Les amateurs de salle de sport sont généralement bien informés sur l’entraînement concentrique, qui consiste en des mouvements où les muscles se contractent. Prenons l’exemple d’un curl avec haltère. À l’opposé, l’entraînement excentrique implique l’allongement des muscles pour réaliser un mouvement. Toujours avec le curl, la phase de descente faite lentement est un exemple de cet entraînement excentrique.
Les deux types d’entraînement sont efficaces pour renforcer la force, la puissance et la mobilité, mais comportent également des risques de blessures, surtout quand on augmente les charges ou qu’on pousse ses limites. Par exemple, vous pourriez être capable de sauter sur une boîte de 60 centimètres, mais en essayant de passer à 75 centimètres, vous pourriez vous retrouver au sol.
L’important à retenir est que les golfeurs peuvent énormément bénéficier de la musculation, mais cela peut aussi écourter la saison de golf en cas de blessure. C’est pourquoi Jonathan Avalos, l’un des meilleurs entraîneurs de fitness selon Golf Digest, recommande l’entraînement isométrique comme une excellente alternative.
Les exercices isométriques sont des mouvements où il n’y a pas de déplacement, mais où les muscles sont fortement sollicités. Pensez à la position de la planche. Vous restez immobile, mais vos abdominaux semblent en feu.
« Je suis un grand adepte des isométries car elles permettent aux golfeurs de produire beaucoup de force sans mouvements complexes », explique Avalos, qui entraîne des golfeurs à l’Athletic Golf Fitness de Charlotte. « Cela réduit les risques de perte de forme lorsque l’intensité augmente et permet de cibler la force et la stabilité dans des positions clés sans se sentir épuisé le lendemain. »
Avalos divise les exercices isométriques en deux catégories et propose des exemples, tous bénéfiques pour les golfeurs.
La première catégorie est celle des “isométriques de dépassement”, qui sont de courte durée (5 à 10 secondes, effort maximal, 3 à 5 répétitions). Le golfeur doit pousser ou tirer contre un objet immobile. Par exemple, pousser latéralement contre un mur en gardant le pied le plus proche du mur en l’air.
Un autre exemple d’isométriques de dépassement est un exercice de tirage-poussé où vous suspendez une barre et poussez de toutes vos forces avec un bras tout en tirant avec l’autre.
La seconde catégorie est celle des “isométriques de maintien”, qui se réalisent sur 30 à 60 secondes avec une intensité légèrement inférieure à la maximale pour jusqu’à cinq répétitions. Ces exercices visent à contrôler des positions exigeantes, selon Avalos. « Ils aident les golfeurs à se renforcer dans des amplitudes de mouvement qu’ils évitent souvent à cause de douleurs ou d’instabilité. »
« Ils sont particulièrement utiles pour les golfeurs en réhabilitation, ceux qui restent longtemps assis au bureau ou qui voyagent fréquemment sans accès à une salle de gym complète. »
Voici trois exemples recommandés pour les golfeurs, selon lui.
Squat isométrique contre un mur
Points importants à retenir
- L’entraînement concentrique et excentrique présente des avantages, mais comporte des risques de blessure.
- Les exercices isométriques permettent de travailler sans mouvements complexes, réduisant ainsi le risque de blessures.
- Les isométriques de dépassement et de maintien servent à cibler la force et la stabilité.
- Ces techniques peuvent être bénéfiques pour les golfeurs en réhabilitation ou ayant des contraintes de temps.
En conclusion, l’intégration d’exercices isométriques dans la routine d’entraînement pourrait transformer la préparation physique des golfeurs. Cela nous invite à repenser nos méthodes d’entraînement, à explorer d’autres voies pour renforcer notre corps tout en minimisant les risques. Comment envisagez-vous d’adapter votre entraînement pour vous protéger des blessures tout en améliorant vos performances ?
