Il n’existe pas de solution universelle pour se mettre en forme, mais s’inspirer des habitudes des experts en fitness, qui sont eux-mêmes en excellente condition, semble être un bon point de départ. En effet, le succès laisse des traces.
Chaque semaine, j’interroge des entraîneurs, des chercheurs et des athlètes pour percer leurs secrets sur la mise en forme. Récemment, j’ai décidé de changer de perspective en leur demandant quelles habitudes quotidiennes leur apportent le meilleur retour sur investissement en matière de santé et de bien-être. Voici leurs réponses.
« Les mini-courses boostent la santé cardiovasculaire »
Dr Brad Schoenfeld, professeur de sciences de l’exercice à Lehman College à New York et chercheur renommé sur la croissance musculaire
Si vous avez lu une étude scientifique sur l’entraînement de force, il y a de fortes chances que le nom du Dr Brad Schoenfeld y figure. Avec plus de 400 publications à son actif, il débute notre entretien en soulignant : « Je ne pense pas qu’il existe quelque chose qui vous apporte autant de bénéfices que l’entraînement en résistance pour votre santé générale. »
Il poursuit : « La principale raison pour laquelle les gens n’initient pas l’entraînement en résistance, c’est qu’ils avancent l’excuse de ne pas avoir le temps. Pourtant, il suffit de deux séances de 30 minutes par semaine pour observer des améliorations significatives. Nos recherches l’ont démontré. »
À travers une pratique régulière de la musculation, le Dr Schoenfeld affirme qu’il est en meilleure forme aujourd’hui, à soixante ans, qu’à vingt-deux ans. Cependant, sa seconde habitude quotidienne concerne l’exercice cardiovasculaire.
« Je suis désormais plus conscient de mon activité cardiovasculaire et du nombre de pas que je fais », précise-t-il. « Je me promène longtemps avec mes chiens ; 10 000 pas par jour n’est pas un chiffre magique, mais c’est un bon objectif. J’essaie également d’inclure des intervalles d’intensité plus élevée. Je fais par exemple quatre ou cinq mini-courses de 30 secondes pendant mes promenades, et cela a véritablement profité à mon système cardio-respiratoire. »
« Chaque pas compte »
Darren Ellis, coach en fitness et spécialiste de la mobilité
« Pour moi, c’est une question de pas accumulateurs », témoigne Ellis. « Tout au long de ma journée, j’essaie d’accumuler autant de mouvements que possible. »
Pour lui, cela signifie accumuler plus de 7 000 pas par jour pour une santé générale et 10 000 pour une meilleure composition corporelle, tout en intégrant des exercices de renforcement musculaire au poids du corps. De simples squats, fentes, pompes et exercices de mobilité sont parfaits pour cela. Il choisit un exercice du jour et effectue une série de 10 à 20 répétitions chaque heure ou deux, afin de rompre les longues périodes passées à son bureau.
« La régularité prime sur l’intensité »
Dan Lawrence, coach de performance et fondateur de Perform365
Beaucoup pensent que les personnes engagées dans le monde du fitness ont des routines « parfaites ». Toutefois, ce n’est pas le cas, à l’inverse, Dan Lawrence prône l’établissement de bonnes habitudes durables pour maintenir une bonne condition physique.
« Les personnes qui restent en forme d’année en année ne sont pas forcément les plus motivées, mais plutôt celles ayant les meilleures habitudes », souligne-t-il. « La régularité prime sur l’intensité. Concentrez-vous sur l’exécution des bases de manière exceptionnelle et les résultats suivront d’eux-mêmes. »
Parmi ces bases, il propose de bouger quotidiennement, de bien dormir, de préparer ses repas, d’avoir des collations nutritives à portée de main et d’accorder de l’importance à l’hydratation.
« Ne négligez pas l’importance de la marche »
Matt van Mol-Jones, coach personnel et co-fondateur de Strong Band
Un autre expert, Matt van Mol-Jones, consacre 30 minutes chaque jour à la marche. Même s’il ne respecte pas toujours l’objectif des 10 000 pas, cette pratique lui est précieuse, surtout lors de ses voyages. Il combine également cette marche avec des exercices de bandes élastiques. Pour lui, ces utilitaires aident non seulement à contrer les effets de longues heures assis, mais leur permettent de mieux gérer le stress quotidien.
« L’importance de la récupération »
Nadia Collins, entraîneuse personnelle
D’après Nadia Collins, la clé pour rester en forme repose davantage sur la récupération que sur l’exercice. Elle veille à une alimentation équilibrée, à son hydratation et à son sommeil, que ce soit mercredi ou dimanche.
Elle a récemment revu sa routine pour inclure moins de séances de force par semaine, optant plutôt pour deux ou trois séances de renforcement musculaire, accompagnées de joggings et baignades en plein air. Cette démarche l’a aidée à améliorer ses performances tout en maintenant un bon état général.
Points importants à retenir
- Incorporer des courtes séquences d’exercice au quotidien peut avoir un impact significatif sur votre forme physique.
- La régularité dans l’effort est souvent plus déterminante que l’intensité de l’exercice.
- La marche, même après les repas, peut avoir un effet bénéfique sur la santé, en aidant à réguler la glycémie.
- Prendre le temps de bien se reposer et de bien s’hydrater est essentiel pour maintenir une bonne condition physique.
- Privilégier un équilibre entre la capacité d’effort et de récupération peut mener à de meilleures performances.
Il est évident que prendre soin de notre corps ne se résume pas simplement à aller à la salle de sport. Intégrer des habitudes saines dans notre quotidien permet de progresser de manière durable. Je me demande donc, quels petits changements chacun d’entre nous pourrait adopter pour améliorer encore plus notre bien-être au quotidien ?
