Dans un monde idéal, nous disposerions tous d’assez de temps libre pour nous consacrer à notre santé et à notre forme physique. Cependant, dans la réalité, beaucoup d’entre nous doivent jongler entre carrières, responsabilités familiales et vie sociale tout en tentant d’avancer à la salle de sport.
Atteindre l’âge de 35 ans complique davantage cet équilibre. Après être devenu parent, en gérant des responsabilités professionnelles accrues ou simplement en ayant besoin de plus de temps pour récupérer entre les séances intenses, un plan d’entraînement déjà complexe devient de plus en plus difficile à maintenir.
C’est ici qu’intervient le Protocole des Deux Modèles.
Conçu par le coach en force Judd Lienhard, ce procédé ramène l’entraînement de force à ses fondamentaux en vous demandant de vous concentrer sur seulement deux des quatre mouvements clés dans chaque séance d’entraînement.
Les deux mouvements non travaillés lors d’une séance sont abordés lors de la suivante, et ainsi de suite. L’idée est de construire votre force dans tout le corps sans s’acharner sur des exercices individuels ou essayer d’intégrer chaque mouvement dans chaque session.
Qu’est-ce que le Protocole des Deux Modèles ?
Le Protocole des Deux Modèles repose sur quatre mouvements clés : la charnière, le squat/fente, la poussée et la traction. Bien qu’il existe d’autres manières de bouger, Lienhard les a choisies car elles englobent de nombreux mouvements fondamentaux nécessaires pour développer la force.
« Soyez honnête, si quelqu’un devait choisir un mouvement de chaque modèle et les pratiquer de manière progressive tout au long de sa vie, à quel point serait-il fort et fonctionnel comparé aux autres ? » interroge-t-il sur sa plateforme. « Si quelqu’un n’était pas vraiment passionné de “salle de gym”, mais qu’il faisait régulièrement des squats, des dips lestés, des tractions et des soulevés de terre, serait-il en bonne santé et “fonctionnel” ? Oui, assurément. »
Choisir des exercices composés lorsque cela est possible permet de travailler plusieurs groupes musculaires tout en respectant ces modèles fondamentaux.
Il est important de souligner que ce protocole se concentre principalement sur le développement de la force à travers des mouvements relativement linéaires. Si vous souhaitez également améliorer votre force en rotation, votre puissance, votre force du tronc ou votre capacité de port, vous pouvez ajouter des exercices ciblant ces qualités. Des exercices d’isolation peuvent également être intégrés si un groupe musculaire particulier nécessite une attention supplémentaire.
Les Règles
Pour renforcer votre force avec le Protocole des Deux Modèles après 35 ans, Lienhard recommande de suivre quelques principes de base autour du volume, de la fréquence, de l’intensité et du choix des exercices.
Volume
Visez 10 séries par modèle de mouvement tous les 10 jours. La façon dont ces séries sont réparties dépendra de votre emploi du temps, mais Lienhard recommande de compléter au moins 2 séries effectives pour chacun des deux modèles travaillés lors d’une séance.
Fréquence
Lienhard préconise de prendre un jour de repos après chaque jour d’entraînement, même si la séance suivante cible des modèles de mouvement différents.
« Si l’on effectue un développé couché un jour et des squats un autre, cela constitue un stress pour chaque partie du corps, mais deux stress sur notre système », écrit-il.
Cela devient particulièrement crucial lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds, car les exigences globales de l’entraînement ne se limitent pas aux muscles individuels sollicités.
En suivant cette structure de 10 jours, vous pourrez soulever cinq fois au cours de cette période, alternant jours d’entraînement et jours de récupération.
Intensité
Pour vos séances de travail, Lienhard recommande d’utiliser entre 80 % et 90 % de votre charge maximale pour une répétition.
Étant donné que la plupart des gens peuvent soulever environ 90 % de leur charge maximale pour trois à cinq répétitions, par rapport à environ huit répétitions à 80 %, il préconise de choisir une charge que vous pouvez gérer pour environ 5-6 répétitions, avec 4 comme minimum.
« Cela conduira aux gains de force les plus sûrs et les meilleurs, tout en étant tout aussi efficace pour augmenter la taille musculaire avec beaucoup moins de fatigue. »
Lienhard suggère également de se rapprocher de l’échec à chaque série, mais déconseille de trop réfléchir au nombre de répétitions qu’il vous reste à faire.
« Si vous savez que vous pouvez faire une répétition de plus avec une bonne forme, allez-y. Si vous pensez que votre forme va se dégrader, ne le faites pas. »
Direction
Enfin, Lienhard recommande d’alterner entre des variations horizontales et verticales de chaque modèle de mouvement.
« Si vous effectuez des tirages un jour, la prochaine fois que vous tirerez, visez des tractions, des tirages ou une forme de tirage vers le bas. »
Il recommande également d’inclure des exercices unilatéraux au moins une fois par mois pour chaque modèle de mouvement.
Comment Construire Vos Propres Séances de Deux Modèles
La beauté du Protocole des Deux Modèles réside dans sa personnalisation en fonction de votre expérience, de vos préférences et de l’équipement disponible.
Choisissez deux modèles de mouvement pour chaque séance, puis sélectionnez des exercices parmi les options ci-dessous. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, travaillez sur les deux autres modèles. Vous pouvez ajouter des mouvements supplémentaires pour la puissance, la rotation, la force du tronc ou les charges si nécessaire, mais commencez simplement et développez-vous à partir de là.
Mouvements de Charnière
Mouvements de Squat/Fente
Mouvements de Poussée
Mouvements de Traction
Si une chose est certaine, c’est que Kori Sampson maîtrise l’optimisation de la composition corporelle pour la performance. Pour puiser dans son expertise en tant qu’athlète et entraîneur d’élite, nous lui avons demandé de créer un plan de 4 semaines pour vous aider à améliorer votre vitesse, votre récupération et à persister face à la fatigue – tout en optimisant votre rapport muscle-graisse.
Points importants à retenir
- Le Protocole des Deux Modèles se concentre sur quatre mouvements fondamentaux : charnière, squat/fente, poussée et traction.
- Alterner les mouvements entre les séances permet de travailler efficacement sans surcharge.
- Adapter l’intensité des exercices en fonction de votre expérience et de vos objectifs.
- Incorporer un jour de repos après chaque séance d’entraînement aide à la récupération.
- Considérer des exercices complémentaires pour améliorer la force, la rotation et le tronc.
J’éprouve un réel intérêt à voir comment ce Protocole des Deux Modèles pourrait transformer nos sessions d’entraînement, non seulement en termes de performance physique mais aussi en abordant l’exercice comme un chemin vers un mieux-être global. En tant que femmes engagées dans notre bien-être, il est essentiel d’explorer des méthodes qui s’ajustent à notre rythme de vie dynamique et qui favorisent un équilibre durable.
