“Devenir plus svelte” est l’un de ces termes liés au fitness qui n’a pas vraiment de sens précis—comme “tonifier” ou “nourrir”. En gros, cela signifie améliorer sa condition physique. Si l’on devait le préciser, on pourrait dire que devenir plus svelte revient à perdre du poids tout en maintenant ou en augmentant sa masse musculaire. “En général, lorsque l’on parle de devenir plus svelte, on évoque une recomposition corporelle—faire du muscle tout en brûlant des graisses”, explique la diététicienne Maddie Pasquariello, MS, RD.
Au-delà de la pression ou du désir d’avoir une certaine apparence, s’affiner de la bonne manière peut également offrir des avantages sur le plan de la santé.
“L’idée de devenir plus svelte a certainement évolué au fil du temps, car il ne s’agit plus seulement d’un chiffre sur la balance”, déclare Glenn DeSimone, entraîneur personnel à Life Time Boulder. “Nous savons désormais que la masse musculaire est l’un des meilleurs indicateurs de longévité, et avoir un ratio muscle/graisse élevé peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabetes de type 2, d’hypertension et même de certains cancers. Il s’agit de nous placer dans un état métabolique sain et fonctionnel.”
Quoi qu’il en soit, le “comment” pour atteindre cet objectif reste inchangé. Au final, il s’agit d’une combinaison relativement simple de régime alimentaire et d’exercice.
“Un bon programme de musculation sera votre meilleur allié pour s’affiner, mais consommer suffisamment de calories et de protéines est tout aussi crucial,” explique Pasquariello. “Si vous modifiez simplement votre alimentation de manière significative et sur le long terme, vous constaterez des changements dans votre composition corporelle globale, même sans trop changer vos entraînements. Mais sans effort à la salle de sport, vous ne parviendrez pas à obtenir les muscles définis que vous recherchez.”
Quel que soit le sens que “devenir plus svelte” revêt pour vous, voici les conseils essentiels de Pasquariello et DeSimone pour construire du muscle, brûler des graisses, et rétablir l’équilibre dans votre corps.
Privilégiez l’entraînement en force
Une idée reçue concernant le fait de s’affiner est qu’il faut réduire les calories et se ruer sur le tapis de course. Pourtant, le composant indispensable pour cela est l’entraînement en résistance. “Si nous ne faisons pas d’entraînement en résistance, nous ne pourrons pas créer cette masse musculaire dont nous parlons”, souligne DeSimone.
Mais l’entraînement en force ne consiste pas seulement à gagner du muscle. Soulever des poids est également essentiel pour brûler les graisses. “Plus nous avons de muscle, plus nous sommes métaboliquement actifs—et cela est crucial”, ajoute-t-il. “En gros, plus nous avons de muscle, plus nous brûlons de graisses au repos.”
En outre, l’entraînement en force stimule la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’IGF-1, qui aident à construire du muscle et à brûler des graisses. Une revue de recherche de 2005 publiée dans la revue Sports Medicine montre que ces hormones augmentent après des séances d’entraînement en résistance, en particulier celles ciblant des groupes musculaires importants. “Il est important de se concentrer sur des exercices composés”, recommande DeSimone, qui conseille de s’entraîner au moins trois ou quatre fois par semaine avec des exercices fonctionnels comme les squats, les soulevés de terre, les presses et les tirages.
Réservez le cardio pour un rôle secondaire
“C’est peut-être le bon moment pour réduire un peu votre cardio, si c’est ce que vous pratiquez en majorité—et de vous concentrer sur l’entraînement avec des poids”, suggère Pasquariello. En fin de compte, il est tout à fait possible de s’affiner uniquement avec la musculation et une alimentation adaptée. Cela dit, si vous pouvez dégager du temps pour une ou deux séances de cardio par semaine, cela peut être bénéfique.
Points importants à retenir
- La recomposition corporelle combine perte de graisses et gain de muscle.
- La masse musculaire est un indicateur clé de longévité et de santé.
- Un bon régime alimentaire et un entraînement régulier sont indispensables.
- L’entraînement en force est primordial pour créer et maintenir la masse musculaire.
- Le cardio peut être bénéfique en tant qu’outil de complément, mais ne doit pas dominer l’entraînement.
En réfléchissant à ces éléments, je constate que l’approche du fitness peut sembler obsolète à certains moments. La question qui se pose alors est: comment pouvons-nous adapter ces conseils à notre mode de vie moderne, où le temps et les distractions sont omniprésents ? Il est essentiel de trouver un équilibre qui respecte notre rythme tout en nous permettant d’atteindre nos objectifs de santé et de bien-être. Qu’en pensez-vous ?
