Vous souhaitez renforcer votre partie inférieure après 60 ans ? Voici quatre mouvements recommandés par des entraîneurs qui peuvent vous aider.
Il n’est pas nécessaire de débourser une fortune pour une salle de sport, de posséder un rack à squats ou de s’engager dans des entraînements intensifs pour reconstruire des jambes solides après 60 ans. Plusieurs exercices de renforcement peuvent être réalisés simplement à l’aide d’une chaise, comme celle de votre cuisine. En effet, les exercices basés sur la chaise entraînent vos jambes dans les positions et les mouvements que vous utilisez quotidiennement, tels que se lever, s’asseoir et marcher, tout en préservant votre équilibre.
Des études montrent que les programmes d’exercices utilisant une chaise aident à améliorer la fonction du corps supérieur et inférieur chez les personnes âgées, avec des progrès mesurables dans les tests de levée de chaise, utilisés pour évaluer la force fonctionnelle. En somme, ces exercices ne sont pas une version diluée de l’entraînement traditionnel ; ils constituent une manière légitime, reconnue et davantage accessible pour renforcer la force fonctionnelle des jambes après 60 ans.
Face à la multitude d’exercices possibles, il peut être difficile de savoir par où commencer. La bonne nouvelle ? Nous avons échangé avec James Brady, entraîneur personnel certifié chez OriGym, qui a sélectionné les quatre meilleurs exercices à réaliser sur chaise pour regagner rapidement de la force dans les jambes.
« Les exercices sur chaise sont un excellent moyen de reconstruire la force des jambes après 60 ans, car ils offrent de la stabilité tout en permettant de travailler les muscles les plus importants pour les mouvements quotidiens », explique Brady.
Exercice de Levée de Chaise
Cet exercice est probablement l’un des plus fondamentaux de tout programme d’entraînement sur chaise, car il imite le fait de se lever d’une position assise. « Les levées de chaise renforcent vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, tout en améliorant votre indépendance dans la vie quotidienne », souligne Brady.
Comment faire :
- S’asseoir vers l’avant d’une chaise solide avec les pieds à la largeur des hanches.
- Pencher légèrement en avant.
- Se lever en poussant sur ses talons, sans utiliser les mains si possible.
- Redescendre lentement, avec contrôle.
- Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en reposant 60 à 90 secondes entre les séries.
Extension de Genou Assise
Ensuite, passons aux extensions de genou assises, un excellent exercice pour isoler les quadriceps de manière contrôlée. « Des quadriceps solides sont essentiels pour marcher, monter des escaliers et réduire le risque de chutes », précise Brady.
Comment faire :
- S’asseoir droit dans une chaise avec les pieds à plat sur le sol.
- Redresser lentement une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
- Faire une pause d’une à deux secondes en contractant la cuisse.
- Redescendre lentement, puis changer de côté.
- Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.
Marche Assise
Selon Brady, la marche assise renforce simultanément vos fléchisseurs de hanche, votre tronc, votre équilibre et votre coordination, ce qui en fait un exercice très efficace pour reconstruire la force des jambes.
Comment faire :
- S’asseoir de manière droite près de l’avant de la chaise.
- Lever un genou vers la poitrine sans se pencher en arrière.
- Redescendre lentement avec contrôle.
- Répéter de l’autre côté.
- Continuer dans un mouvement de marche contrôlé pendant deux à trois séries de 10 à 15 marches par côté. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries.
Élévation de Mollets sur Chaise
Les mollets sont souvent négligés, mais Brady souligne que « des mollets solides améliorent la stabilité de la cheville et rendent des activités telles que marcher, monter des escaliers et rester debout plus faciles ».
Comment faire :
- S’asseoir dans une chaise avec les pieds à plat sur le sol.
- Pousser sur les pointes de pieds pour soulever les talons le plus haut possible.
- Faire une pause d’une à deux secondes en haut du mouvement.
- Redescendre doucement avec contrôle.
- Effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en reposant 45 à 60 secondes entre les séries.
Points importants à retenir
- Les exercices sur chaise peuvent améliorer la force fonctionnelle des jambes chez les personnes de plus de 60 ans.
- Les levées de chaise, les extensions de genoux, les marches assises et les élévations de mollets sont des mouvements facilement accessibles.
- Ces exercices sont bénéfiques pour la stabilité, l’équilibre et l’indépendance dans les activités quotidiennes.
- La réalisation de ces mouvements peut contribuer à réduire le risque de chutes.
- Un entraînement régulier chez soi peut être tout aussi efficace que des visites en salle de sport.
En réfléchissant à la manière dont nous pouvons intégrer ces exercices dans notre quotidien, il est essentiel de reconnaître l’importance d’une activité physique régulière, même tard dans la vie. Nous avons le pouvoir de redéfinir l’âge et de rester actifs et indépendants. Que chacun trouve la motivation de commencer ou de continuer à se déplacer, peu importe où l’on se trouve dans notre parcours de vie.
