distance ou l’intensité », explique-t-il. « Une fois que votre technique vous semble naturelle, vous pourrez progressivement augmenter la durée, le rythme ou la nature du terrain. »
Les bienfaits
« Les bâtons transforment effectivement la marche en un mouvement coordonné et complet du corps », explique Yoxall. « Chaque fois que vous plantez un bâton et poussez en arrière, vous générez une force dans la partie supérieure tout en maintenant une foulée naturelle. Cela augmente l’effort global de votre corps tout en favorisant une posture droite. »
La nature à faible impact de la marche nordique est l’un de ses principaux attraits, en particulier pour les amateurs de sport. Bien souvent, les sports collectifs dominent les jeunes, les courses d’endurance prennent le relais à l’âge adulte, suivies des douleurs articulaires qui poussent vers le cyclisme et la natation.
Mais Atkins assure que la marche nordique est une activité qui peut vous servir à toutes les étapes de la vie. « En Europe continentale, la marche nordique est perçue comme un sport – c’est partout et fait partie de leur mode de vie », constate-t-elle. « C’est une activité que les athlètes olympiques utilisent pour s’entraîner. Ils sont un peu en avance par rapport à nous au Royaume-Uni. Ici, c’est souvent vu comme une activité pour les personnes plus âgées, mais cela évolue, ce qui est enthousiasmant à voir ! »
« Vous pouvez pratiquer la marche nordique dès l’enfance jusqu’à un âge avancé, en construisant une véritable culture physique pour toute la vie. »
Les meilleurs bâtons à acheter
Lorsque vous recherchez les meilleurs bâtons de marche, il est crucial d’opter pour un modèle spécifiquement conçu pour la marche nordique, avec une sangle attachée à la poignée, précise Atkins. Elle privilégie les bâtons Leki, tandis que des marques comme Silva, Exel et Gabel proposent également de bonnes options à partir de 50 £. Selon Atkins, un prix de 80 à 90 £ offre souvent le meilleur équilibre entre qualité et coût.
Au-delà de cela, il y a beaucoup de préférences personnelles, ainsi que plusieurs facteurs individuels à considérer.
« Tout dépend de votre taille et de vos proportions », explique Atkins. « Par exemple, quelqu’un qui mesure 1,63 m peut avoir un buste très court et des jambes longues. C’est pourquoi je recommande de vous rendre chez un détaillant qui pourra vous conseiller correctement. »
Un bâton léger et robuste est préférable, car cela assure une durabilité et une expérience de marche plus agréable. Un contenu élevé en carbone est souvent idéal pour ces deux aspects, précise Atkins. Si vous prévoyez d’utiliser vos bâtons lors de vos déplacements, un modèle qui se plie et se range facilement peut aussi s’avérer pratique.
Autres façons de renforcer votre corps grâce à la marche nordique
Peu d’éléments du corps restent inactifs lors de la marche nordique. Cependant, vous pouvez effectuer des exercices supplémentaires avec les bâtons pour renforcer davantage votre force, votre mobilité et votre équilibre.
Cela va des exercices standards comme les presses au-dessus de la tête, les fentes et les squats soutenus par le bâton, à des mouvements plus originaux.
« Il y a un exercice que j’appelle ‘craquer’. Vous tenez le bâton devant vous avec les bras parallèles au sol, mains à la largeur des épaules. Les mains restent immobiles, mais vous tentez de tirer le bâton comme on tirerait sur un cracker pendant cinq à vingt secondes, renforçant ainsi le haut du corps. »
« Ou vous pouvez faire le ‘craquage inversé’, en tenant le bâton de la même manière, mais en essayant de rapprocher vos mains, activant ainsi les autres parties du haut du corps. C’est très agréable. »
« Les bâtons de marche peuvent faire office d’outil de fitness simple », ajoute Yoxall. « Avant ou après une marche, vous pouvez les utiliser pour des exercices de mobilité comme des rotations du tronc, des étirements de la poitrine et des exercices de mobilité des épaules. Ils peuvent également être intégrés dans des exercices d’équilibre, des squats soutenus, des fentes et des étirements des mollets. »
Points importants à retenir
- La marche nordique utilise plus de muscles qu’une marche traditionnelle.
- Il est essentiel de se concentrer sur la technique pour en tirer tous les bénéfices.
- Pratiquée en groupe, la marche nordique favorise le lien social et l’apprentissage.
- Elle est adaptée à tous les âges, de l’enfance à la vieillesse.
- Les bâtons doivent être spécifiquement conçus pour cette activité, avec des sangles appropriées.
En réfléchissant à ces éléments, je me demande comment intégrer davantage la marche nordique dans notre quotidien, dans un monde où le mouvement se fait de plus en plus rare au profit des écrans. La nature nous attend et cette pratique pourrait devenir un pilier de notre bien-être collectif.
