Alors que l’entraînement de force présente de nombreux avantages à tout âge, il devient de plus en plus crucial à mi-vie. Des études montrent que la sarcopénie – terme scientifique désignant la perte de muscle liée à l’âge – peut débuter dès 30 ans, avec une diminution de la masse musculaire d’environ 3 à 8 % par décennie par la suite.
Cependant, ce n’est pas une fatalité : il existe des solutions pour contrer ce déclin. La meilleure des stratégies ? Vous l’avez deviné : l’entraînement de force. Si vous pensez que cela implique de soulever des poids très lourds, détrompez-vous. L’entraînement de force englobe également des mouvements fonctionnels avec le poids du corps que vous pouvez réaliser chez vous.
Pour commencer votre entraînement de force à mi-vie, qui de mieux que Caroline Idiens, entraîneuse personnelle de 54 ans et figure du fitness sur les réseaux sociaux ? Fondatrice de Caroline’s Circuits, une plateforme d’entraînement à domicile très populaire, elle a récemment partagé sur Instagram huit exercices de force que les femmes de plus de 40 ans devraient envisager d’intégrer à leurs routines.
« Ces exercices ont significativement fait une différence dans ma propre forme physique; je les considère comme essentiels pour le mouvement fonctionnel quotidien, nécessaires pour l’équilibre, la coordination et la mobilité », a-t-elle précisé dans son post. Elle ajoute : « Tous ces exercices peuvent être adaptés selon chaque niveau, en commençant avec le poids du corps puis en ajoutant des poids à mesure que vous progressez. »
Après un échauffement, Idiens recommande d’effectuer 10 répétitions de chaque exercice, en répétant l’ensemble du circuit trois fois. Bien qu’elle utilise des haltères de 10 kg, elle suggère de choisir un poids approprié pour vous et d’augmenter progressivement.
Les exercices
1. Squat
Comment le réaliser :
- Commencez en position debout avec les genoux légèrement fléchis.
- Poussez les hanches vers l’arrière, fléchissez les genoux et baissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient à la hauteur des genoux ou légèrement plus bas.
- Assurez-vous de garder vos talons au sol et vos genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez à travers vos talons pour revenir en position debout, en contractant vos fessiers en remontant.
2. Fente
Comment le réaliser :
- En position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, engagez vos muscles abdominaux.
- Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et fléchissez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Portez-vous de nouveau à la position de départ, en alternant les jambes ou en utilisant une seule jambe avant de changer.
3. Soulevé de terre roumain
Comment le réaliser :
- Commencez debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, avec un haltère dans chaque main.
- En gardant le dos droit, envoyez vos hanches vers l’arrière comme si vous fermiez un tiroir avec votre arrière-train.
- Baissez les haltères jusqu’à sentir un étirement dans vos ischio-jambiers tout en maintenant le dos plat.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en contractant vos fessiers au sommet du mouvement.
4. Rowing incliné
Comment le réaliser :
- Pieds sous les hanches, penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis.
- Gardez le dos plat et poussez les coudes vers l’arrière en ressentant les omoplates se rapprocher.
- Baissez lentement les bras tout en maintenant votre buste parallèle au sol.
5. Développé épaule
Comment le réaliser :
- Maintenez un haltère à la hauteur des épaules, coudes sous les poignets.
- Poussez le poids directement au-dessus de votre tête, puis redescendez-le de manière contrôlée.
6. Développé couché
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol.
- Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras au-dessus de vos épaules.
- Contractez vos omoplates et pliez les coudes pour abaisser les poids, puis remontez.
7. Pont fessier
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, pieds au sol, genoux fléchis.
- Contractez vos fessiers et soulevez les hanches jusqu’à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Marquez une pause, puis redescendez.
Points importants à retenir
- L’entraînement de force est essentiel pour contrer la perte de muscle liée à l’âge.
- Les exercices peuvent être réalisés avec le poids du corps avant d’ajouter des haltères.
- Il est important de respecter votre niveau de forme physique et de progresser graduellement.
- Une variété d’exercices cible différents groupes musculaires, favorisant un renforcement complet.
- Écoutez votre corps et adaptez les mouvements en fonction de votre confort et de votre sécurité.
En fin de compte, il est évident que prendre soin de notre force musculaire est une nécessité à mesure que nous avançons dans la vie. Il est impératif d’envisager des stratégies pour prévenir le déclin musculaire. En intégrant simplement quelques exercices de force dans notre routine, nous pouvons non seulement combattre la sarcopénie, mais aussi améliorer notre qualité de vie au quotidien. Je suis convaincue que chaque pas vers une routine d’entraînement bienveillante et adaptée nous rapproche d’un mieux-être. Que pensez-vous de ces recommandations pour aborder l’âge de manière active et saine ?
