Le plaisir de la course à pied pourrait bien être contagieux. En 2024, l’application de suivi sportif Strava a enregistré une augmentation de 59 % du nombre d’utilisateurs participant à des événements de course sociale et à des clubs de marche à travers le monde. Les demandes pour le marathon de Londres ont augmenté de 40 % depuis 2024, tandis que celles pour le marathon de New York ont également augmenté de 20 % cette année. Dans l’ensemble, environ 56 millions d’Américains courent régulièrement sur tapis et 51 millions se livrent à la course, selon un rapport de la Sports and Fitness Industry Association.
Cependant, la course à pied a la réputation d’être difficile pour nos articulations. Une bonne nouvelle pour ceux qui recherchent cette sensation exaltante : une étude de 2023 a établi peu de lien entre la course récréative et l’arthrite de la hanche ou du genou. De plus, une autre étude suggère que l’impact de la course entraîne une adaptation, un renforcement et un épaississement du cartilage au fil du temps.
Pour les personnes ayant déjà des problèmes articulaires, d’autres activités cardio peuvent être de meilleures alternatives. Voici ce que les experts disent à propos de la course, de la santé des articulations et des alternatives saines.
Quel impact la course a-t-elle sur les articulations du bas du corps ?
La course est une activité sollicitant l’ensemble du corps, mais certaines zones en souffrent plus que d’autres.
“La plupart des gens se présentent avec des douleurs aux genoux”, explique Lauren Borowski, spécialiste en médecine du sport au Centre de Médecine du Sport de NYU Langone. Les douleurs aux hanches, chevilles, pieds et bas du dos sont également courantes.
“Quand vous courez, vous atterrissez essentiellement dans une position de squat sur une jambe, ce qui entraîne beaucoup de pression répétée. C’est trois à quatre fois votre poids corporel à chaque pas”, ajoute Borowski. “Lorsque les muscles ne sont pas prêts à encaisser ce poids supplémentaire, l’impact se concentre davantage sur les os et le cartilage.”
Qu’est-ce qui peut rendre une articulation malsaine ou douloureuse ?
Les articulations “malsaines” peuvent se manifester de différentes manières. Des blessures telles que des déchirures du ménisque au genou, des entorses des ischio-jambiers, des entorses de la cheville, des tendinites d’Achille, des douleurs au tibia et des fractures de stress peuvent rendre la course pénible, tout comme des conditions telles que l’ostéoporose ou l’arthrose.
“Avec des affections comme l’arthrite rhumatoïde, il y a de l’inflammation qui attaque le cartilage,” précise Borowski. Quand le cartilage est endommagé, cela expose davantage l’os au stress.
Certaines douleurs nécessitent une attention médicale. Alexis Colvin, chirurgien orthopédique à l’hôpital Mount Sinai, recommande de consulter un médecin si “le genou est gonflé ou si la douleur persiste, même après un jour ou deux.”
Quelles options cardio sont plus douces pour les articulations ?
“Le mouvement est bénéfique et essentiel pour des articulations en bonne santé,” indique Coopes-Meske. “Chaque fois que nous bougeons une articulation, des fluides synoviaux sont libérés, fournissant nutrition et lubrification à l’articulation.”
Il est également crucial de diversifier ses exercices pour une santé globale. Borowski recommande de concentrer son entraînement sur quatre catégories : le renforcement musculaire, l’exercice cardio-respiratoire, le travail d’équilibre et les entraînements de mobilité et de flexibilité.
Si l’impact de la course est difficile pour vous, voici des alternatives recommandées pour éviter le stress physique sur vos os et cartilage :
- Cyclisme : Idéal pour ceux qui ne peuvent pas supporter le choc de la course. Il favorise l’élasticité et permet d’ajuster résistance et vitesse.
- Aviron : Excellente option pour éviter les impacts. Cela sollicite les hanches, le tronc et le haut du corps, tout en offrant une bonne amplitude de mouvement.
- Nage : Pour les personnes ayant des problèmes osseux, c’est un excellent exercice cardio avec un stress minimal sur les articulations, tout en favorisant la capacité pulmonaire.
- Marche en pente : Elle réduit la charge sur les articulations tout en augmentant la fréquence cardiaque. Un exercice porteur qui stimule la densité osseuse.
- Patin à roulettes, patinage sur glace ou ski de fond : Ces activités, qui éliminent l’impact des chocs, sont excellentes pour renforcer certains groupes musculaires tout en étant intégrées dans un programme d’exercice.
- Autres options : Participer à des cours de danse comme le Zumba peut également être une manière ludique de diversifier son entraînement cardio.
Points importants à retenir
- La course à pied, bien que bénéfique, peut être difficile pour les articulations si l’on n’est pas préparé.
- Il est essentiel de porter attention à toute douleur persistante et de consulter si nécessaire.
- La diversité des activités physiques est clé pour maintenir une bonne santé articulaire.
- Quel que soit le choix d’exercice, il est crucial d’écouter son corps et d’éviter la surchauffe.
En fin de compte, il est fondamental de se rappeler que chaque corps est unique et que les besoins en matière d’exercice varient d’une personne à l’autre. Ne soyons pas trop durs envers nous-mêmes dans notre quête de mieux-être. La route vers une bonne santé est un chemin d’exploration et d’éveil. Quels ajustements seriez-vous prêt à faire dans votre routine pour garantir une activité physique plaisante sans compromettre vos articulations ?
